Alongar os músculos do quadril pode ajudar nas costas. Os músculos do quadril cronicamente tensos têm o poder de puxar a pelve para fora do alinhamento e, indiretamente, afetar a coluna vertebral. A pélvis é uma estrutura fundamental no que diz respeito à saúde das costas. Na verdade, um estudo descobriu que a realização de exercícios de quadril para dor lombar crônica é mais eficaz do que a terapia convencional na redução da dor.
Como alongar os quadris ajuda a dor lombar
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A coluna vertebral está encaixada entre os dois ossos do quadril que formam a parte posterior da pelve. Não só isso, mas os músculos do quadril, que em alguns casos podem ficar muito tensos, se fixam na pélvis. Sua condição ajuda a determinar a posição da pelve e, portanto, a posição crônica da coluna vertebral.
No mínimo, a tensão e / ou espasmo nos músculos que cruzam o quadril e se fixam na pelve podem contribuir para o desequilíbrio, em termos de quão forte e flexível cada grupo muscular é em relação aos outros. Mas o desequilíbrio muscular nos quadris e na coluna pode causar dor, limitação e / ou problemas de postura. Também pode aumentar o desafio de cura imposto a você por uma lesão ou condição existente, por exemplo, escoliose.
Se você já tem uma lesão ou condição na coluna, pode achar que é muito fácil irritá-la quando seus músculos estão tensos.
Desenvolva sua estratégia de alongamento do quadril
Tire uma Pix Media / Getty ImagesLiberar os músculos tensos do quadril é uma abordagem indireta para aliviar a dor nas costas. Por isso, você pode considerar uma abordagem estratégica com base em onde você está mais tenso.
Uma coisa a ter em mente ao criar sua estratégia de alongamento dos músculos do quadril (e escolher os exercícios que você fará) é que, em geral, os músculos que trabalham seus quadris são classificados de acordo com sua localização: frontal, externo, traseiro e interno Em grande medida, a localização do músculo determina o tipo de movimento que ele pode produzir.
Por exemplo, seu quadríceps é um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal da coxa; um dos membros do grupo, o reto femoral, flexiona o quadril, o que traz sua extremidade inferior (coxa, perna e pé) para frente, na sua frente. Por outro lado, os músculos isquiotibiais estão localizados na parte posterior da coxa. Quando se contraem, estendem o quadril e flexionam o joelho, trazendo-o para trás.
Alongamento do quadríceps
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Seu quadríceps está localizado na parte frontal da coxa. Um dos músculos quadríceps, o reto femoral, atravessa a articulação do quadril na frente, o que significa que produz o movimento do quadril, que, neste caso, é a flexão do quadril.
O reto femoral é diferente da maioria dos músculos do corpo porque é conhecido como um "músculo de duas articulações". Isso significa simplesmente que, além de cruzar e afetar o movimento da articulação do quadril, também cruza e afeta o joelho. (O reto femoral se estende, isto é, endireita o joelho.) Os exercícios neste artigo são limitados à porção do quadril desse músculo.
Ação de alongamento do quadríceps
Para alongar o quadríceps na altura do quadril, a ideia é fazer o movimento oposto à flexão - isto é, extensão. Você pode realizar movimentos de extensão no quadril em pé, deitado de lado, deitado de bruços (de bruços) e ajoelhado. Até mesmo alongamentos básicos feitos sem dor, onde você pode sentir um pequeno desafio, e que são mantidos continuamente por aproximadamente 30 segundos, podem se traduzir em uma postura melhor e menos dor nas costas.
Alongamentos de tendão do quadril
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Como o quadríceps, os isquiotibiais são músculos biarticulares, mas residem na parte posterior da coxa. Eles se fixam nos ossos de localização, que estão localizados na parte inferior da pélvis. Quando os músculos isquiotibiais se contraem, o efeito é puxar a parte posterior da pelve para baixo em direção à parte posterior da coxa ou puxar a extremidade inferior para trás. De qualquer forma, esse movimento é chamado de "extensão do quadril".
Você usa os isquiotibiais ao caminhar, correr e subir escadas. Você também pode usá-los em esportes que exijam saltos explosivos, como o basquete. Normalmente, os isquiotibiais são mais fracos que os quadríceps, mas quando estão tensos, isso pode levar a um problema de postura denominado lombar.
Ação de alongamento dos isquiotibiais
Para alongar a porção do quadril dos isquiotibiais, execute movimentos de flexão do quadril enquanto estende o joelho. Não importa se você é um atleta experiente ou um iniciante - existe um alongamento do tendão da coxa para cada tipo de pessoa.
Alongamentos dos músculos externos do quadril para o alívio da dor lombar
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Os músculos do lado externo do quadril ajudam a estabilizar a postura corporal. Eles desempenham papéis importantes ao caminhar e ficar de pé, bem como ao equilíbrio geral da posição pélvica. Por este motivo, é importante mantê-los em bom estado de funcionamento.
Ainda no tópico sobre os músculos externos do quadril, considere a rotação da coluna por um minuto.Você pode acreditar que, quando torce a coluna, tudo está acontecendo nas costas. Em uma coluna que funciona bem, isso não é totalmente verdade. As articulações do quadril desempenham um papel importante, adaptando a posição pélvica para apoiar e aumentar a rotação. Sua construção permite que a ação de giro ocorra, o que pode aumentar sua amplitude de movimento de torção, bem como manter suas costas seguras.
Mas se os músculos externos do quadril estiverem tensos, sua amplitude rotacional pode ser limitada. Esse é outro motivo pelo qual alongar o músculo externo do quadril pode ser uma boa ideia.
Ação de alongamento do músculo externo da coxa
Para alongar os músculos externos da coxa, a ideia é trazer a perna em direção à linha média do corpo. Geralmente, isso significa que você cruzará a extremidade inferior na frente do corpo. Uma série de estratégias, incluindo o uso de várias posições, pode ajudá-lo a alcançar o alongamento certo.
Alongamentos do músculo interno do quadril
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Os músculos internos do quadril (também chamados de virilha ou músculos adutores) ajudam a equilibrar em pé e locomover. Eles também trabalham com os músculos externos do quadril para manter a pelve alinhada horizontalmente.
Quando a tensão adutora crônica causa inclinação pélvica, que pode ser vista como um quadril mais alto que o outro, a sacroilíaca e / ou a região lombar podem ser afetadas.
Muitas pessoas estão contraídos nos músculos da virilha sem perceber. Talvez eles nunca se aventurem a estender esta área.
Ação de alongamento do músculo interno da coxa
Para alongar os músculos da parte interna da coxa, leve uma perna para o lado enquanto mantém o tronco parado e em bom alinhamento.
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