Não existe uma dieta única para o diabetes e todos os planos de refeições devem ser individualizados, mas, independentemente do seu plano de refeições, reduzir o teor de calorias e carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e reduzir o açúcar no sangue. Dependendo da sua altura, peso, idade e nível de atividade, um plano de alimentação de 1200 calorias pode ser adequado para você. Se isso foi sugerido a você pelo seu médico e você não sabe por onde começar, é uma boa ideia ter uma ideia de como seria um dia de comida. Ter um plano de refeição rotativo de três dias pode ajudá-lo a eliminar a tomada de decisões, enquanto mantém as calorias, carboidratos e gordura controlados.
Verywell / Brianna GilmartinO que pensar ao planejar as refeições
Carboidratos: os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e o nutriente que mais afeta o açúcar no sangue. Pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos porque o excesso de carboidratos, principalmente na forma de alimentos brancos, refinados, processados e açucarados, pode elevar o açúcar no sangue, os níveis de triglicerídeos e, por fim, resultar em ganho de peso. Ao pensar em carboidratos, você deve pensar nas porções e também no tipo.
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7 maneiras de comer de forma saudável em uma dieta para diabetes
Escolha carboidratos ricos em fibras, como grãos inteiros, vegetais ricos em amido, como batata-doce, laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego, e frutas de baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas. A maioria das pessoas se beneficia ao comer cerca de 30 a 45 gramas de carboidratos por refeição e 15 a 20 gramas por lanche, mas isso dependerá do controle do açúcar no sangue, da atividade física e do peso, entre outros fatores individuais. É sempre uma boa ideia encontrar um nutricionista registrado ou um educador em diabetes certificado para determinar quantos carboidratos são adequados para você. Lembre-se de que cada grama de carboidratos contém cerca de quatro calorias. Portanto, se você estiver comendo 45 gramas de carboidratos por refeição e 30 gramas por lanche, estará ingerindo 660 calorias de carboidratos por dia.
Proteína: a proteína é um macronutriente e outra forma de energia para o corpo. A ingestão adequada de proteínas é importante para aumentar a imunidade, cicatrização de feridas, recuperação muscular e tem poder saciante. Ao fazer uma dieta com controle calórico, é importante escolher proteínas magras (pois esses tipos têm menos calorias e gordura). As fontes de proteína magra incluem carne branca de frango, porco, peru, carne magra (95% magra), clara de ovo e laticínios com baixo teor de gordura.Se você é vegano ou vegetariano, feijão e proteínas à base de soja, como edamame e tofu, também são fontes de proteína - mas lembre-se de que também contêm carboidratos. A proteína também contém quatro calorias por grama. Alguns estudos sugerem que comer um café da manhã com mais gordura e proteína pode reduzir a hemoglobina A1C em pessoas com diabetes.
Gordura: a gordura é outro macronutriente. A gordura desempenha um papel importante no corpo e é necessária para a absorção de vitaminas solúveis em gordura. Os ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, têm propriedades antiinflamatórias e são os blocos de construção do cabelo, da pele e das unhas. Esses ácidos graxos também ajudam a manter a saúde do cérebro. Ao escolher fontes de gordura, você deve escolher gorduras insaturadas, como óleos, nozes, sementes, abacate e peixes gordurosos como sardinha e salmão. Limite a gordura saturada e a gordura trans sempre que possível, como queijo integral, alimentos fritos, carnes com alto teor de gordura como salsicha e bacon, manteiga, creme e doces como biscoitos e bolos. Porções de gordura também devem ser monitoradas, até mesmo gorduras saudáveis, pois as calorias da gordura podem aumentar rapidamente. Um grama de gordura contém nove calorias.
1200 calorias não são adequadas para todos
Em primeiro lugar, começaremos com uma palavra de advertência: uma dieta de 1200 calorias para diabetes não é apropriada para todas as pessoas com diabetes. Para perda de peso, esse nível de calorias é baixo o suficiente para causar um efeito negativo no metabolismo de muitas pessoas. Além disso, esse nível de calorias pode não fornecer carboidratos suficientes para complementar os regimes de medicação ou prevenir a hipoglicemia.
No entanto, 1200 caloriasvontadeatender às necessidades de energia dealgunspessoas com diabetes. Provavelmente, é melhor se você for pequeno em peso e estatura, tiver mais de 65 anos e / ou menos ativo. Se você recebeu uma receita de dieta para diabetes de 1200 calorias, seus médicos terão levado todos esses fatores em consideração.
Se o seu médico prescreveu uma dieta diferente de 1200 calorias, também temos planos de refeições de amostra para você.
