Exercícios de pé e tornozelo para recuperação de lesões

Após uma lesão no pé ou tornozelo, um programa de exercícios o ajudará a retornar às atividades diárias e a restaurar a força e a flexibilidade que você tinha antes do acidente. Seguir um programa de condicionamento bem estruturado é fundamental para garantir que seu pé ou tornozelo cicatrize completamente e não ocorra nova lesão.

Para garantir que o programa de reabilitação seja seguro e eficaz, é melhor fazê-lo sob a supervisão de um médico ou fisioterapeuta. Esta etapa é especialmente importante se você foi submetido a uma cirurgia no pé ou no tornozelo.

Objetivos da Rotina

O seguinte conjunto de exercícios deve ser executado três vezes por dia. Eles funcionam principalmente para alongar os tendões e ligamentos para melhorar a amplitude de movimento das articulações afetadas.

Antes de iniciar a rotina, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta ergométrica. À medida que fica mais forte, você pode passar desses exercícios de alongamento para o treinamento de força ativa.

Se você não tiver certeza de como fazer um exercício, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta. Pare se sentir alguma dor.

Ankle Pump Up

Terence Vanderheiden, DPM

O alongamento estático demonstrou melhorar o movimento ascendente do pé ou a dorsiflexão do tornozelo quando combinado com o cuidado padronizado. A seguir, um exercício que ajuda a aumentar a dorsiflexão do tornozelo (movimento do pé para cima) e fortalece os músculos na frente da parte inferior perna (canela).

Você pode fazer este exercício sentado ou em pé, segurando-se na parede ou no balcão.

Começar:

1. Aponte os dedos dos pés para cima, como se estivesse tentando tocar a frente da canela com os dedos dos pés.
2. Mantenha essa posição por 30 segundos, mantendo a tensão constante.
3. Lançamento.
4. Repita 5 vezes para cada perna.

Ankle Pump Down

Terence Vanderheiden, DPM

Este exercício ajuda a aumentar a flexão plantar do tornozelo (movimento do pé para baixo) e fortalece os músculos da parte de trás da perna (panturrilha). Isso inclui os músculos gastrocnêmio e sóleo que se estreitam na base da panturrilha e se fundem com o tendão de Aquiles.

Há algumas evidências de que o alongamento do músculo da panturrilha melhora a flexão plantar do tornozelo. Você pode fazer este exercício sentado ou em pé e segurando-se na parede ou balcão:

1. Aponte o pé e os dedos dos pés para baixo o máximo que puder. Você deve sentir os músculos da panturrilha flexionando na parte de trás da perna.
2. Mantenha essa posição por 30 segundos, mantendo a tensão constante.
3. Lançamento.
4. Repita 5 vezes para cada perna.

Alongamento da parede do joelho dobrado

Terence Vanderheiden, DPM

Este exercício alonga principalmente o músculo sóleo na parte interna da panturrilha, o que é particularmente útil para a recuperação da atrofia muscular por desuso.

1. Alinhe-se bem na frente de uma parede.
2. Pressione as mãos contra a parede para manter o equilíbrio.
3. Coloque um pé atrás de você e o outro logo à frente.
4. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e os calcanhares firmemente apoiados no chão, pressione os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da panturrilha.
5. Segure por 30 segundos, mantendo a tensão.
6. Lançamento.
7. Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna, trabalhando até três séries de 30 exercícios.

Alongamento reto na parede do joelho

Terence Vanderheiden, DPM

Este exercício (às vezes chamado de alongamento do corredor) ajuda a alongar todo o complexo muscular gastrocnêmio-sóleo.

Começar:

1. Alinhe-se bem na frente de uma parede.
2. Pressione as mãos contra a parede para manter o equilíbrio.
3. Coloque um pé atrás de você e o outro bem na frente.
4. Mantendo os calcanhares apoiados no chão, pressione os quadris para a frente até sentir um alongamento sólido ao longo de toda a panturrilha. Segure por 30 segundos.
5. Lançamento.
6. Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna, trabalhando até três séries de 30 exercícios.

Toe Pick Ups

Terence Vanderheiden, DPM

Este exercício ajuda a fortalecer os dedos dos pés e melhorar sua flexibilidade. O movimento dos dedos dos pés é dirigido por um conjunto complexo de músculos (principalmente os músculos flexor curto dos dedos e extensor curto dos dedos) que são facilmente prejudicados com uma lesão no pé ou tornozelo.

Começar:

1. Coloque uma pilha de 20 pequenos objetos no chão (como macacos, balas duras ou pedras minúsculas).
2. Use os dedos dos pés para pegá-los e movê-los para outra pilha.
3. Faça três séries deste exercício três vezes por dia.

Toe Raises

Terence Vanderheiden, DPM

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos dedos dos pés e da panturrilha. Para fazer isso:

1. Segurando uma parede ou balcão para se equilibrar.
2. Fique na ponta dos pés o máximo que puder sem sentir dor.
3. Mantenha a posição por 10 segundos, mantendo a tensão.
4. Lançamento.
5. Comece com três séries de 10 exercícios e trabalhe até três séries de 30 exercícios.

À medida que fica mais forte, você pode começar a fazer levantamentos com uma única perna, o que coloca peso adicional em cada perna.

Massagem Plantar Fáscia

Terence Vanderheiden, DPM

Este exercício massageia diretamente a fáscia plantar (a faixa espessa de tecido que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés). Este é um tratamento ideal para a fascite plantar, uma doença crônica comum causada pela inflamação do tecido fibroso.

Começar:

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira e cruze uma perna sobre o joelho oposto.
2. Com uma das mãos, puxe os dedos dos pés para trás até que o pé esteja totalmente dorsiflexionado. Deve haver tensão, mas sem dor.
3. Com a outra mão, massageie a planta do pé imediatamente à frente do calcanhar.
4. Faça isso por 10 minutos, três vezes por dia.

Alongamento de panturrilha com toalha

Terence Vanderheiden, DPM

Este exercício assistido ajuda a aumentar a dorsiflexão do tornozelo e alongar os músculos da panturrilha com segurança e eficácia.

Começar:

1. Sente-se confortavelmente no chão e mantenha os joelhos retos.
2. Enrolando uma toalha em volta do pé, puxe as costas até começar a sentir um alongamento concentrado no músculo da panturrilha.
3. Mantenha a posição por 30 segundos.
4. Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna e trabalhe até três séries de 30 exercícios.

Se tiver dificuldade para sentar-se ereto no chão, você pode sentar-se com as costas contra a parede para se apoiar ou colocar uma almofada sob as nádegas para elevar os quadris.

Algumas pessoas farão este exercício com as duas pernas ao mesmo tempo, mas isso tende a fazer com que o pé e o tornozelo fiquem supinados (abertos para fora) e pode acabar exacerbando uma lesão no tornozelo.

Massagem com garrafa de gelo

Terence Vanderheiden, DPM

Este é um ótimo exercício para se acalmar (literalmente). Você precisaria se preparar enchendo uma garrafa de plástico (como uma garrafa descartável de bebida esportiva de 32 onças) com água e congelando durante a noite.

Para completar sua rotina de exercícios:

1. Coloque a garrafa de água congelada no chão.
2. Role o pé sobre ele por cinco minutos, três vezes por dia. Sempre mantenha o pé em movimento; não pare e deixe a garrafa repousar no mesmo lugar.

Se o frio causar desconforto, coloque um pano de prato entre a mamadeira e o pé. Se houver dor ou sensação de formigamento, pare e evite este exercício. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com neuropatia diabética.