O jejum intermitente é um tipo de plano alimentar que envolve um período de tempo limitado quando a ingestão calórica é restrita. Isso pode variar de jejuar (não comer nada) o dia todo por vários dias por semana, a simplesmente limitar o número de calorias que são ingeridas durante o período de jejum. Existem dietas de jejum intermitentes específicas, como aquelas que restringem a ingestão de alimentos após um determinado horário do dia (geralmente durante a noite), àquelas que alternam entre comer normalmente e restringir um certo número de calorias durante o dia em dias de jejum. Dietas de jejum mais dramáticas envolvem restringir todos os alimentos por um período completo de 24 horas ou mais.
História de diabetes e jejum intermitente
O jejum já existe há algum tempo, especialmente se você considerar o papel histórico do jejum como parte de muitos tipos de rituais espirituais. Mais recentemente, o jejum intermitente tem sido usado como parte de uma dieta saudável para perda de peso, como parte da "desintoxicação" do corpo e muito mais. Mas tem havido muita controvérsia em torno do tema do jejum para pessoas com diabetes.
Hoje, há um número crescente de evidências indicando que tipos específicos de dietas de jejum intermitente podem ser benéficas para pessoas com diabetes. Além disso, os cientistas estão começando a especular quequandoo jejum de uma pessoa pode ser tão importante quanto a dieta em si.
Metabolismo da glicose
Para entender completamente os benefícios do jejum intermitente e do diabetes, é importante saber um pouco sobre a fisiologia do corpo quando se trata da ação da glicose e da insulina.
A insulina é um hormônio que permite que a glicose (açúcar) - derivada dos alimentos que comemos - entre nas células dos músculos, na gordura armazenada e no fígado, onde é usada para produzir energia. Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, a insulina é liberada do pâncreas; a insulina reduz os níveis de açúcar no sangue ao transportar a glicose para a célula, mantendo os níveis de açúcar no sangue dentro dos níveis normais.
Resistência a insulina
Quando as células dos músculos, da gordura e do fígado são incapazes de responder normalmente à insulina, a glicose começa a se acumular no sangue porque não consegue entrar adequadamente nas células. Isso é chamado de resistência à insulina. Quando a resistência à insulina começa, o pâncreas tenta produzir mais insulina, para superar a condição (em um esforço para transportar o açúcar do sangue para as células).O nível de açúcar no sangue permanecerá dentro da faixa normal até que o pâncreas não seja mais capaz de produzir insulina suficiente para combater a fraqueza das células.
Pré-diabetes
Quando os níveis de glicose no sangue estão mais altos do que o normal, mas não o suficiente para justificar um diagnóstico de diabetes, isso é chamado de pré-diabetes. O pré-diabetes geralmente ocorre em pessoas com algum nível de resistência à insulina. O pré-diabetes também ocorre em pessoas cujo pâncreas não produz insulina suficiente para manter o açúcar no sangue dentro da faixa normal. Com o tempo, o pré-diabetes freqüentemente progride para o diabetes tipo 2.
Como funciona o jejum intermitente
O objetivo principal do jejum intermitente para perda de peso é fazer com que os níveis de insulina diminuam a um nível em que o corpo comece a queimar a gordura armazenada para obter energia.
É assim que funciona. Quando o alimento que comemos é metabolizado (dividido para ser usado como energia no corpo), ele termina como moléculas na corrente sanguínea. Uma dessas moléculas é a glicose (que vem da quebra dos carboidratos). Normalmente, quando há mais glicose no sangue circulando do que o corpo pode usar para energia, o excesso é armazenado como gordura para uso futuro. Mas, para que a glicose seja utilizada pelas células, é necessária insulina. Entre as refeições, o corpo não requer insulina (a menos que uma pessoa esteja comendo), então os níveis de insulina diminuem. Quando os níveis de insulina estão baixos, as células de gordura liberam parte da glicose armazenada, resultando na perda de peso.
Benefícios do jejum intermitente
Alguns pequenos estudos em humanos mostraram evidências de que o jejum intermitente pode ter benefícios para a saúde de pessoas com diabetes. Isso inclui:
- Perda de peso
- Reduzindo as necessidades de insulina
Um estudo de longo prazo, publicado noNew England Journal of Medicine, revelou que um estado de jejum pode oferecer vários benefícios, incluindo:
- Diminuindo a inflamação
- Reduzindo os níveis de insulina
- Melhorar uma ampla gama de doenças (incluindo asma, artrite e outras).
- Desintoxicando o corpo
- Ajudando o corpo a se livrar das células danificadas (o que pode diminuir o risco de câncer)
Outros benefícios relatados do jejum incluem:
- Redução dos níveis de colesterol (especificamente triglicerídeos e colesterol LDL)
- Reduzindo a pressão arterial
De acordo com um estudo de 2019 publicado na revistaNutrientes, “Os benefícios a longo prazo do jejum, incluindo a redução do risco cardiovascular, ainda precisam ser totalmente estudados e elucidados, especialmente em humanos”.
