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Principais vantagens
- A depressão e a ansiedade estão aumentando em todos os grupos demográficos durante a quarentena.
- Habilidades de enfrentamento são importantes para a saúde mental.
- O planejamento de atividades "normais", exercícios, conexão social e luto são ferramentas eficazes para lidar com a situação.
Renda mais baixa, poupança esgotada, isolamento social.
Esses são os fatores que contribuíram para um aumento de três vezes na depressão desde o início dos bloqueios de COVID-19, de acordo com um relatório original doJournal of the American Medical Associationem setembro. Outros estudos pintaram um quadro semelhante para a saúde mental global desde o início do novo coronavírus.
Agora que estamos há oito meses no que se tornou uma pandemia interminável, médicos e especialistas em saúde mental estão se reunindo para aumentar as habilidades de enfrentamento para a população em geral.
O que isso significa para você
Depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental aumentaram em todos os grupos demográficos desde a pandemia. Embora você não possa controlar os fatores globais que influenciam a saúde mental, existem muitos mecanismos pessoais de enfrentamento que podem melhorar seu bem-estar mental à medida que avançamos para o "novo normal".
Programar atividades "normais"
Os bloqueios obrigaram as pessoas a passar mais tempo em casa. E com planos de viagem e oportunidades sociais limitados, muito desse tempo é gasto ruminando sobre perdas e eventos fora de nosso controle.
Isso pode levar a ainda mais tensão mental, diz Myra Altman, PhD, psicóloga clínica e vice-presidente de cuidados clínicos para a saúde moderna.
Altman diz que preocupações constantes, como a incerteza no trabalho, estão criando um ambiente único de estresse e ansiedade elevados. “A solução é se engajar em atividades que lhe proporcionem férias do estresse”, diz ela a Verywell.
Altman sugere o planejamento de dois tipos de destruidores de estresse a cada dia:
- Atividades prazerosas: esses tipos de atividades incluem atividades pequenas e divertidas, como tomar um café com os amigos, cozinhar e assistir a um filme.
- Atividades de domínio: essas atividades dão a você uma sensação de realização, como lavar a louça, responder a um e-mail ou pagar uma conta.
Mesmo que essas atividades não sejam nada fora do comum, simplesmente focar nelas irá desviar sua atenção de uma forma positiva.
“Não espere até sentir vontade de fazer essas coisas”, diz Altman. Em vez disso, você deve agendá-los propositalmente e com antecedência, seja por meio de compromissos no calendário ou por meio de rituais diários.
Jenna Palladino, PsyD, psicóloga clínica licenciada da Stony Brook Medicine em Nova York, concorda.
“Manter a estrutura e a rotina ajuda a fornecer certeza e estabilidade”, diz Palladino à Verywell. Ela recomenda agendar atividades como caminhadas pela natureza, atividades criativas como escrever e arte, e tempo proposital com animais de estimação e crianças.
Exercício
O exercício físico é uma das estratégias mais comprovadas para aliviar o estresse e reduzir a depressão. E embora pareça que teríamos mais tempo para nos exercitar agora que estamos "abrigados no lugar", muitas pessoas perderam suas rotinas normais de condicionamento físico devido ao acesso escasso à academia e menos parceiros de exercícios.
De acordo com Alok Trivedi, DC, especialista em comportamento humano e redução do estresse, o exercício regular é uma ferramenta de enfrentamento indispensável.
“Não se pode afirmar o suficiente: qualquer forma de atividade física que faça o sangue bombear pode ajudar a aliviar o estresse e a depressão", disse Trivedi a Verywell. Ele recomenda fazer algo físico por pelo menos 20 minutos todos os dias ", seja por um caminhar, jogar bola com seus filhos, correr, levantar pesos ou nadar. "
Estudos mostram que 90 minutos de exercícios aeróbicos de média a alta intensidade podem ser tão eficazes quanto a medicação antidepressiva em longo prazo.
