8 alimentos que podem ajudar a regular seu humor

Marko Geber / Getty Images

Principais vantagens

• Certas escolhas alimentares e de estilo de vida podem ajudar a manter um humor saudável.
• Além de dormir o suficiente e praticar exercícios, a ingestão de certos alimentos demonstrou reduzir a depressão e a ansiedade em alguns casos.

A pandemia COVID-19 afetou muitos aspectos de nossas vidas.Mas entre navegar em bloqueios, praticar o distanciamento social e testemunhar a perda de milhões de vidas, o pedágio em nossa saúde mental é inegável.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 13 estudos descobriu que as taxas de depressão e ansiedade aumentaram dramaticamente desde o início da pandemia. E ao avaliar apenas os efeitos do COVID- Em 19 bloqueios, os pesquisadores relatam redução do bem-estar mental geral e aumento dos sintomas depressivos como resultado.

Mais recentemente, pesquisadores que avaliaram dois conjuntos de dados - um coletado antes do COVID-19 e o outro coletado durante a pandemia - concluíram que a prevalência de sintomas depressivos nos EUA era mais de 3 vezes maior durante o COVID-19 em comparação do que antes da pandemia.

Então, o que você pode fazer se quiser ser proativo em relação à sua saúde mental? Se você estiver passando por mudanças severas de humor, incluindo pensamentos suicidas, você deve falar com seu médico e buscar suporte imediato.

Mas, para manter a saúde mental e o humor diariamente, certas opções dietéticas e de estilo de vida podem ser úteis. Embora saibamos que dormir o suficiente e se exercitar podem ajudar a melhorar o humor, a dieta também pode ter um papel importante na sua saúde emocional.

Padrões alimentares pouco saudáveis ​​- pense em bebidas açucaradas, alimentos refinados, alimentos fritos, carne processada, grãos refinados, laticínios com alto teor de gordura, biscoitos e doces - foram associados a um risco maior de depressão. Mas a boa notícia é que certos alimentos que você pode comer podem ajudar a melhorar o seu humor.

O que isso significa para você

Incorporar alimentos como truta, chocolate e gema de ovo em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor geral. Comer esses alimentos também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver depressão, ansiedade ou outros problemas de saúde mental.

8 alimentos para apoiar o seu humor

Então, o que você deve comer se quiser manter o seu humor de uma forma saudável? Embora um padrão alimentar geralmente saudável seja a sua melhor aposta, existem certos alimentos que foram chamados por seu papel positivo específico no suporte do humor. Abaixo estão oito alimentos que podem ajudar a manter um humor saudável e até mesmo ajudar a reduzir o risco de depressão e ansiedade em certos casos.

Truta

A truta e outros peixes gordurosos são ricos em ácido graxo ômega-3, chamado ácido docosahexaenóico, ou DHA, bem como em outros nutrientes essenciais, como selênio e proteínas. Demonstrou-se que muitas características nutricionais dos peixes gordurosos apoiam um humor saudável e podem até mesmo aliviar a depressão.

Na verdade, os pesquisadores chegaram a afirmar que os sentimentos de ansiedade e estresse podem ser aliviados com o consumo regular de peixe.

A American Psychiatric Association recomenda que você coma peixe duas ou mais vezes por semana, de preferência peixes gordurosos como salmão, truta e cavala. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nesses peixes têm um efeito protetor contra transtornos de humor, de acordo com os participantes convidados do subcomitê de ácidos graxos ômega-3, reunido pelo Comitê de Pesquisa em Tratamentos Psiquiátricos da Associação Psiquiátrica Americana.

Chocolate

Contanto que você esteja escolhendo opções feitas de 70% de cacau ou mais, o chocolate tem mostrado um impacto positivo no humor e ajuda as pessoas a se sentirem mais satisfeitas.

Um estudo de 2013 noBritish Journal of Clinical Pharmacology descobriram que consumir chocolate pode ajudar a melhorar seu humor, fazendo você se sentir mais calmo e contente. O chocolate estimula a produção de endorfinas, que podem ajudar as pessoas a se sentirem mais felizes.

É também uma fonte natural de magnésio, um mineral que desempenha um papel fundamental na gestão do humor. Em uma revisão clínica de 18 estudos, os pesquisadores descobriram que a ingestão adequada de magnésio está ligada a um efeito positivo nos níveis subjetivos de ansiedade.

Alimentos Fermentados

Organismos vivos chamados probióticos vivem em seu intestino e oferecem uma série de benefícios à saúde. Ao contrário de organismos vivos potencialmente prejudiciais como e.coli e coliformes, os probióticos colonizam seu intestino e demonstraram apoiar um sistema digestivo saudável, sistema imunológico e até mesmo um humor saudável. Especificamente, a microbiota intestinal - a composição dos organismos no intestino - está associado a muitos fatores associados ao humor, incluindo transtorno de ansiedade e transtorno depressivo maior.

Certos probióticos vivos podem desempenhar um papel na produção e distribuição de serotonina, um neurotransmissor conhecido como "substância química da felicidade".

Comer alimentos fermentados como kimchi, iogurte e chucrute é uma excelente forma de incorporar probióticos à dieta.

Gemas de ovo

Embora muitas pessoas conheçam o papel da vitamina D na saúde óssea e imunológica, muitas podem não perceber que uma deficiência também pode impactar negativamente o humor e está ligada a uma maior prevalência de síndrome pré-menstrual (TPM), transtorno afetivo sazonal, transtorno do humor não especificado e transtorno depressivo maior.

Embora as gemas sejam uma fonte natural de vitamina D, você também pode escolher outros alimentos como salmão e leite, se não for um amante do ovo. Expor sua pele ao sol também pode ajudar seu corpo a evitar a deficiência de vitamina D.

Nozes

Nozes - um lanche conveniente que é carregado com gorduras saudáveis, vitaminas e minerais - são uma fonte de alimentação nutricional e são fáceis de incorporar em qualquer dieta.

Em um estudo que avaliou mais de 15.000 pessoas ao longo de um período de 10 anos, a ingestão moderada de nozes foi associada a uma redução de 23% no risco de depressão. Seja polvilhado com aveia, adicionado a uma salada ou simplesmente comido por conta própria, nozes podem ser uma adição satisfatória que pode impactar seu bem-estar geral.

Frango

Comer frango magro dará ao seu corpo uma injeção de vitamina B6 e vitamina B12, dois nutrientes que podem ajudar a manter um humor saudável.

A vitamina B6 ajuda a produzir serotonina e a vitamina B12 desempenha um papel na produção de dopamina: dois fatores que ajudam a regular o humor.

Além disso, o frango contém um aminoácido chamado triptofano. Dietas pobres em triptofano podem induzir depressão, e a ingestão de triptofano é importante para aqueles suscetíveis à depressão, de acordo com dados publicados emNeurochemistry International. 

Ostras

Comer ostras é mais do que um afrodisíaco. Carregados com ácidos graxos ômega-3 DHA e zinco, eles também podem ajudá-lo a se sentir bem.

A deficiência de zinco tem sido associada ao desenvolvimento de depressão e ansiedade, e a suplementação com esse mineral pode melhorar o humor em certos casos.

Açafrão

Os benefícios do açafrão como antidepressivo são bem documentados e, em alguns casos, o uso dessa especiaria é mais eficaz do que o placebo e pelo menos equivalente às doses terapêuticas de certos medicamentos antidepressivos.

Uma vez que a dose usada em muitos ensaios clínicos é maior do que muitas pessoas podem consumir em sua dieta, a suplementação de açafrão pode ser necessária para ver o efeito.