Efeitos colaterais
Os efeitos colaterais do jejum intermitente podem incluir:
- Mau hálito (que geralmente resulta de dietas com baixo teor de carboidratos)
- Dificuldade de concentração
- Fome excessiva
- Irritabilidade
- Insônia
- Desidratação
- Sonolência durante o dia
- Níveis de baixa energia (podem afetar a capacidade de uma pessoa de se exercitar, o que é importante para a manutenção do peso saudável em pessoas com diabetes)
- Um risco significativamente aumentado de baixo açúcar no sangue (hipoglicemia)
- Açúcar elevado no sangue (hiperglicemia) resultante de um pico de glicose armazenada no fígado quando os níveis baixos de açúcar no sangue resultam do jejum
É importante notar que mais pesquisas são necessárias para apoiar definitivamente as alegações de efeitos colaterais do jejum intermitente e para confirmar a gravidade de tais reações adversas.
Devido à probabilidade de efeitos colaterais (como hiperglicemia) do jejum quando uma pessoa tem diabetes, é importante consultar seu médico antes de decidir iniciar qualquer tipo de dieta de jejum.
Tipos de dietas de jejum intermitente para diabetes
Existem várias dietas de jejum intermitente que tiveram algumas pesquisas preliminares quanto à eficácia e segurança da dieta para pessoas com diabetes, incluindo:
A dieta de jejum intermitente 5: 2
A dieta de jejum intermitente (IF) Thee 5: 2 (comumente referida como a dieta 5: 2) é um tipo de dieta de jejum popular, introduzida no livro best-seller do Dr. Jason Fung "The Obesity Code" em 2016. O A dieta 5: 2 envolve cinco dias de ingestão da ingestão calórica diária recomendada e doisnão consecutivodias de ingestão de uma dieta hipocalórica. Nos dias de jejum, a comida não é totalmente eliminada, ao contrário, o número de calorias é reduzido.
Se você tem diabetes e deseja experimentar a dieta 5: 2, converse com seu médico ou equipe de diabéticos e obtenha uma recomendação para uma diretriz de ingestão calórica diária para dias de jejum e dias sem jejum.
Estudos sobre a dieta 5: 2
Estudos demonstraram que a dieta 5: 2 pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e promover a perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
O primeiro estudo de longo prazo da dieta 5: 2, publicado em 2018, pelaJournal of the American Medical Association (JAMA), descobriu que o jejum intermitente pode ser eficaz para pessoas com diabetes que têm problemas para seguir uma dieta diária de longo prazo.O estudo observou 137 pessoas com diabetes tipo 2; metade dos participantes do estudo seguiu a dieta 5: 2 e a outra metade aderiu a uma dieta com restrição calórica diária (composta de 1.200 a 1.500 calorias por dia). O grupo que jejuou por dois dias não consecutivos por semana - consumiu 500 a 600 calorias nos dias de jejum e comeu normalmente nos outros cinco dias da semana.
O estudo concluiu que aqueles que seguiram a dieta 5: 2 eram tão propensos a controlar seus níveis de açúcar no sangue quanto aqueles que seguiram a dieta de restrição calórica em curso. “Ela [a dieta 5: 2] pode ser superior à restrição energética contínua para redução de peso”, escreveram os autores do estudo.
Segurança da Dieta 5: 2 para Pessoas com Diabetes
Enquanto alguns especialistas afirmam que a segurança da dieta 5: 2 para pessoas com diabetes ainda não foi totalmente estabelecida, um estudo de longo prazo publicado em 2018 relata que “o jejum é seguro para aqueles com diabetes tipo 2 controlado por dieta”.
Os autores do estudo concluem que aqueles que tomam insulina ou medicamentos orais (por via oral) para reduzir os níveis de glicose no sangue (hipoglicemiantes orais), como gliburida ou metformina, requerem monitoramento muito próximo e, possivelmente, ajustes nas doses dos medicamentos. Isso ocorre porque o jejum pode causar hipoglicemia em pessoas que tomam hipoglicemiantes orais ou insulina.
Observe que, embora o resultado deste estudo tenha sido muito positivo em relação à segurança do jejum para pessoas com diabetes, é importante consultar seu médico antes de jejuar ou iniciar qualquer outro tipo de dieta.
Dieta de alimentação com restrição de tempo precoce (eTRF)
Outro tipo de dieta de jejum intermitente que tem sido estudada em pessoas com diabetes é chamada de dieta de “alimentação restrita precoce (eTRF)”. Seguir este plano de refeições em jejum significa que a pessoa ajustará todas as suas refeições em um período específico de tempo a cada dia.
