A fibromialgia pode ser difícil de controlar, mas há evidências de que certas mudanças na dieta podem beneficiar as pessoas que vivem com esse distúrbio de dor crônica. O que exatamente pode ajudar pode variar de pessoa para pessoa, mas alguns relataram melhora com o aumento da ingestão de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 e diminuição do consumo de alérgenos alimentares e glúten.
Embora a pesquisa que apóia o uso de dieta na fibromialgia seja de baixa qualidade em geral, uma revisão de 2019 publicada noAnnals of Medicinerelataram que a dieta apresentou resultados positivos em cinco dos sete estudos revisados. Isso incluiu sono melhor, redução da depressão e ansiedade e uma melhor qualidade de vida geral.
Por outro lado, o impacto da dieta sobre os sintomas da fibromialgia (como dor, fadiga, constipação e "névoa mental") permanece obscuro. Algumas dietas parecem ser capazes de aliviar a dor em vários graus, enquanto outras ajudam a reduzir a inflamação que complica (em vez de impulsionar) a doença.
No final das contas, não existe uma "dieta para fibromialgia". Em vez disso, os nutricionistas geralmente combinam elementos-chave de diferentes dietas para definir uma abordagem eficaz para você como indivíduo. O processo geralmente começa com uma dieta de eliminação, que fornece uma lousa em branco para identificar quais alimentos desencadeiam sintomas específicos de fibromialgia.
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Benefícios
Acredita-se que a dieta melhora os sintomas da fibromialgia, removendo alguns dos gatilhos que estimulam diretamente a dor e garantindo uma nutrição adequada. Outros benefícios são indiretos, incluindo o alívio de sintomas psiquiátricos que possuem componentes físicos e psicológicos.
Eliminação de gatilhos
A causa exata da fibromialgia é desconhecida, mas provavelmente se deve a mais de um fator. Entre eles, fatores dietéticos como obesidade ou dietas ricas em gordura são conhecidos por intensificar os sintomas.
Alguns cientistas acreditam que o excesso de peso e certas gorduras causam estresse oxidativo nas células nervosas direta ou indiretamente, fazendo com que disparem espontaneamente. Ao comer alimentos ricos em antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e resveratrol, a falha dos neurônios motores pode ser aliviada.
Existem algumas evidências para apoiar a teoria. Um estudo de 2016 publicado noInternational Journal for Vitamin and Nutrition Researchsugeriram que as pessoas com fibromialgia que faziam dietas ricas em antioxidantes (especificamente alimentos ricos em polifenóis como café, frutas vermelhas, peras e chocolate amargo) tinham menos pontos sensíveis e uma melhor qualidade de vida.
Outro estudo publicado emPesquisa Biológica para Enfermagemem 2017analisou os efeitos do azeite de oliva extra virgem (EVOO) em pessoas com fibromialgia. De acordo com os pesquisadores, o EVOO teve um desempenho melhor do que outros tipos de azeite de oliva no alívio do estresse oxidativo. Também melhorou os escores de função física e mental em um questionário de autoavaliação.
Por outro lado, certos alimentos parecem ter um efeito "pró-algésico", o que significa que induzem a dor ao sensibilizar os receptores da dor conhecidos como nociceptores.
Um estudo de 2016 emAvaliação especializada de neuroterapêuticadescobriram que quatro substâncias pró-algésicas eram mais propensas a desencadear os sintomas de fibromialgia:
- Cafeína
- Aspartame
- Glutamato monossódico (MSG)
- Ácido araquidônico (encontrado na carne, gema de ovo e camarão)
No entanto, nem todos experimentaram melhora quando essas substâncias foram removidas de suas dietas.
Lidando com deficiências nutricionais
Em alguns casos, a fibromialgia pode ser causada mais pela falta de nutrientes do que pela ingestão de certas substâncias. Na verdade, os estudos há muito sugerem que as pessoas com fibromialgia têm maior probabilidade de apresentar deficiências de vitaminas e minerais, especialmente vitamina D e B12.
Não se sabe como essas deficiências contribuem para a fibromialgia, mas foi postulado que um aumento da ingestão desses e de outros nutrientes pode reduzir a incidência e / ou gravidade dos sintomas da fibromialgia.
