Seu escritório em casa e sua saúde

Se você está trabalhando em casa devido à pandemia de COVID-19, há uma boa chance de que você não estava totalmente preparado para mover todo o seu escritório e área de trabalho para sua casa. Pode ser necessário passar algumas horas avaliando adequadamente seu espaço de trabalho e configurando um escritório doméstico ergonômico para mantê-lo feliz - e saudável.

Ter conhecimento geral sobre ergonomia de home office pode ajudá-lo a projetar o espaço certo para a máxima eficiência. Ainda mais, pode ajudá-lo a diminuir o risco de desenvolver lesões por esforços repetitivos ou qualquer dor corporal indesejada.

Dor Comum Relacionada ao Escritório

As condições que podem surgir de trabalhar em uma posição que coloca estresse e tensão indevidos em seu corpo podem incluir:

• Dor lombar
• Ciática
• Dor de pescoço
• Dores de cabeça
• Tensão ocular
• Dor no ombro
• Síndrome do túnel carpal
• Dor no joelho
• Dor no quadril

Se você estiver trabalhando em casa e começar a sentir alguma dor, ajuste sua posição e local de trabalho. Se continuar tendo problemas, você pode se beneficiar ao entrar em contato com seu médico ou fisioterapeuta para ajudá-lo a se mover melhor e se sentir melhor. Seu PT pode ser capaz de avaliar seu escritório em casa atual e fazer algumas sugestões para melhorar a ergonomia.

Muitos fisioterapeutas estão consultando pacientes por meio de telessaúde ou visitas eletrônicas. Você pode visitar o seu PT sem sair de casa, mantendo diretrizes seguras de distanciamento físico.

Escolhendo um Espaço em Casa

A situação de vida de cada pessoa é diferente. Onde quer que você configure seu escritório em casa, tente encontrar um espaço que ofereça:

• Privacidade
• Iluminação adequada
• Fácil acesso a energia e internet

Quarto

Se você estiver instalando seu escritório em casa em um quarto, use uma mesa ou escrivaninha perto de tomadas com uma cadeira de escritório ajustável para um bom suporte postural. Embora possa ser tentador trabalhar sentado na cama, você deve evitar fazer isso. Isso pode colocar suas costas e pescoço em uma posição inclinada para a frente, causando estresse e tensão excessivos.

Mesa da cozinha

A altura típica de uma mesa de cozinha ou sala de jantar é de cerca de 28 a 30 polegadas, portanto, a altura de sua mesa deve ser adequada para a configuração de seu escritório em casa.

Se você tem uma mesa de cozinha mais alta, em estilo de café, precisa usar uma cadeira que permita sentar-se mais alto enquanto trabalha. Nesse caso, você também pode precisar de uma pequena caixa ou pilha de livros para colocar os pés para manter os quadris e joelhos em uma posição ideal durante o trabalho.

Apartamento Estúdio

Se você mora em um pequeno estúdio, pode ser necessário ser um pouco criativo ao configurar seu escritório em casa. Encontre uma área do seu apartamento que esteja livre de desordem e próxima a tomadas elétricas.

Se você não tiver uma mesa, pode considerar a compra de uma pequena. Use uma cadeira ajustável enquanto trabalha em sua mesa.

Evite sentar-se na cama enquanto trabalha. Se você usa um sofá como assento, pode usar travesseiros para ajudar a recriar o tipo de suporte que uma cadeira de escritório forneceria.

Se você não tem espaço para - ou acesso a - uma mesa, existem maneiras criativas de fazer uma estação de trabalho ergonômica:

• Tábua de passar: uma tábua de passar pode servir como superfície de trabalho com altura ajustável.
• Bancada: uma bancada de cozinha pode ser uma mesa útil em pé.
• Livros didáticos: Se você tem muitos livros maiores, pode criar uma "mesa" resistente. Remova os livros de uma estante e tire essa estante da estante. Empilhe os livros no chão e, em seguida, coloque a prateleira no topo da pilha de livros (certifique-se de que esteja nivelada). Tente fazer a pilha com cerca de 29 polegadas de altura, que é uma altura apropriada para sentar. Livros empilhados em cima de um cesto de roupa suja de cabeça para baixo também podem ajudá-lo a atingir essa altura se você não tiver uma prateleira removível.

