Escolher os alimentos certos para uma pele saudável não é muito diferente de comer bem para o resto do corpo. Produtos coloridos com alto teor de antioxidantes e vitaminas A e C, que estimulam a pele, conferem à pele um brilho radiante.
Para limpar a pele propensa a acne, beber muita água e evitar ingredientes inflamatórios (como açúcar) ajuda a prevenir problemas de dentro para fora. Se você tem alguma sensibilidade a alimentos, sua pele pode ser um dos primeiros lugares que você vê um reação adversa. Aqui estão algumas mudanças na dieta para garantir que você esteja sempre exibindo seu melhor rosto.
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Vitaminas e Nutrientes
Problemas de pele podem surgir de uma combinação de fatores internos e externos. Fumar e danificar o sol produzem radicais livres que causam linhas e rugas. Níveis elevados de estresse, falta de sono ou nutrição inadequada podem se manifestar como acne, rosácea ou pele sem brilho.
Alimentos nutritivos fornecem os blocos de construção para a reparação e proteção da pele. Embora a nutrição não consiga desfazer os danos graves de uma queimadura solar forte, ela pode ajudar sua pele a resistir aos estressores ambientais do dia-a-dia e aliviar os surtos inflamatórios.
A pesquisa mostra benefícios promissores para a pele para as seguintes substâncias:
- Astaxantina: um carotenóide e antioxidante encontrado em vários tipos de frutos do mar
- Beta-caroteno: uma forma de pró-vitamina A que dá às frutas e vegetais seu pigmento laranja
- Curcumina: um composto antioxidante encontrado na cúrcuma
- Licopeno: um caroteno vermelho brilhante e fitoquímico (composto vegetal benéfico)
- Ácidos graxos ômega-3: um nutriente antiinflamatório essencial
- Polifenóis: compostos antioxidantes de plantas
- Prebióticos e probióticos: bactérias benéficas no intestino e os nutrientes que as alimentam
- Vitamina C: uma vitamina essencial solúvel em água que apoia a produção de colágeno e funciona como um antioxidante
- Vitamina D: uma vitamina solúvel em gordura que atua como um hormônio no corpo e aumenta as defesas naturais de nossas células contra os danos UV
- Vitamina E: uma vitamina antioxidante solúvel em gordura
Não deveria ser surpresa que esses compostos estejam concentrados em alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta. Você pode aumentar sua ingestão tomando decisões voltadas para a saúde sobre o que comer.
Depois de aprender onde obter esses nutrientes vantajosos, experimentar diferentes receitas pode tornar divertido comer bem para sua pele e corpo como um todo.
Tipos de alimentos
Muitos alimentos deliciosos também são bons para a pele. Aqui estão alguns exemplos.
Salmão
O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínas, dois nutrientes importantes para uma pele forte e saudável. Se você não comer peixe, pode obter uma dose saudável de ômega-3 com sementes de chia, linhaça ou nozes.
Como muitos outros itens de frutos do mar (incluindo camarão, krill, lagostim e truta), o salmão também contém astaxantina. Os benefícios da astaxantina para a pele incluem sua capacidade de diminuir o estresse oxidativo e reduzir a inflamação.
Abóbora
A abóbora deve seu pigmento laranja característico ao beta-caroteno. O beta-caroteno é um potente antioxidante que se concentra na pele. Na verdade, muito beta-caroteno pode tornar sua pele amarelo-alaranjada, mas essa condição é inofensiva.
Obter beta-caroteno suficiente por meio de alimentos alaranjados como abóbora, cenoura, mamão, melão e batata-doce proporcionará um brilho natural que também é protetor.
Tomates
O licopeno dos tomates torna-os uma escolha fácil para uma pele radiante. O licopeno é um antioxidante que protege a pele do sol e mantém a aparência jovem e vibrante.
Obtenha seu licopeno dos alimentos em vez de suplementos para obter nutrientes e benefícios adicionais para a saúde. Fontes concentradas de licopeno incluem ketchup e molho de tomate.
Abacate
Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Comer abacate não é apenas benéfico para a pele, mas a aplicação tópica de óleos de abacate protege contra os danos UV devido à concentração de luteína biodisponível do abacate.
Chá verde
O chá verde é naturalmente rico em polifenóis, dos quais o mais abundante é uma catequina chamada EGCG. Estudos mostram que o chá verde bloqueia o crescimento e reduz a inflamação das bactérias causadoras da acne.