O plano de dieta eTRF pode ser um plano de 8 horas, 10 horas ou mesmo um plano de 6 horas. No plano de 8 horas, se uma pessoa começa a comer às 7:00, a última refeição ou lanche do dia seria às 15:00. Um exemplo de plano de alimentação restrita de 12 horas no horário precoce seria quando uma pessoa faz a primeira refeição do dia às 7h00 e a última refeição ou lanche seria planejado para não depois das 19h00.
Como funciona a dieta eRFD
A dieta eTRF é pensada para se alinhar com o ritmo circadiano de uma pessoa no metabolismo, melhorando assim a perda de peso. O ritmo circadiano se refere ao relógio biológico do corpo que controla muitos mecanismos, incluindo o metabolismo celular.
Mudar o padrão alimentar para um período no início do dia - estendendo assim o jejum noturno - foi considerado um grande benefício para o metabolismo, mas por quê? De acordo com um estudo publicado noNew England Journal of Medicine, o jejum ativa algumas funções celulares importantes, como reduzir o açúcar no sangue e melhorar o metabolismo.
Benefícios do eTRF
Os benefícios que se acredita serem derivados da dieta eTRF incluem:
- Diminuindo o apetite
- Facilitando a perda de peso
- Aumento da perda de gordura por oxidação (queima de gordura)
- Reduzindo a pressão arterial
Estudo sobre a dieta eTRF para diabetes
Em um estudo de 2018, a dieta de restrição de tempo para as primeiras horas de 8 horas foi comparada com a dieta de 12 horas. O estudo descobriu que o grupo de 8 horas tinha níveis de insulina dramaticamente mais baixos; ambos os grupos (o grupo de 8 e 12 horas) mantiveram o peso (sem perder ou ganhar peso) e alcançaram níveis de insulina significativamente mais baixos, bem como pressão arterial mais baixa.
Dicas para jejuar intermitente quando você tem diabetes
De acordo com a Diabetes UK, existem algumas dicas gerais que devem ser seguidas se você tem diabetes e planeja iniciar uma dieta de jejum intermitente.
- Consulte seu médico ou equipe de diabetes sobre se o jejum intermitente é recomendado para você; em caso afirmativo, siga o conselho da equipe sobre medicamentos para diabetes (em relação ao tempo ou alterações de dosagem) para garantir o controle do nível de glicose no sangue.
- Manter uma dieta balanceada tanto durante os períodos de jejum quanto nos períodos de não jejum, incluindo alimentos de todos os grupos alimentares.
Não coma excessivamente durante os períodos de restrição calórica. - Inclua alimentos que são absorvidos mais lentamente, como aqueles considerados mais baixos na escala do índice glicêmico, pouco antes do jejum (esses alimentos são tipicamente ricos em fibras e são digeridos lentamente).
- Certifique-se de comer alimentos que o preencham e mantenham o açúcar no sangue durante o jejum, como frutas, vegetais e saladas frescas.
- Ao quebrar o jejum (por exemplo, de manhã, após um período de jejum de 12 horas), limite a quantidade de alimentos gordurosos ou açucarados e experimente grelhar ou assar alimentos em vez de fritar.
- Beba muito líquido durante o jejum para evitar a desidratação (evite bebidas açucaradas).
- Teste seus níveis de glicose no sangue com freqüência para verificar se há hipoglicemia ou hiperglicemia.
- Se você tiver sintomas de hipoglicemia, é vital quebrar o jejum imediatamente e usar seu curso normal de ação (como tomar comprimidos de glicose, seguido de um lanche). Consulte seu médico antes de continuar o jejum.
- Pessoas com diabetes tipo 1 devem observar sinais de hiperglicemia como resultado do jejum (incluindo sede extrema e micção frequente, bem como fadiga severa. Entre em contato com seu médico imediatamente se sentir esses sintomas e os níveis de açúcar no sangue permanecerem elevados.
A segurança do jejum para aqueles com diabetes tipo 1 não foi totalmente estabelecida. Você nunca deve jejuar se tiver diabetes tipo 1 sem antes consultar seu médico.
Uma palavra de Verywell
De acordo com a Harvard Health, existem algumas recomendações gerais sobre como utilizar descobertas recentes da ciência médica sobre jejum intermitente para pessoas com diabetes tipo 2 (ou pré-diabetes), incluindo:
- Evite lanches para permitir que o corpo queime gordura entre as refeições.
- Evitando açúcar refinado (branco) e grãos (como a farinha branca), opte por grãos inteiros.
- Comer frutas, vegetais, feijões, lentilhas e proteínas magras, bem como gorduras boas (de insaturadas,não- fontes de gordura trans) e grãos inteiros (como quinua, aveia e arroz integral).
- Evite comer qualquer tipo de lanche ou refeição antes de dormir.
- Considere uma forma simples de jejum intermitente (após consultar seu médico), limitando a ingestão de alimentos entre 7h e 15h. ou das 10h00 às 18h00
