Mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) costumam ter problemas com resistência à insulina, levando a níveis elevados de açúcar no sangue e se beneficiariam em seguir uma dieta de baixo índice glicêmico (IG).
Mas depois de um longo dia de trabalho e / ou cuidando da sua família, pode ser difícil pensar em preparar o jantar, muito menos aprender a cozinhar novas receitas.
A boa notícia é que mudar para uma dieta de baixo IG não precisa ser difícil e certamente não significa que você tenha que trabalhar em um fogão quente por horas seguidas. Confira essas sugestões para jantares com baixo índice glicêmico.
Floriana / Getty ImagesCafé da Manhã para o Jantar
Não há regra que obrigue você a comer o café da manhã tradicional ou o almoço para essas refeições; o café da manhã pode ser ótimo para o jantar.
Omeletes, torradas francesas com pão germinado ou com baixo teor de carboidratos ou um hash de batata doce com vegetais e salsicha são todos muito simples de fazer e podem ser facilmente adaptados à dieta de baixo IG.
Noite da Sopa
Você também não pode ser muito mais fácil do que uma tigela de sopa com salada. Faça uma grande panela com sua sopa favorita e congele porções individuais para que possa descongelá-las e reaquecê-las em uma noite particularmente movimentada.
Procure sopas ricas em vegetais com baixo teor de carboidratos e amido, como cenoura e pimentão. Sopas claras à base de caldo com muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, como frango com vegetais, carne com cogumelos ou purês de vegetais, como sopa de couve-flor e alho-poró - são opções fáceis de baixo IG.
Fique longe de sopas com alto IG com amido, como ervilha, sopa de milho ou sopa de batata, que podem causar picos de açúcar no sangue.
Pão com baixo IG
Enquanto as massas de trigo branco e integral apresentam um índice glicêmico relativamente baixo, o pão é uma história diferente. Dois pães em particular - germinado e fermento - foram considerados seguros para inclusão em um plano alimentar de baixo índice glicêmico. Diz-se que o método de germinar grãos aumenta o conteúdo e a disponibilidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, ao mesmo tempo que reduz a quantidade de amido. O fermento, quando preparado tradicionalmente, envolve um longo processo de fermentação sem o auxílio de fermento comercial.
Um estudo de 2012 analisou o impacto da massa azeda, da massa fermentada e dos pães de 11 grãos na glicose e da insulina no sangue, e descobriu que as variedades germinadas eram mais eficazes na redução da resposta glicêmica e a massa fermentada reduzia a resposta do peptídeo-1 semelhante ao glucagon, um hormônio que ajuda a secretar insulina.
Fritar
O arroz frito vegetariano ou frito é uma ótima refeição que se prepara rapidamente.Refogue os vegetais que quiser (mantenha um saco de vegetais salteados no congelador apenas para as noites agitadas) em um pouco de azeite de oliva ou de canola até ficar pronto.
Você pode misturar um pouco de molho de soja e servir sobre o arroz integral - que tem um IG ligeiramente mais baixo do que o arroz branco - ou jogar o arroz integral direto na panela com os vegetais. Misture um ou dois ovos e acrescente à mistura de arroz e vegetais e misture com o molho de soja.
Claro, você pode adicionar carne ao refogado; frango, porco e camarão são ótimas maneiras de adicionar proteína. Apenas certifique-se de que sua carne esteja totalmente cozida antes de adicionar os vegetais.
Noite de frango rápido
Outra ótima opção é pegar um frango assado na mercearia e servi-lo com salada ou acompanhada de legumes cozidos no vapor ou assados.
Guarde as sobras e use o frango nas demais refeições no final da semana. Você pode fazer salada de frango (experimente maionese light, maçãs picadas, aipo e nozes), fajitas de frango, quesadillas de frango (você pode encontrar wraps com baixo teor de carboidratos em sua mercearia local) ou até mesmo fazer um sanduíche de frango grelhado simples (não esqueça o pão germinado ou fermento).
Pimenta
O pimentão é muito simples e saudável também, e pode até ser feito na sua panela elétrica. Deite os ingredientes de manhã, reduza a temperatura e deixe cozinhar o dia todo.
Use duas latas de qualquer feijão que tiver em sua despensa - grão de bico e feijão são particularmente de baixo índice glicêmico - uma lata de tomate picado ou cozido e uma lata grande de tomate amassado. Você também pode refogar alguns vegetais picados (alho, cebola, cenoura, aipo e / ou pimentão verde) e carne moída (carne de boi ou peru funcionam bem) e adicioná-los à panela também.
Tempere com pimenta em pó a gosto. Sirva com arroz integral.
Planejar com antecedência
A chave para fazer mudanças em sua dieta é planejar com antecedência. Sente-se todas as semanas para descobrir o que você quer cozinhar para o jantar e certifique-se de comprar tudo que você precisa com antecedência. Existem muitos sites que oferecem outras idéias para jantares com baixo índice glicêmico.
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