Lidando com enxaquecas no trabalho

Se você tem enxaquecas, sabe que elas nunca são bem-vindas, a qualquer hora ou lugar. Mas a enxaqueca no trabalho cria problemas especiais. Seus sintomas podem reduzir sua produtividade ou você pode não conseguir escapar dos elementos que pioram a dor em seu ambiente, entre outras coisas.

Você pode lidar melhor com as enxaquecas no trabalho aprendendo seus desencadeadores, evitando os mais comuns que você encontra no trabalho e implementando um plano de ação prático e eficaz para lidar com um deles quando você sentir que está chegando - ou já chegou.

Ilustração de Brianna Gilmartin, Verywell

Identifique seus gatilhos de enxaqueca

Se você sabe que sua enxaqueca desencadeia, você começou bem. Embora uma enxaqueca possa atacar no trabalho e, em alguns casos, ser causada por gatilhos que você encontra lá, um ataque no trabalho pode ser acionado por um gatilho que você encontrou antes de chegar. Estar ciente do que pode "desencadear" o seu distúrbio é essencial para superá-lo.

Procure identificar os gatilhos ou condições que tendem a desencadear suas enxaquecas, se ainda não estiver ciente deles. Uma boa maneira de fazer isso é manter um diário da enxaqueca.

Os benefícios de um diário de dor de cabeça

Todo mundo tem diferentes gatilhos. Na verdade, uma meta-análise de 2018 de estudos sobre os desencadeadores da enxaqueca identificou 420 exemplos únicos.

Os pesquisadores conseguiram reduzir os resultados a 33 dos gatilhos mais comuns, alguns dos quais incluem:

• Estresse
• Hormônios
• Distúrbios do sono
• Claro
• Não comer ou beber
• Cafeína (ou a falta dela)
• Calor
• Esforço físico
• Odores
• Viagem (exposição a diferentes tipos de clima e níveis de elevação)

Os gatilhos de cada pessoa também se manifestam de maneira diferente.Por exemplo, luzes fortes podem ser as culpadas por suas enxaquecas 75% das vezes, enquanto a exposição pode causar enxaqueca apenas 25% das vezes em outra pessoa.

O objetivo de identificar seus gatilhos é para que você possa fazer alterações para ajudar a evitar o que puder, esteja você no trabalho, em casa ou no lazer.

Como evitar seus gatilhos de enxaqueca relacionados ao trabalho

Depois de localizar seus gatilhos usando seu diário de enxaqueca, você pode começar a fazer mudanças que o ajudem a evitá-los, como descansar o suficiente todas as noites. No trabalho, especificamente, mantenha essas coisas em mente.

Coma regularmente

Não deixe que um dia de trabalho agitado o impeça de fazer refeições regulares, porque pular refeições é um dos principais desencadeadores da enxaqueca. No mínimo, mantenha uma barra de proteína, uma mistura de rastro ou algumas nozes em sua mesa para que possa lanchar algo que o recheie se não tiver tempo de parar para uma refeição.

Beber água

Mantenha-se bem hidratado durante o dia de trabalho, pois a desidratação pode causar dores de cabeça. A maneira mais fácil de fazer isso é ter uma garrafa de água ao seu lado o tempo todo e tomar goles frequentes.

Uma boa regra é tomar pelo menos oito xícaras por dia, embora você possa precisar de mais se estiver suando, doente ou se exercitando.

Use filtros de luz azul

A luz azul dos dispositivos também pode interferir no seu ritmo circadiano, o que, por sua vez, pode perturbar o sono, contribuindo para as enxaquecas. Felizmente, existe um software que filtra a luz azul em seu computador, tablet ou telefone.

O Windows 10 vem com seu próprio filtro de luz azul chamado "Night Light" e o MacOS tem "Night Shift", mas você precisa ativá-lo em suas configurações. As opções de filtro de luz azul de terceiros incluem F.lux e Iris mini.

Você também pode experimentar óculos de bloqueio de luz azul. Eles podem ser especialmente úteis no trabalho, se você estiver lidando com uma enxaqueca.

Os 8 melhores óculos bloqueadores de luz azul

Evite Stress

Você pode não ser capaz de evitar todo o estresse no trabalho, mas pode aprender a reconhecer e evitar situações que tendem a aumentar seu nível de estresse. Você também pode usar estratégias rápidas de gerenciamento de estresse, como respiração profunda ou uma caminhada rápida para ajudá-lo a superar os momentos de tensão no trabalho.

O estresse é um gatilho extremamente comum para a enxaqueca. Se você achar que esse é o seu caso e que seu trabalho costuma ser estressante, pode até considerar a possibilidade de procurar um novo cargo. Isso pode nem sempre ser razoável, é claro. Mas um ambiente menos estressante pode ser o que você precisa para ajudar a diminuir a frequência e a força de suas enxaquecas.

