Os quadris são grandes articulações que suportam peso e estão sujeitas a um estresse significativo a cada dia. Se você tem dor no quadril, alguns alongamentos e exercícios simples podem ser suficientes para ajudar a diminuir ou eliminar sua dor. Ocasionalmente, você pode precisar de exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados para ajudar a maximizar a força do quadril e melhorar a mobilidade funcional.
Algumas lesões por esforços repetitivos do quadril, joelho e tornozelo podem ser causadas por fraqueza no quadril e na musculatura central. Muitas lesões comuns de corrida e atletas podem ser causadas por fraqueza nos quadris. Os exercícios avançados de força do quadril podem ser um componente de seu programa de exercícios que pode ajudar a melhorar a força do quadril, diminuir a dor e melhorar seu desempenho atlético geral.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, verifique com seu médico e fisioterapeuta se o exercício é apropriado para sua condição específica e para aprender os melhores exercícios para você.
Ponte de perna única
Verywell / Ben Goldstein
Para realizar a ponte de perna única, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Envolva os músculos abdominais, estique uma perna e levante-a cerca de 38 centímetros. Enquanto mantém o estômago contraído e a perna levantada, levante lentamente as nádegas até formar uma ponte com o corpo. Mantenha esta posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita este exercício por 10 repetições no total em uma perna e, em seguida, execute 10 repetições com a outra perna.
Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos glúteos que estendem e abduzem o quadril. Os músculos abdominais e os músculos isquiotibiais também são desafiados durante a ponte unipodal.
Ball Bridges
Verywell / Ben Goldstein
Para realizar a ponte de bola, primeiro você precisa obter uma bola de terapia. Normalmente, você pode comprar um em uma loja de artigos esportivos local. Se você estiver tendo problemas para encontrar um, entre em contato com seu fisioterapeuta e ele poderá ajudá-lo. As bolas de terapia vêm em vários tamanhos diferentes. Os tamanhos mais comuns são 55, 65 e 75 centímetros.
A ponte de bola é executada deitando-se de costas com as pernas apoiadas na bola. Contraia os músculos do estômago e levante lentamente as nádegas até criar uma ponte com o corpo. A bola cria uma superfície instável, portanto, esteja preparado para sentir os músculos do quadril e do núcleo trabalhando. Mantenha esta posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita este exercício por 10 repetições.
A ponte esférica desafia os músculos extensores e abdutores do quadril, bem como os músculos abdominais.
Depois de dominar a ponte de bola, você pode desafiar mais os músculos do quadril realizando o próximo exercício: Ponte de bola com flexão de joelho.
Ponte de bola com flexão de joelho
Verywell / Ben Goldstein
Depois de dominar a ponte esférica, adicionar flexão do joelho pode desafiar ainda mais os músculos que sustentam o quadril.Este exercício é eficaz em causar co-contração dos músculos isquiotibiais, quadril e central e é excelente para a estabilidade do quadril e do core.
Para realizar este exercício, execute a ponte da bola e mantenha a posição da ponte, depois, lentamente, dobre os joelhos e deixe a bola rolar em direção às nádegas. Certifique-se de manter seus abdominais engajados. Assim que os joelhos estiverem dobrados, mantenha esta posição por 2 segundos e, em seguida, volte à posição da ponte de bola. Repita a flexão do joelho 10 vezes. Após 10 repetições, abaixe lentamente o corpo até a posição de repouso.
Lateral Band Walk
Verywell / Ben Goldstein
O exercício de caminhada de banda lateral fortalece os músculos do lado dos quadris, conhecido como glúteo médio. Esses músculos são importantes para manter a estabilidade ao caminhar e correr.
Você precisará obter uma faixa terapêutica de látex ou borracha para realizar este exercício. Geralmente está disponível na loja de artigos esportivos local, ou seu fisioterapeuta local pode oferecer alguns metros por uma pequena taxa.
Amarre a faixa de terapia em um laço. Coloque os dois pés dentro do laço e levante-se. Abra bem as pernas para colocar tensão na faixa. Certifique-se de manter a tensão na faixa, envolver seus abdominais e dar pequenos passos para o lado. Você deve sentir uma tensão na parte externa de seus quadris e pernas. Ande cerca de 10 passos para o lado e, em seguida, ande na outra direção por cerca de 10 passos. Repita por três voltas para a frente e para trás. (você também pode realizar este exercício enquanto mantém uma posição agachada. Eu descobri que ele atinge mais os glúteos desta forma, em vez da parte externa das coxas).
Rapto de quadril com banda de terapia
Verywell / Ben Goldstein
Para realizar este exercício, amarre seu elástico de terapia em torno de um objeto estável. Os pés da cama ou da mesa são bons locais. Coloque um pé dentro da alça e levante lentamente o pé e a perna para o lado, certificando-se de manter os dedos apontados para a frente. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita este exercício 10 vezes e, em seguida, troque as pernas.
Para tornar este exercício mais desafiador, tente sem se agarrar a nada que desafie seu equilíbrio. Certifique-se de que seu tronco não se incline para o lado. O tronco deve ser mantido reto para cima e para baixo, o que também desafiará os músculos centrais.
Os exercícios descritos aqui sugerem 10 repetições cada. Quando sua força melhorar e os exercícios ficarem mais fáceis, você pode continuar a se desafiar realizando até três séries de cada exercício ou aumentando as repetições para 15 ou 20.
Por serem exercícios avançados de fortalecimento, eles devem ser realizados apenas três vezes por semana para permitir a recuperação muscular adequada. Novamente, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Os exercícios avançados de fortalecimento do quadril são projetados para ajudar a melhorar a força e a estabilidade dos quadris e das pernas. Ao manter os quadris fortes, você pode manter uma mobilidade funcional sem dor.