Home Office existente

Se já tem um escritório em casa, basta verificar se o teclado, o monitor e a secretária têm a altura adequada e se consegue alcançar tudo o que necessita enquanto trabalha. Remova qualquer excesso de papel e desordem para não se distrair.

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer durante a configuração do escritório em casa é criar distância entre o trabalho e a vida pessoal. Tenha seu próprio espaço de trabalho especial que é usado exclusivamente (ou principalmente) para o trabalho. Mantenha seu espaço pessoal separado. Esta é a melhor maneira de se permitir a descompressão após o trabalho.

Ergonomia de home office

Ergonomia é o estudo da interação das pessoas com seu ambiente de trabalho. Para criar um escritório ergonômico eficaz, existem medidas e números específicos que você deve ter em mente, pelo menos como ponto de partida.

Posição do Computador

Idealmente, você deve usar um computador desktop. Por conta própria, laptops e tablets não permitem que você separe o teclado do monitor, forçando você a olhar para a tela enquanto trabalha. Isso pode colocar uma tensão excessiva em seu pescoço durante o trabalho.

Se você deve usar um laptop, talvez considere comprar um monitor separado ou um teclado separado para conectar ao laptop. Dessa forma, o teclado e o monitor podem ser separados um do outro, permitindo maior flexibilidade.

Quando sentado em frente ao computador, os cotovelos devem estar dobrados cerca de 90 graus e os antebraços devem estar diretamente à sua frente. O teclado do computador deve estar diretamente à sua frente e alinhado com seus braços e pulsos.

Altura da mesa

A altura da mesa deve ser entre 25 e 30 polegadas, com a altura ideal de 28,5 polegadas, mais ou menos 1 polegada. No entanto, essas são orientações suaves que variam de acordo com sua altura.

• Se parecer muito curto: use os degraus sob as pernas da mesa para levantá-lo.
• Se parecer muito alta: Abaixar uma mesa alta pode ser difícil, então você pode precisar usar uma cadeira mais alta se sua mesa tiver mais de 30 polegadas de altura.

Altura do monitor

Coloque o monitor do computador diretamente à sua frente. Ao olhar para o monitor, o terço superior da tela deve estar no nível dos olhos.

Você pode precisar ser criativo ao ajustar a altura do monitor. Às vezes, uma pequena pilha de livros pode ser usada para garantir que o monitor esteja no nível adequado durante o trabalho. O monitor deve estar a cerca de 18 a 24 polegadas do nariz.

Posição e design da cadeira

A altura ideal do assento da cadeira de escritório é entre 16 e 20 polegadas. No entanto, o que é certo para você ainda depende da sua altura e da altura da sua mesa.

• A altura da cadeira deve ser ajustável. Quando sentado, seus pés devem estar apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Se seus pés estiverem pendurados, você deve usar uma pequena caixa, um banquinho ou uma pilha de livros para descansar os pés.
• O encosto deve fornecer suporte lombar adequado. (Sua coluna lombar tem uma curva para a frente chamada lordose. Apoiar essa curva para frente com um giro lombar pode ser necessário para aliviar a tensão na região lombar.) O encosto deve estar vertical com uma ligeira inclinação para trás de cerca de 5 a 10 graus .
• Os apoios de braços da cadeira também devem ser ajustáveis ​​e devem apoiar suavemente os antebraços quando os cotovelos estiverem dobrados cerca de 90 graus.
• A profundidade do assento deve ser de cerca de 17 a 24 polegadas. Quando suas costas estão apoiadas no encosto da cadeira, deve haver 5 ou 7 centímetros de espaço entre a parte de trás dos joelhos e o assento.

