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Os nutricionistas são frequentemente questionados sobre se as pessoas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) devem comer frutas. É verdade que as frutas contêm carboidratos e uma dieta muito rica em carboidratos não é boa para mulheres com SOP (ou para a maioria das pessoas). Mas o açúcar das frutas não é o mesmo que o açúcar normal. Comparar os dois é como comparar maçãs com laranjas.
Carboidratos em frutas
O açúcar puro, como o tipo que você coloca no café ou usa para adoçar a aveia, é a sacarose, um carboidrato que é uma forma facilmente digerível. Quando você ingere açúcar, ele entra rapidamente na corrente sanguínea, causando um aumento acentuado nos níveis de açúcar e insulina no sangue. Não é bom quando você tem SOP.
A fruta, por outro lado, é composta por um carboidrato diferente, a frutose. A fruta também contém fibras que precisam ser quebradas pelo corpo para usar a frutose como energia. Isso significa que seu corpo leva mais tempo para digerir as frutas.
Pense na diferença entre uma maçã colhida de uma árvore e meio copo de suco de maçã. Ambos têm a mesma quantidade de carboidratos. O que te satisfaria mais?
Embora a fruta contenha frutose, ela também contém fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que podem melhorar a SOP e a resistência à insulina e diminuir o risco de doenças crônicas como o câncer.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam que os adultos comam um mínimo de 2 xícaras de frutas por dia para uma boa saúde.
O que conta como uma porção de frutas?
Essas medidas são uma única porção de fruta:
- 1 maçã pequena
- 1 xícara de uvas
- 1 laranja
- 1 pêssego grande
- 1 xícara de morangos
- 1 xícara de cerejas
- 2 ameixas pequenas
- 1/2 de uma banana grande
Um problema comum é as pessoas pensarem que seu smoothie é bom para elas quando incluem várias porções de frutas em uma porção.
Comer muitos carboidratos de uma vez fará com que os níveis de glicose e insulina aumentem. Desfrute de um pequeno pedaço de fruta como um lanche entre as refeições ou inclua frutas em uma refeição rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, como uma omelete com morangos.
Frutas não contêm proteína ou gordura, então você pode adicionar alguns para aumentar sua satisfação e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Um exemplo é ter uma maçã com manteiga de amendoim, ovo cozido ou queijo.
Geralmente, as frutas que você come junto com a casca (maçãs, pêssegos, frutas vermelhas) tendem a ter um índice glicêmico mais baixo. Isso significa que ele é digerido mais lentamente e, portanto, resulta em um aumento mais lento nos níveis de glicose e insulina depois de comer.
Frutas com pele que você não come (abacaxi, melão, melancia) tendem a ter um índice glicêmico mais alto porque não contêm tanta fibra. Isso não significa que essas frutas sejam ruins para você (elas ainda contêm nutrientes), mas devem ser consumidas com moderação.
E quanto às bananas, você pode perguntar? Uma banana grande conta como duas porções de fruta (como comer duas maçãs de uma vez). Compre bananas baby ou corte uma banana de tamanho normal ao meio. As bananas são ricas em potássio, que regula a pressão arterial, e são uma boa fonte de vitaminas B, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue.
Dicas para ajudá-lo a comer mais frutas
Siga este conselho para obter ideias sobre como adicionar mais frutas ao seu dia:
- Mantenha uma tigela de frutas inteiras sobre a mesa ou balcão. É mais provável que você o veja se estiver à vista, em vez de escondido em uma geladeira.
- Compre frutas frescas da estação para maximizar os nutrientes de diferentes tipos.
- Leve à geladeira frutas cortadas para armazenar para facilitar o acesso.
- Congele frutas frescas ou compre congeladas para misturar em smoothies.
- Aproveite para lanches.
- Adicione às refeições. Por exemplo, cubra a farinha de aveia com mirtilos ou adicione uvas ou maçãs a uma salada.
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