Considere cafeína

Para algumas pessoas, a cafeína pode ser o gatilho da enxaqueca. Se isso inclui você, evite depender dele para ajudar a impulsioná-lo durante um projeto de trabalho.

No entanto, para a maioria das pessoas, a cafeína ajuda a aliviar a dor de cabeça. Além disso, a pesquisa mostra que uma dose de 100 mg ou mais de cafeína tomada com analgésicos de venda livre (OTC) como Tylenol (paracetamol), Motrin / Advil (ibuprofeno) ou Bayer / Bufferin (aspirina) aumenta significativamente o alívio da enxaqueca ou dor de cabeça tensional em comparação com o analgésico sozinho. Isso ocorre porque a cafeína ajuda seu corpo a absorver melhor o analgésico.

Os pesquisadores não têm certeza de quanto de cafeína é o ideal, mas cerca de 100 a 130 mg por vez é provavelmente o certo para aqueles para quem a cafeína não é um gatilho. (Para referência, uma xícara de 8 onças de café contém cerca de 95 mg de cafeína, uma xícara de 8 onças de chá preto contém em média 55 mg e uma lata de 12 onças de cola contém 55 mg.)

Se você consome cafeína regularmente e ela tende a aliviar sua dor de cabeça, não deixe de tomar seu café da manhã. A abstinência da cafeína pode desencadear uma enxaqueca.

Se você não é fã de bebidas com cafeína, pode comprar comprimidos de cafeína para levar junto com seu analgésico OTC ou pode tomar Excedrin, que é composto de uma combinação de Tylenol, aspirina e 130 mg de cafeína.

Apenas tome cuidado para não usar analgésicos, com ou sem cafeína, mais de 10 a 15 dias por mês; isso pode levar a dores de cabeça por uso excessivo de medicamentos. (A regra dos 10 a 15 dias por mês não se aplica à cafeína, apenas aos analgésicos.)

Apague as luzes

Muitas pessoas com enxaqueca são sensíveis ao piscar de lâmpadas fluorescentes ou muito fortes, especialmente quando a enxaqueca está surgindo. Se isso inclui você, desligue a luz do teto se puder e consiga uma luminária de chão ou de mesa que não use lâmpada fluorescente.

Se você não conseguir desligar a luz do teto, tente conversar com um supervisor sobre como alterá-la para uma luz mais suave, adicionar uma sombra ou até mesmo remover a lâmpada, pelo menos perto de sua estação de trabalho. Ou talvez você possa ir para um local diferente que não seja tão claro.

Outra alternativa é usar óculos de sensibilidade à luz. Isso pode ser especialmente útil se você estiver no trabalho quando tiver uma enxaqueca. Eles podem ser comprados em muitos varejistas online.

A iluminação pode causar enxaqueca no trabalho

Minimize o brilho do computador

Semelhante à luz do teto, a luz ofuscante de um dispositivo eletrônico pode desencadear uma enxaqueca em algumas pessoas ou causar sensibilidade à luz quando você está tendo enxaqueca. Aqui estão algumas maneiras de reduzir sua exposição, como:

• Diminua a configuração de luz / brilho.
• Mova seu computador e / ou sua cadeira para um ângulo diferente.
• Use uma tela ou capa anti-reflexo no monitor do computador (disponível em lojas de materiais de escritório e online).
• Se você usa óculos, pode adicionar um revestimento anti-reflexo para reduzir o brilho.

Se você está com enxaqueca e o brilho do computador e / ou as luzes do teto o incomodam, pode valer a pena tentar usar óculos escuros de cores claras enquanto trabalha.

Óculos de sol para ajudar a prevenir enxaquecas

Dê um tempo aos seus olhos

A American Academy of Ophthalmology recomenda que as pessoas que usam computadores implementem a regra "20-20-20": a cada 20 minutos, olhe para um objeto que está a no mínimo 6 metros de distância, por pelo menos 20 segundos. Isso dá aos seus olhos uma pausa do trabalho contínuo de close-up da tela do computador e pode ajudar a reduzir as dores de cabeça.

Fique calmo

Se o calor é o gatilho da enxaqueca para você, mantenha um ventilador em sua mesa e aproveite o intervalo para tomar um pouco de ar fresco. Beber água gelada ou mesmo colocar uma toalha fria ou uma bolsa de gelo na cabeça se estiver se sentindo muito quente pode ajudar a evitar a enxaqueca.

Não exagere

O esforço físico é outro gatilho comum de enxaqueca para algumas pessoas, portanto, esteja ciente disso se seu trabalho envolver muito movimento. Por exemplo, se você entrega pacotes e percebe que suas enxaquecas são menos frequentes ou menos graves em seus dias de folga (quando você, talvez, não tão ativo), faça o possível para fazer uma pausa, hidratar e se acalmar durante todo o seu mudança.

Dito isso, os pesquisadores descobriram que os exercícios aeróbicos regulares reduzem a frequência e a força das enxaquecas, além de ajudar outras condições médicas que tendem a ocorrer simultaneamente com as enxaquecas, como insônia, pressão alta, depressão e ansiedade.