A melhor maneira de começar uma rotina de exercícios é planejá-los em sua programação diária. E se você conseguir combinar seus exercícios com luz natural, diz Brea Giffin, BS, diretora de bem-estar da Sprout At Work, melhor ainda.
“O aumento da luz natural tem sido associado a maior produtividade, melhor sono e melhora do humor”, disse Giffin, que estudou neurociência, a Verywell.
Alok Trivedi, DC
Não se pode afirmar o suficiente: qualquer forma de atividade física que faça o sangue bombear pode ajudar a aliviar o estresse e a depressão.
- Alok Trivedi, DCPermaneça conectado
Um dos maiores impactos em nosso bem-estar mental coletivo durante a pandemia foi a falta de conexão social. Mas, embora as formas como nos conectamos possam ser diferentes das de oito meses atrás, os especialistas dizem queconecteé mais importante do que nunca.
“Ao lidar com o estresse, é fácil se afastar cada vez mais da interação com os outros”, diz Altman. Ela disse que as pessoas muitas vezes sentem que têm de assumir sozinhas seus fardos. “Mas encontrar o apoio de amigos e entes queridos, bem como em sua comunidade ou profissionalmente, são todas as ações que você pode tomar para reduzir o estresse e a ansiedade."
Estudos mostram que a conexão social está fortemente associada à felicidade geral.
Uma vez que fomos cortados de muitas de nossas fontes normais para conexão, Palladino recomenda ser proativo na busca de suporte social. “Fique conectado com seus entes queridos de maneiras sociais distantes, como reuniões de pequenos grupos, passear com um amigo, ligar para um membro da família ou ingressar em um grupo de apoio de vídeo local, clube do livro e jantares”, diz ela.
A maioria dos especialistas concorda que a conexão social deve ser priorizada para a saúde mental. Mas Trivedi vai um passo além ao dizer que uma conversa profunda também deve ser focada.
“O estímulo intelectual nos faz sentir conectados”, diz ele. “Isso nos ajuda a hiperfocar em um tópico enquanto nos esquecemos da pandemia, e isso tem demonstrado efeitos positivos sobre a ansiedade e o estresse”.
Não se esqueça de sofrer
A primeira coisa que as pessoas querem fazer quando experimentam sentimentos como isolamento e ansiedade é se sentir melhor. Mas, embora intervenções comuns, como exercícios, sejam úteis para melhorar o humor, alguns especialistas dizem que vivenciar plenamente nossas emoções negativas é fundamental para enfrentarmos a situação a longo prazo.
De acordo com a psicóloga clínica Jessica Goodnight, PhD, dona da Anxiety Trauma Clinic em Atlanta, Geórgia, a pandemia resultou em grandes perdas que devem ser sofridas.
“Meses e meses de uma pandemia resultaram em pequenas e grandes perdas”, diz ela a Verywell. Goodnight diz que essas perdas variam de eventos que antecipamos, como viagens e casamentos, a perda de emprego e até mesmo entes queridos perdidos para o COVID-19.
“Depois de perdas como essas, você não deve se sentir bem e não há nada de errado com você se estiver de luto”, diz ela. “Abra espaço para esses sentimentos e você pode se surpreender com a liberdade que isso proporciona quando você para de tentar estar bem o tempo todo. ”
Mas aprender a sofrer pode ser um processo, especialmente para aqueles que não estão familiarizados com o luto.
Goodnight diz que aprender a sofrer é mais sobre como sair do caminho do luto. Ela propõe fazer as seguintes perguntas ao longo do dia para aumentar sua consciência sobre o luto:
- Há algo que estou tentando não sentir agora?
- Estou me distraindo ou evitando muito? (lanches estúpidos, rolagem interminável na mídia social, etc.)
- O que tenho medo de sentir se parar de me distrair?
Quando estiver pronto, Goodnight diz, experimente blocos de tempo silenciosos e sem distrações, onde você pode perceber e permitir que seus sentimentos aflorem. Algumas maneiras úteis de acessar suas emoções não sentidas incluem diário, meditação e até caminhadas em silêncio.