Qual é a aparência de um menu diário
Este plano de refeições deve lhe dar algumas idéias para sua nova dieta. Fornece cerca de 1.200 calorias por dia, com cerca de 30 a 45 gramas de carboidratos por refeição e 15 a 30 gramas por lanche.
Dia 1
Café da manhã
- Uma omelete feita com 2 claras de ovo e um ovo e 1 fatia (1 onça) de queijo magro
- 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga de amendoim
- 1 laranja pequena ou 2 kiwis pequenos
- Café com 1 colher de sopa meia e meia
Total de carboidratos por refeição: ~ 30 gramas
Almoço
- 2 xícaras de verduras picadas com 4 onças (tamanho da palma da sua mão) de frango grelhado e 1 colher de sopa de molho à base de óleo
- Uma pequena maçã de 4 onças
- Um iogurte desnatado de 180 gramas
- 8 a 12 onças de água ou uma bebida sem açúcar
Total de carboidratos por refeição: ~ 40 gramas de carboidrato
Lanche
- 3 xícaras de pipoca estourada
Carboidrato total por lanche: ~ 15 gramas de carboidrato
Jantar
- Wrap de brócolis de peru:
- 120 gramas de carne branca magra de peru moída, cozida em 1 colher de chá de azeite de oliva
- 1 embalagem de grãos integrais com baixo teor de carboidratos (cerca de 20 gramas de carboidratos)
- 1 xícara de brócolis cozido no vapor coberto com 1 colher de chá de azeite (cubra com molho picante)
- 8 a 12 onças de água ou uma bebida sem açúcar
- 1 xícara de framboesas
Carboidrato total por refeição: ~ 45 gramas de carboidrato
Dia 2
Café da manhã
- 1 embalagem de iogurte grego desnatado
- 3/4 xícara de mirtilos
- 1 colher de sopa de amêndoas sem sal picadas
- 1 xícara de café com 1 colher de sopa de meia a meia
Carboidrato total por refeição: ~ 25 gramas de carboidrato
Almoço
- Sanduíche de peru aberto:
- 4 fatias finas de peru assado
- 1 fatia de pão integral
- alface, tomate, 1/4 de abacate picado, bocado de mostarda
- 15 minicenouras com 1 colher de sopa de homus
Carboidrato total por refeição: ~ 35 gramas de carboidrato
Lanche
- 1 1/4 xícara de morangos com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Carboidrato total por lanche: ~ 18 gramas de carboidrato
Jantar
- Tigela de Quinoa de Camarão Grelhado:
- 4 onças de camarão grelhado
- 1/2 xícara de quinoa cozida em água ou caldo de galinha com baixo teor de sódio
- 1/2 xícara de tomates picados
- 1/2 xícara de pimentão picado
- 1/4 xícara de queijo ralado com baixo teor de gordura
- 1 colher de sopa de molho
Carboidrato total por refeição: ~ 40 gramas de carboidrato
Dia 3
Café da manhã
- Batata doce torrada com morango
Carboidrato total por refeição: ~ 17 gramas de carboidrato
Almoço
- 5 vegetais picados e salada de ovo verde
- cubra com 1 bolo de arroz integral de grãos inteiros
- 1 xícara de amoras
- 8 a 12 onças de água ou seltzer
Carboidrato total por refeição: ~ 40 gramas de carboidrato
Jantar
- 150 gramas de peixe assado com limão, alho em pó, sal, pimenta e 1 colher de chá de azeite
- 1 pequena batata-doce cozida coberta com canela e 1 colher de chá de manteiga
- 1,5 xícaras de espinafre cozido no vapor
- 8 a 12 onças de água ou seltzer
Carboidrato total por refeição: ~ 30 gramas de carboidrato
Crie seu próprio plano de refeições
Este menu é apenas um exemplo de três dias de todos os alimentos deliciosos que você pode incluir em um dia, mantendo uma dieta de 1200 calorias. Se você precisa de mais variedade, existem muitos alimentos nutritivos que você pode desfrutar, você simplesmente precisa aprender a calcular o valor nutricional para se manter no caminho certo.
Usar uma calculadora de receita de nutrição pode eliminar todas as suposições sobre o que você está comendo. Para usá-lo, basta inserir a receita que deseja fazer e terá uma leitura fácil do rótulo nutricional. Você também pode usá-lo para acompanhamentos, lanches e bebidas.
Se os resultados de sua receita mostrarem que ela tem muitas calorias para sua dieta, você pode fazer ajustes. Você pode editar cada ingrediente e a calculadora mostrará uma série de opções populares para escolher.
Isso pode ser muito útil na hora de fazer sua lista de compras. Você terá uma ideia mais clara de quais opções têm menos calorias, gordura e açúcar. Ter um pouco de conhecimento antes de entrar na loja pode realmente ajudá-lo a tomar decisões melhores.
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