Como as calorias em alimentos sem glúten se acumulam

À medida que a popularidade da dieta sem glúten como ferramenta de perda de peso cresce, alguns nutricionistas têm recuado, dizendo que os alimentos sem glúten tendem a ser mais ricos em calorias e gordura (e, portanto, menos adequados para perda de peso) do que o trigo normal à base de alimentos. Mas essa afirmação é realmente verdadeira?

Visão geral

De um modo geral, não, não é. Quando comparados cara a cara, produtos comuns sem glúten, como pão, salgadinhos, biscoitos e bolos, na verdade, têm aproximadamente o mesmo número de calorias, gordura e carboidratos que seus equivalentes com glúten. Alguns têm menos e alguns têm mais, mas, em média, é quase igual.

Como acontece com qualquer tipo de produto (digamos, biscoitos de chocolate), haverá uma grande variação entre marcas e tipos. Como resultado, o comprador deve ficar atento e sempre ler os rótulos.

Mas se você escolher marcas comumente disponíveis de alimentos sem glúten - e, o mais importante, não comer mais deles do que comeria se estivessem cheios de glúten - você não deve consumir mais calorias do que comeria se você manteve uma dieta convencional.

Veja como os vários produtos se dividem em calorias, gordura, carboidratos e fibras, com exemplos específicos de cada um. Quando disponíveis, tentei comparar produtos com e sem glúten da mesma marca (ou seja, Betty Crocker) para tornar as comparações o mais válidas possível.

Pão

O pão provavelmente é o produto sem glúten de substituição mais comum comprado, então sua contagem de calorias é especialmente importante. Minha pesquisa mostra que o pão sem glúten pode ser um pouco mais denso em calorias do que seus equivalentes contendo glúten - na faixa de 20 a 30 calorias para um sanduíche de duas fatias - mas não deve ser o suficiente para preocupá-lo, a menos que você gaste o dia inteiro comendo sanduíches. Aqui estão três pães sem glúten populares em comparação com pães à base de glúten semelhantes:

• O Pão de 7 Grãos Canyon Bakehouse contém 90 calorias por porção de 34 gramas (cerca de uma fatia), com 1 grama de gordura, 18 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. Compare isso com o pão Roman Meal All-Natural de 12 grãos (um pão à base de trigo), que contém 82 calorias por porção de 34 gramas (cerca de dois terços de uma fatia), 1,4 gramas de gordura, 14 gramas de carboidratos e 1,4 gramas de fibra. O produto Canyon Bakehouse contém mais 16 calorias para duas fatias, mas tem um pouco menos de gordura e um pouco mais de fibras.
• O pão de sanduíche branco sem glúten da Udi contém 70 calorias por fatia (cerca de 24 gramas), 2 gramas de gordura, 11 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra. Enquanto isso, uma fatia do Pão de Sarraceno da Natureza cheio de glúten (cerca de 26 gramas) contém 55 calorias, menos de 1 grama de gordura, 12 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. O produto do Udi definitivamente contém mais calorias e mais gordura, mas contém menos carboidratos (importante se você estiver seguindo um programa de dieta baixa em carboidratos).
• O pão de canela e passas sem glúten da Rudi contém 100 calorias por fatia (cerca de 37 gramas), 2,5 gramas de gordura, 18 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. Enquanto isso, o pão de canela de passas orgânico de Rudi (versão do mesmo produto à base de trigo de Rudi) contém 90 calorias por fatia (cerca de 37 gramas), 1,5 gramas de gordura, 19 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. A variedade sem glúten contém 10 calorias extras e 1 grama extra de gordura por fatia, mas também tem mais fibra.

Conclusão: Se você escolher seu pão sem glúten com cuidado, provavelmente encontrará um que corresponda muito bem à sua seleção anterior de conteúdo de glúten em calorias, gordura e fibra.

