Como a posição de sono pode afetar seu ronco

Você provavelmente já ouviu isso antes: "Eu só ronco quando durmo de costas." Como a posição de dormir realmente afeta seu ronco? Existe uma cura para isso que pode fazer você dormir melhor?

Posição de sono e ronco

O ronco afeta cerca de 90 milhões de adultos nos EUA. Ele ocorre quando as vias aéreas superiores, especificamente a garganta e a passagem nasal, vibram devido ao fluxo de ar turbulento durante a respiração durante o sono. Isso geralmente afeta o palato mole e a úvula, o tecido que fica pendurado na parte de trás da garganta. Estreitar a base da língua também pode desempenhar um papel.

O ronco pode ser pior quando você tem congestão nasal, como resfriado ou alergia. A respiração pela boca permite que a mandíbula (e a língua) se movam para trás. Além disso, a ingestão de álcool pode agravar o som. Isso ocorre porque o álcool é um relaxante muscular que pode afetar o tecido muscular que reveste a garganta.

Se você dorme de costas, pode ficar mais predisposto a roncar. Isso ocorre porque as vias aéreas estão mais sujeitas ao colapso, tanto de fatores internos quanto de influências externas (como o peso do pescoço ou pressão no peito). A gravidade pode deslocar mais facilmente esses tecidos para a garganta, bloqueando o fluxo de ar adequado.

Não só dormir de costas pode causar ronco, mas também pode levar a um colapso completo das vias aéreas, chamado apnéia do sono. Podem ocorrer pausas na respiração, respiração ofegante ou engasgamento e outros sintomas, como sonolência diurna.

A apnéia do sono também pode ter consequências significativas e até fatais, por isso é importante abordar esse problema se ele estiver presente. Contudo. algumas pessoas podem ter apnéia do sono sem evidência de ronco.

Dormir de lado pode ser exatamente o que você precisa para respirar e descansar com mais conforto. Estudos, incluindo um estudo com 21 pessoas que roncaram sem apnéia do sono, sustentam que dormir de lado pode reduzir significativamente o tempo gasto roncando e a intensidade do ronco.

Como mudar sua posição de dormir

Sugerir que você aprenda a dormir de lado pode parecer inútil, pois, afinal de contas, você está dormindo. No entanto, é possível aprender a dormir de lado e manter o posicionamento. Freqüentemente, um cotovelo bem colocado de um parceiro de cama reforça o comportamento.

Para aqueles que precisam de um pouco mais de incentivo, há uma série de dispositivos que podem ser úteis, incluindo:

• Alarmes posturais
• Pulseiras vibratórias
• Travesseiros de posicionamento especial
• Cintos de choque
• Camisas modificadas

Um remédio caseiro barato é vestir uma camiseta justa com um bolso costurado na lombada e uma bola de tênis colocada no bolso. Também pode ser possível usar uma mochila ou pochete para fazer a mesma coisa. Assim, sempre que você rolar de costas durante o sono, ficará desconfortável e naturalmente voltará para os lados.

Em geral, esse desconforto não é suficiente para acordá-lo. Se você estiver significativamente acima do peso ou obeso, pode precisar de uma bola mais firme, como uma bola de golfe ou beisebol, para causar desconforto suficiente para que você se mexa nas costas.

Finalmente, pode ser útil levantar a cabeceira da cama à noite para reduzir o ronco. Isso pode ser feito com uma cama ajustável, travesseiro de dormir ou outras intervenções. Idealmente, a cabeça deve ser elevada a pelo menos 20 a 30 graus.

Uma palavra de Verywell

Se o seu ronco é devido ao posicionamento do corpo, intervenções simples para fazê-lo virar de lado podem ser a coisa certa para deixá-lo dormindo melhor. Se o ronco persistir ou se você tiver outros sintomas sugestivos de apnéia do sono, converse com seu médico sobre a necessidade de mais exames e tratamento.