Melhorando os sintomas psiquiátricos
Depressão, ansiedade e outros transtornos do humor são comuns em pessoas com fibromialgia. Não está claro se eles são estimulados diretamente pela doença ou simplesmente ocorrem como uma reação a ela. Estudos que investigam a associação sugerem que os alimentos, de fato, desempenham um papel fundamental.
Um estudo de 2017 publicado noJornal da Academia de Nutrição e Dietéticaencontradoque certos alimentos foram capazes de influenciar o humor em 486 mulheres com fibromialgia. De acordo com a investigação de um ano, o consumo regular de frutas, vegetais e peixes estava vinculado a um melhor estado de saúde mental, com duas a cinco porções semanais de peixe produzindo os melhores resultados gerais.
Por outro lado, um primeiro estudo publicado emReumatologia Clínicaconcluíram que carnes processadas e bebidas adoçadas estavam associadas a altas taxas de depressão em pessoas com fibromialgia. Acredita-se que a deficiência de vitamina D, comum em pessoas que consomem grandes quantidades de alimentos processados e açúcar, contribui significativamente.
Apesar das descobertas, acredita-se que o aumento da ingestão de frutas, vegetais, peixes e vitamina D - bem como a redução de gorduras saturadas e carboidratos simples - influenciam positivamente o humor em pessoas com ou sem fibromialgia.
Ainda não foi estabelecido se essas mudanças na dieta oferecem benefícios especiais para pessoas com fibromialgia.
Como funciona
Com o tempo, muitos que vivem com a doença começam a perceber que o consumo de certos alimentos coincide com um surto de sintomas de fibromialgia. Alguns fazem mudanças em sua dieta antes mesmo de o médico sugerir.
Embora alterar sua dieta geralmente não seja prejudicial, iniciar uma dieta de eliminação deve ser feito sob a supervisão de um nutricionista ou médico registrado. As dietas de eliminação visam alimentos específicos suspeitos de desencadear surtos de fibromialgia. O processo de eliminação pode envolver um alimento por vez ou vários de uma vez.
Durante a fase de eliminação, os alimentos desencadeadores suspeitos são completamente removidos de sua dieta. Esta fase pode durar de 21 dias a seis semanas.
Durante a fase de reintrodução, cada alimento da lista restrita é adicionado de volta à dieta, um de cada vez. Um diário alimentar pode ajudá-lo a controlar quais alimentos desencadearam os sintomas da fibromialgia.
Este exercício também pode ajudá-lo a descobrir outros problemas que podem imitar a fibromialgia, mas são simplesmente co-ocorrentes. Por exemplo, se você notar que sintomas gastrointestinais como constipação ocorrem apenas com o consumo de laticínios, a intolerância à lactose pode ser a causa, em vez de fibromialgia. Gerenciar essa causa independente de pelo menos um ou alguns de seus sintomas pode trazer um alívio adicional.
Além dos gatilhos dietéticos, seu médico avaliará se você está atingindo sua ingestão dietética recomendada (RDI) de nutrientes essenciais e ajustará sua dieta de acordo.
Duração
Todo mundo com fibromialgia responderá de maneira diferente às mudanças em sua dieta. Algumas pessoas podem notar uma diferença imediatamente; para outros, as melhorias podem ocorrer lentamente ou nem ocorrer.
Depois de descobrir quais alimentos melhoram ou pioram seus sintomas, você pode elaborar um plano de dieta para ajudar a mantê-los sob controle. Você deve fazer isso com a ajuda do seu médico ou nutricionista para garantir que a dieta seja saudável e balanceada.
A duração da dieta também deve ser considerada. Em alguns casos, você pode precisar da dieta apenas quando os sintomas se desenvolverem ou você tiver um risco aumentado de crises (como quando você está doente ou sob estresse). Para outras pessoas, as mudanças podem ser permanentes e exigir a adesão estrita ao plano alimentar.
O que comer
Os alimentos que você pode comer variam de acordo com os resultados da dieta de eliminação, embora haja alguns que tendem a ser favorecidos e outros que são suspeitos de desencadear os sintomas da fibromialgia.
