O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) é o transtorno alimentar mais comum. É uma condição de saúde mental caracterizada por episódios recorrentes de consumo de grandes quantidades de alimentos (compulsão alimentar), uma sensação de perda de controle durante o farra e culpa ou vergonha depois. Às vezes, depois de comer muito, uma pessoa com transtorno da compulsão alimentar periódica pode usar formas não saudáveis de compensação (conhecidas como purgação), como fazer muito exercício ou vomitar o que acabou de comer. Se não for tratado, o transtorno da compulsão alimentar periódica pode levar à obesidade, que está associada a outros problemas graves de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doença cardíaca e doença da vesícula biliar.
O transtorno da compulsão alimentar periódica é geralmente tratado com psicoterapia, aconselhamento nutricional e medicamentos. Existem, no entanto, estratégias que as pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica podem adotar por conta própria para interromper a compulsão alimentar. É importante observar que essas estratégias não substituem o tratamento de um profissional de saúde mental.
As diferenças entre comer compulsivamente e comer demais
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Estratégia 1: pare de se restringir
Quando alguém faz uma dieta, pode restringir a ingestão de alimentos a ponto de o corpo reagir comendo em excesso mais tarde. Algumas dietas implementam restrições extremas (como cortar grupos de alimentos inteiros, como carboidratos ou beber apenas sucos por uma semana ) e atrair pessoas que procuram maneiras de perder peso rapidamente. No entanto, essas dietas não são sustentáveis a longo prazo. Se você ficar longe dos alimentos que ama ou que seu corpo precisa, seus desejos aumentarão e você consumirá uma grande quantidade do que não se permitiu comer mais tarde .
Fique longe de qualquer dieta que inclua:
- Uma promessa de perda de peso rápida
- Agrupando alimentos na categoria "ruim"
- Eliminação de grupos de alimentos inteiros
- Não precisa se exercitar
- Menus rígidos e escolhas alimentares limitadas
Em vez de participar de dietas pouco saudáveis e de ação rápida, procure fazer escolhas mais saudáveis em suas refeições.
Estratégia 2: não pule as refeições
Pular refeições é outro fator que pode agravar a compulsão alimentar. Semelhante a restringir suas calorias por meio de uma dieta, pular refeições pode fazer você querer comer mais tarde e aumentar sua probabilidade de comer compulsivamente.
Foi demonstrado que incorporar um padrão de alimentação regular à sua rotina reduz as chances de compulsão alimentar no final do dia.Se você começar a pular refeições, começará a desejar mais. Ao pular as refeições diurnas e restringir as calorias, muitas pessoas acabam comendo demais até tarde da noite.
O café da manhã acelera seu metabolismo e fornece energia para o resto do dia. Considere comer uma refeição rica em proteínas pela manhã para que você tenha menos probabilidade de ficar com fome (o que um café da manhã rico em carboidratos fará). Ovos, amêndoas, frango peito, aveia e iogurte grego são exemplos de alimentos ricos em proteínas.
Tente fazer duas a três refeições por dia, com lanches entre elas, com intervalos de cerca de três a quatro horas.
Estratégia 3: Mantenha-se hidratado
Manter-se hidratado tem muitos benefícios, mas também pode ajudar a conter quaisquer desejos indesejados e impedir que você coma em excesso. Beber água pode ajudar quando você sentir fome. Em um estudo, 24 adultos beberam 17 onças antes de comer, e o número de calorias que consumiram diminuiu em comparação com pessoas que não beberam água antes das refeições.
A água também pode aumentar o metabolismo e contribuir para a perda de peso.
Estratégia 4: Coma sua fibra
Comer alimentos não processados, grãos inteiros, frutas e vegetais pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e potencialmente moderar sua compulsão alimentar. As fibras se movem lentamente pelo trato digestivo, mantendo você se sentindo saciado por mais tempo. Comer mais fibras pode, portanto, reduzir qualquer desejo.
A maioria das frutas, vegetais e grãos inteiros são ricos em fibras, incluindo:
- Abacate
- Bananas
- Amoras
- couve de Bruxelas
- Cenouras
- Grão de bico
Alimentos ricos em fibras controlam o colesterol, o açúcar no sangue e reduzem os riscos de diabetes e doenças cardíacas.
Estratégia 5: Exercite-se e Relaxe
Os exercícios reduzem os níveis de estresse, razão pela qual algumas pessoas comem compulsivamente. A atividade aeróbica demonstrou reduzir significativamente os episódios de compulsão alimentar em longo prazo em um pequeno estudo. Basta caminhar 30 minutos, pedalando sua bicicleta, dança ou natação podem ajudar a prevenir a compulsão alimentar.