Os efeitos antimicrobianos e antiinflamatórios ocorrem tanto de forma sistêmica quanto tópica, o que significa que beber chá verde ou aplicá-lo em uma loção a 2% pode ter um impacto positivo.
O chá verde também pode ajudar a proteger a pele dos efeitos do fotoenvelhecimento, induzindo um processo chamado autofagia. Isso estimula o corpo a eliminar as células danificadas. Ao aumentar o colágeno e a elastina na pele, o chá verde ajuda a promover um efeito anti-rugas.
Laranjas
As laranjas são uma forma clássica de obter vitamina C. A vitamina C é uma vitamina essencial para várias funções da pele, incluindo a cicatrização de feridas. É necessária para a produção de colágeno e atua como antioxidante para proteger contra os sinais de envelhecimento. Para manter a elasticidade da pele, a vitamina C é essencial.
Se você não gosta de frutas cítricas, kiwis e morangos são outras excelentes fontes de vitamina C.
Ovos
Os ovos são uma das poucas fontes naturais de vitamina D. As gemas também são ricas em carotenóides luteína e zeaxantina, que são bons para a pele e para os olhos.
Kefir e Kimchi
A conexão entre a saúde intestinal e a saúde da pele foi evidenciada por várias condições dermatológicas, incluindo acne, psoríase, rosácea e dermatite atópica. Embora a compreensão da microbiologia humana ainda esteja progredindo, é conhecido o fomento de "bactérias saudáveis" no intestino para beneficiar a imunidade e a inflamação.
Além do iogurte, alimentos funcionais como kefir (uma bebida de leite fermentado feito de grãos de kefir) e kimchi (vegetais coreanos fermentados) oferecem uma concentração substancial de prebióticos e probióticos.
Embora vários nutrientes sejam comprovados para ajudar a proteger a pele dos danos do sol, eles não podem substituir a importância do uso de protetor solar e de evitar queimaduras solares.
O que evitar
Existem alimentos que você pode querer comer com menos frequência para beneficiar sua pele.
Alimentos processados
Existem vários motivos pelos quais alimentos altamente processados podem ser duros para a pele. Os fabricantes de alimentos costumam adicionar sódio e açúcar para prolongar a vida útil dos produtos alimentícios.
Embora esses suplementos evitem que os alimentos estraguem, eles também promovem a desidratação e a inflamação. Além disso, os alimentos processados tendem a carecer de micronutrientes vitais para a saúde da pele, como a vitamina C, que se degrada rapidamente quando exposta ao oxigênio.
Alimentos com alto índice glicêmico
Evitar alimentos com alto índice glicêmico pode ser benéfico para a acne. A American Academy of Dermatology cita evidências de vários estudos que mostram que um plano alimentar de baixo índice glicêmico pode reduzir significativamente a acne em questão de semanas.
Alimentos com baixo índice glicêmico são ricos em fibras e pobres em carboidratos simples. Os alimentos a evitar ou limitar incluem pão branco, batata frita, donuts, arroz branco e bebidas açucaradas. Em vez disso, opte por carboidratos ricos em fibras, como vegetais, frutas inteiras, aveia e feijão.
Laticínios
Muitas pessoas suspeitam que os laticínios contribuem para a acne. Estudos mostram que algumas populações são sensíveis aos laticínios e apresentam taxas de acne mais altas quando consomem mais leite. No entanto, iogurte e queijo não têm sido associados a acne.
Gatilhos de alergia alimentar
Se sua pele estiver seca, com coceira, vermelha ou com erupções cutâneas, você pode estar apresentando sinais de alergia ou intolerância alimentar. Você também pode notar respiração ofegante, problemas digestivos ou nariz entupido.
Converse com seu médico ou dermatologista se você suspeitar que a comida pode estar causando problemas de pele. Seu provedor pode solicitar exames de pele e sangue ou encaminhá-lo a um alergista para diagnóstico e tratamento.
Uma palavra de Verywell
Quase todo mundo tem problemas de pele de vez em quando. Quer se trate de acne, sinais de envelhecimento, ressecamento, pele oleosa ou descoloração, a nutrição não pode resolver todas as preocupações possíveis.
No entanto, as escolhas alimentares que fazemos freqüentemente refletem como nos importamos e sentimos em relação a nosso corpo. O que comemos ou evitamos para a saúde da pele deve se sobrepor ao benefício de outros sistemas do corpo também.
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