Se você planeja adicionar algo novo à sua dieta, comece com a menor quantidade possível para ver como você reage. Além disso, sempre leia os rótulos dos produtos para verificar se há ingredientes ocultos que podem causar sintomas.
Alimentos ConformesFrutas e vegetais frescos (orgânicos)
Peixe gordo (salmão, atum)
Aves magras (sem pele)
Nozes (nozes, amêndoas, pecãs)
Sementes de linho, chia, girassol
Azeite virgem extra
Feijão, leguminosas, lentilhas
Grãos integrais (pão, cereal, biscoitos, macarrão)
Manteiga de nozes (amêndoa, caju)
Ovos ou alternativas aos ovos (conforme tolerado)
Iogurte grego com baixo teor de açúcar e sem gordura ou sem laticínios
Alternativas ao leite sem leite (arroz, amêndoa, aveia)
Arroz integral e quinua
Hambúrgueres vegetarianos / substitutos de carne
Ervas e especiarias frescas
Chocolate amargo (com moderação)
Farinha branca refinada (pão, macarrão, biscoitos)
Cereais açucarados em caixa e granola
carne vermelha
Comida frita e fast food
Produtos lácteos (leite, queijo)
Carne processada (salsicha, bacon, cachorro-quente, carne do almoço)
Biscoitos, bolos, tortas e assados
Sorvete, pudim e creme
Refeições e lanches congelados
Salgadinhos embalados
Macarrão instantâneo e misturas de massas
Pacotes de aveia com adição de açúcar
Fruta seca
Óleos vegetais
Batata frita, pretzels e pipoca de micro-ondas
Manteiga, margarina, gordura e banha
Molho de salada comercial, marinadas e temperos
Donuts, muffins, bagels e croissants
Refrigerantes e bebidas energéticas
Suco de fruta com açúcar
Doce
Bebidas com cafeína (café, chá)
Adoçantes artificiais (por exemplo, aspartame)
Aditivos alimentares (incluindo MSG)
Frutas e vegetais: algumas pessoas com fibromialgia preferem produtos orgânicos para evitar a exposição a produtos químicos, incluindo pesticidas e fertilizantes. Mesmo frutas e vegetais não orgânicos são uma adição nutritiva e rica em fibras a qualquer dieta. Se você tiver certos sintomas gastrointestinais, como constipação, o aumento da ingestão de fibras geralmente pode ajudar.
Laticínios: algumas pessoas com fibromialgia precisam restringir ou eliminar o leite de vaca e outros laticínios. Existem muitas opções não lácteas para escolher, incluindo arroz, soja, amêndoa e leite de aveia. Você pode até encontrar iogurte e sobremesas cremosas feitas com alternativas não lácteas ou "queijos" não lácteos feitos de castanha de caju ou tofu.
Grãos: Como regra geral, prefira pães integrais, cereais, biscoitos e massas aos feitos com farinha branca refinada. Em vez de macarrão de trigo, experimente o macarrão sem glúten feito com milho ou "macarrão" vegetariano feito com um espiralizador. Evite bolos, biscoitos, muffins e outros produtos assados com alto teor de carboidratos e açúcar. Produtos de panificação feitos com grãos inteiros, substitutos do leite e sementes nutritivas (como sementes de chia ou sementes de linho) são opções muito mais saudáveis.
Proteína: se você optar por incluir proteínas de origem animal em sua dieta, opte por aves sem pele ou peixes gordurosos (como salmão ou atum). Além de limitar a carne vermelha, evite carnes processadas como cachorro-quente, salsicha, salame e lanche. Esses alimentos não são apenas ricos em sal e gordura trans, mas também estão entre os desencadeadores da fibromialgia mais comumente citados. Nozes, manteigas de nozes, tofu, feijão, legumes, claras de ovo e alternativas vegetarianas à base de carne são excelentes fontes de proteína sem carne.
Sobremesas: alimentos açucarados são um gatilho comum para crises de fibromialgia. Mesmo que eles não causem sintomas diretamente, aprecie as guloseimas com moderação ou opte por frutas frescas. Mesmo sobremesas com baixo teor de gordura e sem açúcar podem causar problemas se contiverem farinha refinada, manteiga e substitutos do açúcar como o aspartame.
