Como prevenir a obesidade

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Você pode estar preocupado com a prevenção da obesidade por causa do aumento gradual de peso, um histórico familiar de excesso de peso, um problema médico relacionado ou mesmo apenas uma preocupação geral sobre como permanecer saudável. Seja qual for o seu motivo, o objetivo é válido. A prevenção da obesidade ajuda a reduzir o risco de uma série de problemas de saúde associados, de doenças cardíacas a diabetes, alguns tipos de câncer e muito mais.

Como muitas doenças crônicas, a obesidade pode ser prevenida com um estilo de vida saudável - permanecer ativo, seguir uma dieta saudável, dormir o suficiente e assim por diante. As estratégias de prevenção também são as de tratamento, caso você já esteja com sobrepeso ou obesidade.

Mais e mais pesquisas estão sendo direcionadas à prevenção da obesidade. A doença é agora uma epidemia de saúde global que afeta mais de 650 milhões de pessoas em todo o mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.

Dieta

A obesidade pode ser prevenida seguindo os princípios básicos de uma alimentação saudável. Aqui estão mudanças simples que você pode fazer em seus hábitos alimentares que o ajudarão a perder peso e prevenir a obesidade.

• Coma cinco por dia: concentre-se em comer pelo menos cinco a sete porções de frutas e vegetais inteiros todos os dias. Frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria. De acordo com a OMS, há evidências convincentes de que comer frutas e vegetais diminui o risco de obesidade. Eles contêm maiores quantidades de nutrientes e estão associados a um menor risco de diabetes e resistência à insulina. Seu conteúdo de fibra em particular ajuda você a se sentir satisfeito com menos calorias, ajudando a prevenir o ganho de peso.
• Evite alimentos processados: alimentos altamente processados, como pão branco e muitos salgadinhos embalados, são uma fonte comum de calorias vazias, que tendem a se acumular rapidamente. Um estudo de 2019 publicado emMetabolismo Celulardescobriram que os participantes do estudo que receberam uma dieta altamente processada consumiram mais calorias e ganharam peso, enquanto aqueles que receberam uma dieta minimamente processada comeram menos e perderam peso.
• Reduza o consumo de açúcar: é importante manter baixo o consumo de açúcares adicionados. A American Heart Association recomenda que a ingestão de açúcar adicionado não exceda 6 colheres de chá diárias para mulheres e 9 colheres de chá diárias para homens. As principais fontes de adição de açúcar a evitar incluem bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e bebidas energéticas ou esportivas; sobremesas de grãos como tortas, biscoitos e bolos; bebidas de frutas (que raramente são 100% sucos de frutas); doce; e sobremesas lácteas como sorvete.
• Limite de adoçantes artificiais: adoçantes artificiais têm sido associados à obesidade e diabetes. Se você acha que deve usar um adoçante, opte por uma pequena quantidade de mel, que é uma alternativa natural.
• Ignorar gorduras saturadas: um estudo de 2018 publicado na revistaBiomédicamostra que comer alimentos ricos em gordura saturada contribui para a obesidade. Em vez disso, concentre-se em fontes de gorduras saudáveis ​​(gorduras mono e poliinsaturadas), como abacate, azeite de oliva e nozes. Recomenda-se que mesmo gorduras saudáveis ​​sejam limitadas a 20-35% das calorias diárias, e pessoas com colesterol elevado ou doenças vasculares podem precisar de um nível ainda mais baixo.
• Beba sabiamente: beba mais água e elimine todas as bebidas açucaradas da sua dieta. Faça da água sua bebida favorita; Chá e café sem açúcar também são bons. Evite bebidas energéticas ou esportivas, que não só contêm uma quantidade esmagadora de açúcar adicionado, mas têm demonstrado (no caso das primeiras) representar perigos potenciais para o sistema cardiovascular.
• Cozinhe em casa: estudos que analisaram a frequência do preparo das refeições em casa descobriram que tanto homens quanto mulheres que preparavam as refeições em casa tinham menos probabilidade de ganhar peso. Eles também eram menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2.
• Experimente uma dieta baseada em vegetais: Comer uma dieta baseada em vegetais tem sido associada a uma melhor saúde geral e a taxas muito mais baixas de obesidade. Para isso, encha seu prato com vegetais e frutas inteiras em todas as refeições. Para lanches, coma pequenas quantidades (1,5 onças ou um pequeno punhado) de nozes sem sal, como amêndoas, castanhas de caju, nozes e pistache (todos associados à saúde do coração). Vá com calma (ou elimine completamente) as fontes de proteína que são pesadas em gorduras saturadas, como carne vermelha e laticínios.