Cereal

Muitos tipos de cereais comumente disponíveis são sem glúten - pense em Chex e Post Fruity e Cocoa Pebbles. Portanto, as calorias em uma tigela de cereal naturalmente sem glúten serão as mesmas, independentemente de você estar seguindo a dieta sem glúten ou não. Veja como duas formas comuns de cereais se comparam em suas formas preenchidas com glúten (em um caso) e sem glúten:

• Cheerios (que agora são feitos sem glúten) contém 100 calorias, 2 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra por onça. Enquanto isso, o Nature's Path Whole-O's (um substituto sem glúten para Cheerios que não contém aveia) contém 104 calorias, 1,5 gramas de gordura, 25 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra por onça. Essa é uma diferença de 4 calorias e 0,5 gramas de gordura por porção, algo que você provavelmente não notará. O fato de que Cheerios agora são considerados sem glúten mostra como as linhas estão se confundindo entre os alimentos sem glúten e os chamados alimentos "convencionais".
• Nature's Path Crispy Rice Cereal, para o qual muitas pessoas recorreram quando a Kellogg's interrompeu seus Rice Krispies sem glúten, contém 110 calorias por 30 gramas de cereal (cerca de três quartos de uma xícara), 1,5 gramas de gordura, 24 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. Enquanto isso, Kellogg's Original Rice Krispies (que não são isentos de glúten) contém 118 calorias por 30 gramas (um pouco mais que uma xícara), zero gramas de gordura, 26 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra. Portanto, neste caso, o cereal sem glúten tem um pouco menos calorias, um pouco mais de gordura e um pouco mais de fibras do que seu concorrente cheio de glúten.

Conclusão: os cereais sem glúten e os cheios de glúten são bastante comparáveis ​​em termos de calorias, gordura, carboidratos e teor de fibra.

Salgadinhos

Alguns salgadinhos - batata frita, por exemplo - são naturalmente sem glúten, então não importa se você está seguindo uma dieta sem glúten; você não consumirá mais calorias ao escolhê-los. Outras opções de lanches, como pretzels e biscoitos, vêm em versões com ou sem glúten. Aqui está um resumo das calorias, gordura e carboidratos em lanches comuns:

• Os palitos de pretzel Glutino (sem glúten) contêm 120 calorias por onça, mais 3,5 gramas de gordura, 24 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra. Enquanto isso, Rold Gold Pretzel Sticks (uma marca Frito-Lay contendo glúten) contém 100 calorias por onça, zero de gordura, 23 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra.
• Os palitos de pretzel sem glúten da Snyder de Hanover contêm 112 calorias por onça, 1,5 gramas de gordura, 24 gramas de carboidratos e nenhuma fibra. Enquanto isso, os palitos de pretzel regulares da Snyder's de Hanover (à base de trigo) contêm 102 calorias por onça, 1 grama de gordura, 23 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. Obviamente, pretzels sem glúten contêm mais calorias e incluem mais gordura do que pretzels normais, mas
• Os biscoitos de mesa Schar sem glúten (semelhantes aos biscoitos salgados) contêm 130 calorias por 30 gramas (cerca de cinco biscoitos), 3 gramas de gordura, 24 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra. Enquanto isso, os biscoitos salgados Nabisco Original Premium (que contêm glúten) têm 140 calorias por 32 gramas (cerca de 10 biscoitos), 3 gramas de gordura, 24,2 gramas de carboidratos e zero fibra. Nesse caso, os biscoitos sem glúten têm menos calorias, mas quase a mesma quantidade de gordura que os à base de trigo.

Conclusão: pretzels sem glúten podem engordar um pouco mais do que as variedades sem glúten, mas alguns biscoitos sem glúten podem engordar menos. É definitivamente um caso de comprador, cuidado.

Mistura para bolo

Acontece que as calorias na mistura para bolo de chocolate não variam muito entre as versões sem glúten e as cheias de glúten. Aqui está o que encontramos:

• A mistura para bolo de chocolate sem glúten da farinha King Arthur contém 280 calorias preparadas (embalagem 1/14, 45 gramas), mais 14 gramas de gordura, 37 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. A mistura de bolo alimentar Betty Crocker sem glúten Devil's contém 260 calorias preparadas conforme as instruções (pacote 1/10, 43 gramas), mais 12 gramas de gordura, 36 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra.Enquanto isso, a mistura para bolo Betty Crocker Supermoist Devil's Food (a variedade cheia de glúten) contém 280 calorias preparadas conforme as instruções (pacote 1/10, 43 gramas), mais 14 gramas de gordura, 35 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. Neste caso, as misturas são notavelmente semelhantes, embora a mistura sem glúten King Arthur contenha um pouco mais de fibra.