Bebidas: bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerante, podem ser problemáticas para pessoas com fibromialgia. Os chás de ervas podem ser uma opção melhor e mais segura. Água com gás, água de coco e sucos de frutas sem açúcar são ótimas alternativas aos refrigerantes. Se você consome álcool, tente reduzir o consumo, principalmente coquetéis doces e cervejas com alto teor de carboidratos.
Experimente Mini-Refeições
Considere alterar os horários e tamanhos das refeições para ver se os sintomas melhoram. Comer demais coloca estresse no corpo que pode desencadear uma crise. Em vez de comer três grandes refeições por dia, experimente consumir de quatro a seis pequenas refeições ao longo do dia.
Dicas de cozinha
Alimentos frescos são a base de qualquer dieta saudável. Opte por saladas e sobremesas de frutas frescas sempre que possível e evite fritar qualquer coisa. Em vez de molhos cremosos e maionese, experimente temperar sua comida com ervas frescas, especiarias, salsas e vinagrete com baixo teor de gordura. Grelhe carnes com uma quantidade mínima de óleo (usando um borrifador para cobrir levemente os alimentos) e experimente escalfar ou cozinhar aves ou peixes em vez de fritar na frigideira.
Da mesma forma, em vez de fritar ovos, experimente cozinhá-los no microondas, escaldá-los ou até mesmo assá-los. Clara de ovo e alternativas de ovo podem ser usadas sozinhas como base para uma omelete saudável.
Muitas ervas e temperos frescos são cheios de antioxidantes, enquanto a cúrcuma, o alho, o cominho e o gengibre têm propriedades antiinflamatórias. Com isso dito, se você tiver sintomas gastrointestinais, adicionar tempero às suas refeições pode ser irritante. Use-os com moderação.
Modificações
À medida que as necessidades dietéticas mudam, também muda sua sensibilidade a certos alimentos. Se você está tentando engravidar ou perder peso, intervenções dietéticas adicionais podem ser necessárias. O mesmo se aplica quando você está grávida ou amamentando. Não apenas suas necessidades nutricionais são maiores, mas seu corpo estará invariavelmente sob maior estresse, aumentando o risco de crises.
Da mesma forma que a doença pode desencadear os sintomas, a falha em controlar a hipertensão e o diabetes pode influenciar diretamente o risco de crises de fibromialgia. Até que você consiga controlar melhor essas condições, pode ser necessário ter muito cuidado com o que ingere.
Se você enfrentar qualquer mudança significativa em sua saúde ou práticas de saúde (incluindo um novo exercício ou programa de perda de peso), informe seu médico. Mesmo mudanças positivas podem exercer tensões que desencadeiam os sintomas da fibromialgia.
Se necessário, podem ser feitos ajustes em seu plano de tratamento.
Considerações
As escolhas que você faz sobre sua dieta são afetadas - e podem ter um efeito - todos os diferentes aspectos de sua vida. A comida é parte integrante da sua família, trabalho e vida social e influencia diretamente o seu bem-estar físico e emocional.
Mudar pode ser difícil, mas, em vez de se concentrar no que você não pode comer, pense em como as mudanças irão beneficiar todas as diferentes facetas de sua vida.
Nutrição Geral
Uma dieta que se concentra em alimentos integrais e evita alimentos processados geralmente é saudável. Mas isso não significa que a dieta será necessariamente equilibrada.
Uma dieta balanceada é aquela que fornece ao corpo todos os nutrientes de que ele precisa para funcionar corretamente. Cada refeição deve combinar proteínas, gorduras, carboidratos, frutas e / ou vegetais e laticínios em proporções específicas.
Na maioria das dietas ocidentais, muita proteína e carboidratos são consumidos, enquanto frutas e vegetais são tratados mais como uma reflexão tardia. Em uma dieta balanceada, o oposto é verdadeiro.