Além de exercícios, praticar a atenção plena, participar de exercícios respiratórios específicos e aumentar a conexão mente-corpo pode promover relaxamento e comer menos estresse. A ioga demonstrou reduzir a compulsão alimentar.
Além disso, quando nosso sono é interrompido, muitas partes de nossa vida também o são. O sono afeta a fome e o apetite, e foi sugerido que o transtorno da compulsão alimentar pode estar relacionado à insônia. Tente dormir pelo menos oito horas por noite para reduzir o risco de compulsão alimentar à noite. Fazer uma rotina noturna de ioga pode ajudar a relaxar a mente e o corpo para dormir também.
Estratégia 6: Pratique uma alimentação intuitiva
Comer intuitivamente significa comer quando você está com fome e parar quando estiver satisfeito. Trata-se de dar a si mesmo permissão incondicional para comer, mas com curiosidade e sem julgamento.É sobre confiar em seu corpo para fazer escolhas em torno da comida. Todos nascemos com a capacidade de comer e parar quando estamos satisfeitos, mas muitos de nós perdemos isso por uma variedade de razões à medida que crescemos. Comer intuitivamente significa recuperar essa capacidade.
Tornar-se consciente do que você come por meio da alimentação intuitiva e recuperar sua relação natural com a comida ajudará a controlar a compulsão alimentar. Um estudo que acompanhou pacientes por oito anos descobriu que a alimentação intuitiva estava associada a menores chances de comer compulsivamente. A alimentação intuitiva também está ligada a uma melhor saúde psicológica: pessoas que se dedicam à alimentação intuitiva também têm menos probabilidade ter sintomas depressivos elevados, baixa autoestima, alta insatisfação corporal, comportamentos prejudiciais para controle de peso (por exemplo, jejum, pular refeições) e comportamentos extremos de controle de peso (por exemplo, tomar pílulas dietéticas, vômitos)
Os 10 princípios da alimentação intuitiva incluem:
- Rejeite a mentalidade da dieta
- Honre sua fome
- Faça as pazes com a comida
- Desafie a polícia alimentar
- Descubra o fator de satisfação
- Sinta sua plenitude
- Lide com suas emoções com gentileza
- Respeite o seu corpo
- Movimento
- Honre sua saúde com uma nutrição suave
Para praticar a alimentação intuitiva, preste atenção aos seus sinais de fome e coma apenas quando estiver com fome. Não classifique os alimentos como bons ou ruins e dê a si mesmo a liberdade de comer o que quiser. Este é um processo contínuo e pode levar anos para desaprender hábitos alimentares pouco saudáveis, como comer compulsivamente e fazer dieta. Paciência é a chave, e lembre-se de que os benefícios valem o esforço final.
Quando obter ajuda profissional
Embora essas estratégias possam ajudar, um plano de tratamento elaborado por um profissional de saúde mental costuma ser necessário para controlar a compulsão alimentar. Para começar a se recuperar do transtorno da compulsão alimentar ou parar de comer demais para sempre, é necessária ajuda profissional para descobrir por que você está comendo compulsivamente.
Se você acha que você ou alguém que você conhece pode ter um transtorno alimentar, converse com seu médico.
Os sinais de um transtorno alimentar que precisa de tratamento incluem:
- Comer compulsivamente
- Preocupação ou constrangimento sobre comportamentos alimentares
- Hábitos alimentares secretos
- Preocupação com peso ou imagem corporal
- Peso corporal prejudicial à saúde devido a problemas alimentares
Como obter ajuda
Se você ou um ente querido está enfrentando um transtorno alimentar, entre em contato com a Linha de Ajuda da National Eating Disorders Association (NEDA) para obter suporte pelo telefone 1-800-931-2237.
Uma palavra de Verywell
A compulsão alimentar pode ser angustiante e pesar, mas existem maneiras de reduzir a compulsão alimentar. Trabalhe para identificar os gatilhos, implementar exercícios, reduzir o estresse e hidratar adequadamente. Se você tende a comer demais enquanto assiste televisão, desligue-a quando comer. Estabelecer uma relação saudável com a alimentação é possível e investir na sua saúde é imprescindível para um futuro feliz e saudável.
Se a compulsão alimentar continuar ou piorar, você precisa consultar um profissional de saúde mental. Obter ajuda para a compulsão alimentar pode ser difícil. Como a compulsão alimentar é normalmente praticada em segredo e associada a sentimentos de culpa e vergonha, pode ser difícil falar sobre o seu problema com outras pessoas e pedir ajuda. No entanto, esse é um passo importante para se recuperar do transtorno da compulsão alimentar periódica e parar de comer demais para sempre.
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