Conclusão: você não pode culpar as calorias ou a gordura de um bolo de chocolate sem glúten pelo seu ganho de peso, uma vez que os totais nutricionais são quase idênticos aos das misturas para bolo com glúten.

Cookies e misturas

Como o pão sem glúten, os biscoitos sem glúten comprados em lojas tendem a conter um pouco mais de calorias do que os cheios de glúten, mas você só notará uma diferença real se comer o saco inteiro de uma vez (não recomendado, independentemente de qual dieta você está seguindo). As misturas de biscoitos sem glúten, no entanto, acumulam-se favoravelmente em termos de calorias quando comparadas com suas contrapartes que contêm glúten. Aqui estão os detalhes de cookies e misturas populares:

• Os cookies de chocolate sem glúten da Aleia contêm 106 calorias por 20 gramas de cookies (cerca de um e um quinto dos cookies), mais 4,7 gramas de gordura, 15 gramas de carboidratos e zero gramas de fibra. Os biscoitos de chocolate com pedaços de Pamela (sem glúten a menos de 5 partes por milhão) contêm 104 calorias por 20 gramas de biscoitos (cerca de cinco sextos de um biscoito), mais 5,2 gramas de gordura, 12 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra . Enquanto isso, os cookies de chocolate Chips Ahoy cheios de glúten contêm 94 calorias por 20 gramas de cookies (cerca de um e três quartos de cookies), mais 4,7 gramas de gordura, 12,3 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra. Nesse caso, os cookies com gotas de chocolate com glúten engordam um pouco menos do que os sem glúten.

Nas misturas

• A mistura de biscoitos de chocolate sem glúten Bob's Red Mill contém 130 calorias se preparada conforme as instruções (25 gramas por porção com 24 porções por pacote), mais 5 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. A mistura de biscoitos de chocolate sem glúten Betty Crocker contém 150 calorias se preparada conforme as instruções (27 gramas por porção e 20 porções por pacote), mais 7 gramas de gordura, 23 gramas de carboidratos e menos de um grama de fibra. Enquanto isso, a mistura de biscoitos Betty Crocker Chocolate Chip (a mistura tradicional à base de trigo) contém 170 calorias se preparada conforme as instruções (28 gramas por porção com 18 porções por pacote), 8 gramas de gordura, 21 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra.

Conclusão: Quando se trata de biscoitos de chocolate, as variedades sem glúten compradas em lojas podem conter mais calorias e gordura do que as marcas com recheio de glúten, mas o inverso é verdadeiro para as misturas de biscoitos. Se as calorias e a gordura forem uma preocupação, você pode precisar fazer as suas próprias.

Uma palavra de Verywell

Mesmo que as calorias sejam aproximadamente equivalentes entre produtos com e sem glúten, outros aspectos nutricionais podem ser menos do que iguais. Por exemplo, muitos produtos com enchimento de glúten são feitos com farinha branca enriquecida (que contém ferro e várias vitaminas B importantes, como ácido fólico, niacina e riboflavina), enquanto os fabricantes de produtos sem glúten são muito menos propensos a usar vitaminas enriquecidas farinha.

Isso pode estar mudando: a Glutino oferece sua linha Sensible Beginnings de cereais fortificados (que contêm ferro extra e várias vitaminas) e os cereais sem glúten convencionais, como Chex e arroz Krispies sem glúten, vêm fortificados com vitaminas e minerais. Os fabricantes de produtos sem glúten estão cientes dessa deficiência nutricional e espero ver mais produtos enriquecidos e fortificados no mercado nos próximos meses.

Além disso, muitos fabricantes de produtos sem glúten estão produzindo pães sem glúten com a mesma quantidade de fibras (se não mais) do que o mais forte dos pães de trigo integral.

No entanto, uma vez que a maioria dos produtos sem glúten não são fortificados ou enriquecidos com vitaminas e minerais agora, você ainda precisará ficar de olho em sua ingestão nutricional para ter certeza de que está recebendo nutrientes importantes suficientes enquanto segue o glúten dieta livre.

Mas você não precisa se preocupar muito com as calorias em alimentos sem glúten: alguns são mais altos e outros mais baixos do que seus equivalentes cheios de glúten, mas se você comer uma variedade de alimentos, as diferenças serão uniformes.