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Principais vantagens
- Um estudo descobriu que comer cinco porções de frutas e vegetais por dia ajudou a diminuir o risco de morte dos participantes.
- Este risco mais baixo foi especificamente associado a duas porções diárias de frutas e três porções de vegetais sem amido.
- Especialistas dizem que comer mais de cinco porções pode ser benéfico.
Não é nenhuma surpresa que comer frutas e verduras todos os dias faça bem à saúde. Mas um estudo publicado em março de 2021 destaca o quanto você deve comer - descobrindo que cinco porções de frutas e vegetais por dia podem diminuir o risco de morte.
"O estudo mostra os benefícios de consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia para a redução do risco de doenças crônicas saudáveis, incluindo diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares", disse Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, nutricionista e parceiro da Fundação Produce for Better Health, diz Verywell .Amidor não estava envolvida no estudo.
Enquanto os especialistas recomendam comer frutas e vegetais para a saúde geral, para este estudo os pesquisadores procuraram examinar mais de perto a quantidade ideal que uma pessoa deve tomar todos os dias para a prevenção de doenças. O estudo foi publicado na revistaCirculação.
Para fazer isso, os pesquisadores coletaram dados do Nurses ’Health Study e do Health Professional Follow-Up Study. Eles incluíram mais de 100.000 indivíduos em um período de 30 anos em sua avaliação. Além disso, os pesquisadores realizaram uma meta-análise em mais 26 estudos.
No final das contas, os pesquisadores descobriram que comer cinco porções de frutas e vegetais resultou em um risco menor de morte. Este risco mais baixo foi especificamente associado a duas porções diárias de frutas e três porções de vegetais sem amido.
Os pesquisadores não encontraram proteção adicional para comer porções adicionais. Os autores não encontraram nenhum dano potencial associado ao consumo de mais de cinco porções; simplesmente não parece haver um benefício adicional.
Os alimentos que mostraram um benefício específico incluíram:
- Vegetais de folhas verdes
- Legumes sem amido
- Vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor)
- Frutas cítricas (como laranjas)
- Frutas e vegetais ricos em vitamina C (como morangos e kiwi)
- Frutas e vegetais ricos em beta-caroteno (como cenouras)
Os alimentos que não mostraram benefícios nem aumentaram o risco de morte incluíram:
- Vegetais com amido (como ervilhas e milho)
- Batata
- Suco de fruta
Em comparação com aqueles que consumiram apenas duas porções de frutas e vegetais por dia, aqueles que consumiram cinco porções por dia tiveram um risco de morte 13% reduzido.
“Os resultados deste estudo são importantes para a população em geral, para mostrar a eles que você não precisa comer um prato cheio de frutas e vegetais para colher os benefícios que eles têm a oferecer à sua saúde”, Kathleen Oswalt, RDN, uma sulista Nutricionista registrado baseado em Carolina, diz Verywell. “Para muitas pessoas, duas frutas e três vegetais por dia podem parecer muito mais administráveis e viáveis do que 10 frutas e vegetais por dia.”
O que isso significa para você
Ter como objetivo uma ingestão diária de cinco porções de frutas e vegetais por dia é uma prática que pode ter um impacto profundo na sua saúde geral. Comece adicionando lentamente mais frutas e vegetais à sua dieta e planeje em quais refeições você fará para incluí-los. Repetindo essas práticas, você pode acabar incluindo cinco porções por dia em sua rotina diária.
As pessoas devem evitar certas frutas e vegetais?
Embora o estudo atual destaque a importância de consumir frutas e vegetais para a saúde, ele destaca alguns como menos benéficos do que outros - especificamente batatas, ervilhas, milho e suco de frutas 100%. Os especialistas não concordam necessariamente.
“Com base neste estudo, eu não mudaria minhas recomendações de que tanto as batatas quanto o suco de frutas 100% podem fazer parte de um padrão alimentar e estilo de vida saudáveis”, explica Amidor. “Isolar alimentos específicos não ajuda ou reflete como os americanos realmente comem.”
Mesmo que não estejam associados a um menor risco de morte, eles contêm nutrientes importantes e podem fazer parte de uma dieta saudável e balanceada. Veja o potássio, por exemplo. Batata e suco de laranja 100% são duas fontes naturais de potássio, algo que os autores do estudo indicam que contribui para a redução da pressão arterial.
Batatas e certos sucos, como suco de tomate, também fornecem mais nutrientes por centavo do que muitos outros vegetais. Eles podem ajudar as pessoas a atender às necessidades nutricionais de forma econômica. Como muitos americanos lutam contra a insegurança alimentar, é fundamental encontrar soluções acessíveis para preencher as lacunas nutricionais.
Como comer a quantidade certa
Embora os dados atuais sugiram que comer frutas e vegetais além de cinco porções por dia não oferece proteção adicional contra a morte, Oswalt enfatiza que comer mais pode oferecer outros benefícios.
“A inclusão de frutas e vegetais é extremamente benéfica na redução da inflamação geral e oxidação em nosso corpo e na melhoria da saúde do nosso microbioma intestinal, tudo levando a uma melhor saúde geral e bem-estar”, diz ela.
Amidor sugere que as pessoas adotem o conceito de “consumo consciente”, que pode ser definido como “o ato de ter uma consciência aguda sobre o que estamos comprando e comendo”.
“Você deseja criar hábitos que possam ser facilmente repetidos de forma consciente”, acrescenta Amidor. Ela compartilha três maneiras de fazer isso.
Tornar mais fácil
Comece descobrindo o que funciona para você. Atenha-se às opções mais fáceis, favoritas e acessíveis e encontre maneiras de adicionar mais uma porção de frutas e vegetais por dia.
Tem um plano
Mapeie o seu dia e semana com lanches e refeições que incluem todas as formas de frutas e vegetais (frescos, congelados, enlatados, desidratados, suco 100%) como protagonistas de cada refeição e lanche. Prepare sua refeição com frutas e vegetais que compõem pelo menos metade do prato e combine com outros alimentos ricos em nutrientes, como grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e / ou proteínas magras.
Encha seu carrinho de supermercado com vegetais frescos para o jantar hoje à noite e congelados ou enlatados para os dias que virão. Mantenha sucos e frutas secas à mão para lanches e receitas fáceis.
Repita para formar hábitos
A repetição consistente tornará a ingestão consciente de mais frutas e vegetais em um comportamento inconsciente ou automático e, em última análise, em um hábito saudável. Adicione uma xícara de frutas vermelhas em um smoothie matinal, um punhado de vegetais como um lanche diário no meio da manhã, ou uma salada cheia de vegetais para iniciar cada almoço ou jantar. Cada dia fica mais fácil com a repetição.
Usar palitos de cenoura em vez de batatas fritas como recipiente para molhos ou desfrutar de morangos frescos como um doce e lanche com vitamina C em vez de doces são trocas simples que podem realmente apoiar sua saúde geral e bem-estar de uma maneira fácil e deliciosa.
Comer frutas e vegetais nas quantidades certas pode ter um impacto profundo em sua saúde geral. E embora o consumo excessivo provavelmente não cause nenhum dano, o consumo insuficiente pode resultar em um risco maior de morte, juntamente com uma série de outros resultados desagradáveis para a saúde.