Sentado vs. em pé

Tem havido muito debate sobre se você deve sentar ou ficar em pé em sua área de trabalho. Algumas pessoas até começaram a usar estações de trabalho sentadas para ficar de pé e estão passando um bom tempo em pé enquanto trabalham. O objetivo é aliviar o estresse e a tensão na região lombar e no pescoço.

As pesquisas comparando ficar em pé e sentado enquanto se trabalha em um computador são variadas. Alguns estudos indicam que ficar em pé pode ser superior, enquanto outros mostram que sentar na posição correta é melhor.

A maioria dos especialistas concorda que a capacidade de passar algum tempo sentado e algum tempo em pé durante o trabalho é ideal para a saúde musculoesquelética.

Você pode querer investigar maneiras de criar uma configuração de escritório em casa que permite alternar entre as posições sentado e em pé:

• Compre uma área de trabalho ajustável: Dispositivos como o VariDesk ficam em cima de sua escrivaninha ou mesa atual e permitem que você ajuste rapidamente sua estação de trabalho da altura do assento à altura de pé. Os preços geralmente estão na faixa de $ 300 a $ 400.
• Faça sua própria estação de trabalho em pé. Considere colocar sua mesa atual em risers. Você pode usar pilhas de livros ou blocos de madeira sob as pernas da mesa para torná-la mais alta. Use um nível para garantir que sua superfície de trabalho esteja nivelada. Outra opção DIY é usar uma caixa velha para elevar seu computador e monitor para que você possa trabalhar em pé. Seja criativo! Essa opção é melhor se você estiver usando um laptop para o trabalho; mover uma área de trabalho e um monitor para uma caixa em sua mesa pode ser difícil e mais problemático do que vale a pena.

Postura

Quando estiver sentado ou em pé, lembre-se de manter uma postura ereta enquanto trabalha:

• Sua parte inferior das costas deve ter uma ligeira curva para frente
• Suas orelhas devem permanecer diretamente sobre seus ombros
• Seus ombros devem permanecer acima de seus quadris

Pode ser útil definir um alarme para tocar a cada hora para lembrá-lo de se sentar corretamente enquanto trabalha. O exercício desleixo-excessivamente correto também é uma ótima manobra para lembrar-se de sentar-se com a postura correta.

Arranje tempo para fazer exercícios

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer enquanto trabalha em casa e pratica o distanciamento físico COVID-19 é reservar tempo para se exercitar. Praticar exercícios pode manter o coração e os pulmões saudáveis ​​e pode ajudar a diminuir as dores que ocorrem ao fazer o trabalho de mesa todos os dias.

Trinta minutos de exercícios todos os dias também podem ajudar a elevar seu humor e promover sensações de bem-estar, algo que pode ser importante nesses momentos de incerteza. Os exercícios que você pode fazer incluem:

• Sair para uma caminhada ou corrida solitária
• Andar de bicicleta
• Alongamentos lombares
• Alongamentos posturais
• Alongamento do pescoço
• Exercícios de fortalecimento de peso corporal

Por ser criativo e usar itens pela casa para se exercitar, você pode ter certeza de manter seu corpo em movimento e sua mente afiada. O exercício também pode ajudar a prevenir lesões por esforços repetitivos que podem ocorrer ao passar incontáveis ​​horas na estação de trabalho do seu escritório em casa.

Uma palavra de Verywell

Dedicar alguns minutos para garantir que seu escritório em casa esteja configurado corretamente pode ajudá-lo a reduzir o estresse repetitivo e o esforço durante o trabalho. Isso pode minimizar a dor, melhorar a postura e melhorar sua produtividade geral durante o trabalho.

Mais cedo ou mais tarde, a pandemia do coronavírus terminará e poderemos retornar às nossas situações familiares de trabalho. Mas, por enquanto, certifique-se de que seu escritório em casa esteja configurado corretamente. Dessa forma, você pode evitar dores e sofrimentos que apenas adicionam carga física a um momento já emocionalmente opressor.