Exercício

A maioria das diretrizes nacionais e internacionais recomenda que o adulto médio obtenha pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Isso significa pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

O melhor exercício para manter um peso saudável é uma caminhada rápida, de acordo com uma análise de 2015 de dados das Pesquisas de Saúde da Inglaterra.

Os pesquisadores descobriram que indivíduos que caminham em um ritmo acelerado ou rápido têm maior probabilidade de ter peso mais baixo, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura mais baixos em comparação com indivíduos que fazem outras atividades.

Além disso, os especialistas recomendam manter-se ativo ao longo do dia, seja usando uma mesa em pé, fazendo pausas frequentes para alongamentos ou encontrando maneiras de trabalhar em reuniões ambulantes ao longo do dia.

Relaxar

O estresse crônico aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol e leva ao ganho de peso. Também pode resultar em escolhas alimentares inadequadas, já que o cortisol e outros hormônios do estresse podem aumentar a “compulsão por carboidratos” e dificultar o bom senso e a força de vontade.

Pesquise as muitas maneiras saudáveis ​​de vencer o estresse e descubra a que funciona melhor para você. Faça uma caminhada diária, pratique ioga ou tai chi regularmente, medite, ouça a música que adora, reúna-se com os amigos ou faça qualquer outra coisa que o relaxe e lhe dê alegria.

Estudos mostram que ter um animal de estimação pode reduzir a pressão arterial e animais de estimação, especialmente cães, podem aumentar seu nível de atividade física e ajudar a evitar o ganho de peso.

Dorme

O papel do sono no bem-estar geral não pode ser exagerado. Isso se estende ao objetivo de prevenir a obesidade também. O CDC recomenda sete ou mais horas de sono para adultos com 18 anos ou mais e ainda mais horas de sono para os mais jovens.

Estudos relacionaram a hora de dormir mais tarde ao ganho de peso com o tempo. Um estudo com cerca de 3.500 adolescentes que foram acompanhados entre 1994 e 2009 no National Longitudinal Study of Adolescent Health descobriu que um "horário médio de dormir mais tarde durante a semana de trabalho, em horas, da adolescência à idade adulta estava associado a um aumento no IMC ao longo do tempo."

Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que dormir tarde e, portanto, menos sono noturno para crianças de 4 e 5 anos resultou em uma maior probabilidade de obesidade ao longo do tempo. Especificamente, os pesquisadores descobriram que as chances de se tornarem obesas eram maiores para crianças que dormiam menos do que cerca de 9,5 horas por noite, bem como para crianças que iam para a cama às 21h. ou mais tarde.

Uma palavra de Verywell

Existem vários contribuintes possíveis para a obesidade. O fato de os dois maiores - dieta e atividade - serem aqueles que você pode influenciar é uma boa notícia. Um estilo de vida saudável que coloca exercícios e alimentação bem em seu centro também pode trazer uma miríade de outros benefícios à saúde. E se você já tem obesidade ou sobrepeso, essas estratégias também podem ajudá-lo a perder peso. Embora às vezes possa ser desafiador, é uma jornada que vale a pena percorrer.

Observe, no entanto, que se você implementou mudanças significativas no estilo de vida e ainda está ganhando peso ou não consegue emagrecer, é importante consultar um profissional de saúde. Pode haver uma condição médica subjacente - como uma doença endócrina (doença de Cushing ou hipotireoidismo) ou uma doença que causa retenção de líquidos (algumas doenças hepáticas, cardíacas ou renais).