De acordo com o USDA, uma refeição saudável e balanceada deve consistir nas seguintes proporções:
- Proteína: um quarto do seu prato
- Carboidratos: um quarto do seu prato
- Legumes e / ou frutas: metade do seu prato
Mantenha a maioria das gorduras insaturadas, usando-as com moderação quando necessário.
Segurança
Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar a controlar os sintomas da fibromialgia. Estes podem incluir analgésicos e gabapentina, sedativos e inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS).
Os alimentos podem afetar o modo como muitos desses medicamentos funcionam. Por exemplo:
- Certos tipos de gabapentina (Gralise e Horizant) devem ser tomados com alimentos, enquanto outros (como Neurontin) podem ser tomados com ou sem alimentos.
- Os SSRIs também devem ser tomados com alimentos, mas podem causar nervosismo se combinados com cafeína.
- Sedativos como o Halcion (triazolam) podem interagir com a toranja, aumentando o risco de efeitos colaterais.
- Tylenol (paracetamol) combinado com álcool pode causar danos ao fígado.
Os remédios fitoterápicos também podem interagir com os medicamentos para fibromialgia. Os exemplos incluem kava kava e sedativos como Xanax (alprazolam) e erva de São João e SSRIs como Prozac (fluoxetina) e Zoloft (sertralina).
Saber como os alimentos afetam os medicamentos para a fibromialgia pode ajudar a prevenir interações e, ao mesmo tempo, garantir a resposta ideal ao tratamento.
Flexibilidade
Certas formas de alimentação são menos saudáveis, quer você tenha fibromialgia ou não. Os principais entre eles são os restaurantes de fast food e redes familiares, que têm mais probabilidade de fazer sua dieta tropeçar.
Onde quer que você jante fora, verifique o menu do restaurante online e pré-selecione os alimentos que você pode comer, se possível. Você também pode optar por visitar restaurantes que cozinham sob encomenda e deixam de lado quaisquer ingredientes que você considere problemáticos.
Para evitar frustrações, ligue para o restaurante com antecedência e informe-os sobre suas preocupações alimentares. Em muitos casos, eles oferecem sugestões ou até mesmo preparam um pedido especial se você ligar com antecedência.
Suporte e Comunidade
Viver com fibromialgia é uma jornada tanto emocional quanto física. Mesmo que seu médico e nutricionista possam responder a muitas de suas perguntas e preocupações, você pode sentir a necessidade de conversar com outras pessoas que sabem em primeira mão o que você está passando.
Muitas vezes você pode encontrar grupos de apoio à fibromialgia por meio de seu médico ou de organizações sem fins lucrativos, como a National Fibromyalgia and Chronic Pain Association (NFMCPA). Existem também grupos de apoio à comunidade online no Facebook e grupos informais ao vivo organizados no Meetup e outras plataformas sociais.
O apoio da família e dos amigos é igualmente importante. Quanto mais eles entendem sobre a fibromialgia e por que suas restrições alimentares são essenciais, mais fáceis se tornam as refeições e passeios diários.
Efeitos colaterais
Ao fazer mudanças significativas em sua dieta, não é incomum ter problemas intestinais. A maioria deles tem vida curta e tende a se resolver assim que seu corpo se ajusta à nova rotina. Embora a prisão de ventre seja comum, o aumento da ingestão de fibra alimentar também pode causar fezes escorrendo, distensão abdominal e gases.
Não desista da dieta se sentir desconforto por alguns dias ou semanas. Em vez disso, encontre maneiras de controlar seus sintomas. Isso pode envolver um suplemento de fibras e ingestão de líquidos extras se você tiver prisão de ventre ou uma dieta BRAT para ajudar a conter as fezes.
Se os sintomas gastrointestinais não desaparecerem, fale com seu médico. A menos que haja outra explicação para seus sintomas, é mais provável que eles sejam causados por um desequilíbrio em sua dieta ajustada.
Custo
Do ponto de vista prático, comer bem com fibromialgia às vezes pode ser caro, especialmente quando se trata de peixe fresco e carnes magras. Para ajudar a limitar os custos, acrescente atum ou sardinha em lata ao seu cardápio semanal e compre carne bovina ou frango a granel para armazenar no congelador. Ervilhas congeladas, milho, pêssegos e frutas vermelhas também economizam muito.
