Para prevenir e controlar a dor lombar, você precisa de um bom alinhamento pélvico. Para isso, volte-se para os músculos do quadril! Os músculos do quadril estão localizados ao redor da articulação: na frente, por fora, por dentro e por trás. Aqui você encontrará 3 abordagens para fortalecer os músculos isquiotibiais. Localizados na parte posterior da coxa e do quadril, os isquiotibiais desempenham um papel importante em manter a região lombar alinhada.
Exercícios gerais de fortalecimento dos isquiotibiais
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Uma abordagem para fortalecer os isquiotibiais é agarrar um tapete ou um pedaço do chão e fazer exercícios "terrestres". Exemplos de tais exercícios incluem pontes de quadril (que podem ficar muito intensas, a propósito) e outros.
Os isquiotibiais são músculos de duas articulações, o que, como o nome indica, e ao contrário da maioria dos músculos do corpo, significa que eles cruzam duas articulações. Os isquiotibiais cruzam o quadril e o joelho. (Outro músculo de duas articulações é o quadríceps, que também cruza o quadril e o joelho. A diferença é que os quadríceps estão localizados na frente da coxa, enquanto os isquiotibiais estão localizados na parte de trás.)
Para nossos objetivos de buscar o condicionamento físico das costas e o alívio da dor, estamos principalmente preocupados com a relação do tendão da coxa com a pelve. Os exercícios de isquiotibiais para o joelho são, em sua maior parte, uma discussão totalmente diferente.
Para muitos exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais, a melhor maneira de obter um benefício é fazer um esforço extra para manter a parte posterior do osso pélvico voltada para baixo. Isso traz a inserção dos isquiotibiais, que fica na pélvis, mais perto da parte posterior da coxa. Essa aproximação entre os dois ossos pode ajudá-lo a engajar melhor o músculo.
Exercício para fortalecer os isquiotibiais da bola
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Substituir o chão ou solo por uma bola de exercícios pode desafiar a estabilidade do seu core, bem como os músculos do quadril. A superfície redonda e a tendência para rolar, possuída por uma bola de exercícios, remove a estabilidade herdada fornecida quando você faz exercícios "terrestres". Nesse caso, os músculos centrais, pélvicos e do quadril devem assumir essa importante responsabilidade. Quando você tiver que se estabilizar (em vez de depender do chão para fornecê-lo a você), poderá perceber que a força do tronco, a coordenação e a consciência corporal melhoram.
E, a tendência da bola de exercício de rolar também pode ser usada para desafiar seu corpo com novos movimentos não possíveis com exercícios de fortalecimento "terrestres" gerais.
Desafios da faixa de resistência para os isquiotibiais e costas
Uma faixa de resistência, também conhecida como theraband, pode ajudar a trazer um pouco de elasticidade aos músculos. Ele fornece uma espécie de resistência móvel - que responde ao grau de pressão que você coloca nela. Não apenas isso, mas ao dar a você algo para sentir ao mover a perna, a resistência da faixa fornece um pouco de orientação ou estrutura. Isso pode ajudar a manter as coisas em melhor alinhamento enquanto você faz os exercícios.
Talvez mais importante, uma faixa de resistência pode ajudá-lo a substituir o tipo de movimento menos eficiente que vem de seu joelho ou pé (ou ambos) por um movimento de qualidade que vem de seu quadril. Como o movimento do quadril costuma ser a chave para a saúde da região lombar, esse tipo de enfoque pode ser proveitoso para você, à medida que se exercita para o alívio da dor.
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