Controlar odores

Talvez certos odores sejam um dos gatilhos da enxaqueca. Embora nem sempre você consiga evitar odores ofensivos, pode envolver outras pessoas para ajudá-lo a minimizá-los. Por exemplo, você pode pedir para mover sua mesa se estiver perto de uma sala de descanso onde as pessoas almoçam ou explicar a seu colega de trabalho que o cheiro forte que ele usa lhe dá dor de cabeça.

Faça o que puder para assumir o controle do ambiente: abra uma janela, mantenha o espaço do seu escritório ventilado, saia ou mantenha um pequeno pote de grãos de café ou seu óleo essencial favorito para cheirar quando necessário.

Sensibilidade a cheiros e enxaquecas

Seja experiente em viagens

Se você viaja a trabalho, lembre-se de que as viagens podem apresentar desafios especiais para pessoas que têm enxaqueca. Esteja ciente das possíveis mudanças que contribuem para a enxaqueca no clima, altitude, fuso horário e sua programação e planeje-se de acordo. Por exemplo, você pode embalar alguns protetores de ouvido reguladores de pressão, como WeatherX, que ajudam nas enxaquecas relacionadas ao clima, ou EarPlanes, para ajudar nas mudanças de altitude durante o voo.

Outros gatilhos de enxaqueca a serem observados incluem movimento de viagem, aumento do risco de desidratação e alimentos desconhecidos. Tenha um pouco de Dramamine à mão, bem como analgésicos para enxaqueca, e certifique-se de beber bastante água.

Quando você sente uma enxaqueca chegando no trabalho

Embora você provavelmente queira apenas ir para casa e dormir quando uma enxaqueca surgir, isso nem sempre é possível. Diante disso, é importante entrar em sintonia com os sintomas que avisam que a enxaqueca está a caminho, para que você possa tomar medidas para evitar que ela progrida ou piore.

Preste atenção ao aviso prévio

A fase prodrômica de uma enxaqueca, a primeira a ocorrer, pode alertá-lo de que um ataque de enxaqueca é iminente. As pessoas podem sentir estes ou outros sintomas:

• Dificuldade de concentração
• Confusão
• Torcicolo
• Bocejo excessivo
• Ânsias de comida
• Sensibilidade à luz, sons ou cheiros

Conhecer sintomas premonitórios como esses e outros é importante, mas lembre-se de que o que você sente no início de uma enxaqueca (se houver alguma coisa) é pessoal para você. Tontura, irritabilidade, zumbido nos ouvidos, pontos de luz e outros sintomas merecem atenção.

Reconheça os sintomas e complicações de um ataque de enxaqueca

Ative um plano de ação

Quando você notar qualquer um dos seus sinais de alerta de enxaqueca, é hora de tomar medidas preventivas imediatas. Você pode ser capaz de evitar a progressão para uma enxaqueca completa, fazendo um ou mais dos seguintes:

• Comer um lanche. Um ovo cozido, chocolate amargo ou algo salgado podem ser boas opções.
• Beba um pouco de água ou uma bebida com infusão de eletrólitos, como Gatorade ou Powerade.
• Feche a porta do escritório (ou vá para uma sala onde você possa ficar sozinho e feche a porta), tranque-a se necessário, apague as luzes e descanse ou tire uma soneca rápida.
• Beba um pouco de cafeína se descobrir que ela ajuda a sentir dores de cabeça.
• Faça técnicas de respiração e relaxamento para aliviar o estresse.
• Coloque compressas quentes ou compressas de gelo em sua cabeça ou pescoço. Você pode descobrir que um funciona melhor para você do que o outro.
• Use uma unidade de estimulação elétrica nervosa transcutânea (TENS) ou um dispositivo Alpha-Stim ao primeiro sinal de dor.
• Experimente alguns medicamentos de venda livre, como Motrin ou Advil (ibuprofeno), Excedrin ou Tylenol (paracetamol). É melhor usar este medicamento apenas três vezes por semana, no entanto, porque, do contrário, você pode acabar com uma dor de cabeça por uso excessivo do medicamento.

(Você pode querer criar um "kit para enxaqueca" completo com alguns dos itens acima, para tê-lo em mãos no trabalho, apenas para garantir.)

Se nenhuma dessas coisas ajudar a interromper ou desacelerar o desenvolvimento dos sintomas, converse com seu médico sobre medicamentos prescritos. Existem medicamentos que você pode tomar assim que notar um sintoma de enxaqueca e medicamentos preventivos que você pode tomar diariamente para prevenir o aparecimento dos sintomas.

Medicamentos para prevenir enxaquecas

No caso de seu médico recomendar medicamentos para enxaqueca, a escolha do mais adequado para você se baseará na frequência e na gravidade das suas dores de cabeça e na resposta dos sintomas aos diferentes tipos que você experimenta, até encontrar o mais eficaz.