Dieta da fibromialgia vs. outras dietas
Como não há uma dieta fixa para a fibromialgia, muitas pessoas combinam elementos de vários planos diferentes para controlar seus sintomas. Os planos mais populares para pessoas com fibromialgia são dietas com baixo FODMAP, sem glúten e à base de plantas.
Dieta com baixo teor de FODMAP
Um estudo de 2017 na revista portuguesaNutricion Hospitalariainvestigaram os benefícios de uma dieta com baixo FODMAP para pessoas com fibromialgia. FODMAP é um acrônimo paraoligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, que são os tipos de açúcar ou álcool de açúcar que são decompostos por bactérias no cólon. Os FODMAPs são encontrados naturalmente em certos alimentos e comumente usados como aditivos alimentares.
De acordo com os pesquisadores, 38 adultos com fibromialgia experimentaram reduções significativas na dor depois de comer uma dieta pobre em FODMAP por quatro semanas. Além disso, houve diminuição do peso e do índice de massa corporal (IMC) em alguns dos participantes do estudo.
Se estiver considerando uma dieta com baixo FODMAP, informe o seu médico ou nutricionista. Por mais benéfica que seja a abordagem, geralmente é mais difícil conseguir uma dieta balanceada, devido ao alto valor nutricional dos alimentos com alto teor de FODMAP.
Alimentos com baixo teor de FODMAPBananas
Amoras
Uvas
açúcar mascavo
Açúcar de mesa
Manteiga
Leite de amêndoa
Brócolis
Cenouras
Batatas
arroz castanho
Aveia
Sementes de girassol
Maçãs
Pêssegos
Cevada
Trigo
Sorvete
Margarina
Leite
Soja
Xarope de milho rico em frutose
Mel
Couve-flor
Salsão
Adoçantes artificiais que terminam em–Ol(como sorbitol)
Dieta livre de glúten
De acordo com um estudo de 2015 emRheumatology International, existem semelhanças entre os sintomas gastrointestinais da fibromialgia e os da doença celíaca. Ambos envolvem respostas fisiológicas anormais para desencadear alimentos. Na doença celíaca, o culpado é o glúten encontrado no trigo e em outros grãos de cereais.
Há evidências, embora escassas, de que algumas pessoas com fibromialgia têm uma sensibilidade ao glúten subjacente. Não está claro neste estágio se a fibromialgia é uma extensão da doença celíaca nesses indivíduos ou se as duas doenças são independentes e simplesmente compartilham um gatilho comum.
Dadas as semelhanças entre a fibromialgia e a intolerância ao glúten, pode ser razoável adicionar o glúten à lista de possíveis gatilhos em uma dieta de eliminação.
Dietas à base de plantas
Um primeiro estudo publicado emBMC Complementar e Medicina Alternativasugeriram que uma dieta vegana ou vegetariana pode ajudar a reduzir a dor da fibromialgia em até 46%.
O estudo de dois meses envolveu a ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos, gorduras e nutrientes usando frutas cruas, saladas, suco de cenoura, tubérculos, grãos inteiros, nozes, sementes e suco de cevada desidratado. Dos 20 participantes que chegaram ao fim do ensaio, 19 obtiveram um resultado positivo.
Existem várias dietas veganas, vegetarianas e semivegetarianas a serem consideradas, incluindo:
- Dieta mediterrânea
- Dieta Flexitarista
- Dieta Macrobiótica
- Dieta do motor 2
- Dieta Ornish
Uma palavra de Verywell
Tratar a fibromialgia é um desafio e geralmente envolve muitas estratégias que funcionam em conjunto para ajudá-lo a se sentir melhor. Se você não tentou mudanças em sua dieta, considere consultar um médico ou nutricionista para fazer uma dieta de eliminação de três a seis semanas. Exige compromisso e foco de sua parte, sem "trapaça" ou introdução repentina de novos alimentos em seu plano, mas pode ajudar. Embora seus sintomas possam ou não melhorar com uma dieta para fibromialgia, seus esforços para seguir suas estratégias de comer bem só podem beneficiar sua saúde geral.
Dietas de eliminação para fibromialgia
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