Cozinhar suas próprias refeições é extremamente benéfico por uma variedade de razões, incluindo o fato de você ter controle dos ingredientes, o que limita a gordura e fornece o controle das porções. E quando você cozinha sua própria comida, você tem frescor garantido. Mas é impossível fazer uma refeição quando você não tem comida em casa. Manter a geladeira totalmente abastecida pode ser difícil, especialmente se você tem uma agenda lotada e muitas vezes acaba jogando comida no lixo devido à deterioração. Mas apenas alguns ingredientes simples podem ajudar muito. Se você tem determinados alimentos em casa, com certeza poderá preparar uma refeição saborosa, saudável e adequada para o diabetes.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty Images1) Vegetais Congelados
Ao contrário da crença popular, vegetais congelados podem ser tão bons quanto vegetais frescos. Eles são congelados em seu pico de frescor, tornando-os ricos em vitaminas e minerais. Devido ao seu alto teor de água e fibra, os vegetais fornecem volume às refeições e devem ser usados como base ou base do seu prato. Encher-se de vegetais sem amido pode ajudar a reduzir a pressão arterial, o peso e o açúcar no sangue. Procure fazer com que metade do seu prato não tenha amido. Compre aqueles sem quaisquer molhos, manteiga ou sal adicionados.
- Modo de Preparo: Coloque-os no microondas ou cozinhe no vapor com algumas colheres de água. Polvilhe com azeite e alho em pó (se não tiver alho fresco).
- O que fazer com eles: jogue-os em saladas e sopas ou use como cobertores de sanduíches. Construa o seu prato fazendo com que os vegetais sejam a base, seguidos por proteínas magras, como frango, peixe ou peru, e um carboidrato complexo, como batata-doce ou quinua. Adicione as sobras de vegetais às omeletes de clara de ovo ou a uma mistura de ovo.
2) Feijão enlatado
Os feijões são ricos em fibras de enchimento, proteínas magras e ácido fólico. Os feijões secos são preferíveis quando você tem tempo para cozinhá-los porque contêm menos sódio, mas nem todo mundo tem tempo para cozinhá-los. Em vez disso, use feijão em lata e enxágue-os bem (para ajudar a eliminar um pouco do sódio).
- Como prepará-los: Nenhuma preparação necessária. Basta abrir a lata, enxaguar e usar. Se você quiser ser criativo, pode purê-los e transformá-los em uma pasta.
- O que fazer com eles: adicione feijão a uma mistura de ovo, jogue-os em uma salada ou espalhe uma mancha em um sanduíche. O feijão também pode ser adicionado a sopas, ensopados e acompanhamentos.Embora os feijões sejam saudáveis, eles contêm carboidratos, portanto, certifique-se de considerá-los em seu plano de alimentação. Meia xícara equivale a cerca de 20g de carboidrato.
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3 ovos
Os ovos são ricos em vitamina D, luteína (um carotenóide que promove a saúde ocular) e proteínas. Embora muitas pessoas evitem ovos devido ao seu conteúdo de colesterol, a pesquisa sugere que pode não ser o colesterol da dieta que aumenta o colesterol no sangue, mas sim a ingestão de gordura saturada e trans. Se você tem colesterol alto, é melhor limitar a ingestão de gema a não mais do que cerca de duas a três vezes por semana. Por outro lado, a clara do ovo não tem gordura e pode ser consumida diariamente.
- Como preparar: Mexa em fogo baixo até ficar cozido uniformemente ou ferva em água fria por cinco minutos e enxágue em água fria.
- O que fazer com eles: Os ovos são versáteis - coma-os no café da manhã, almoço ou jantar. Ovos mexidos com vegetais e feijão preto para um flare ranchero ou ferva-os e pique-os em uma salada. Faça uma fritada de vegetais para a semana e coma a qualquer hora.
4) Atum enlatado na água
Rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínas magras, o atum é um excelente complemento para almoços e jantares. Embora o FDA recomende que aumentemos nossa ingestão de peixes, é importante monitorar a ingestão semanal para evitar com segurança níveis elevados de mercúrio. Para reduzir a ingestão de mercúrio, escolha atum light (em vez de atum voador). Relatórios de consumidores sugerem que uma pessoa de 150 libras pode comer com segurança 5 onças de atum voador e cerca de 13 onças de atum light semanalmente. Para obter mais informações, consulte este artigo.
- Modo de preparo: Abra a lata e escorra a água (não coloque latas no óleo) e pronto.
- O que fazer com isso: misture atum com abacate para uma versão mais saudável de "salada de atum". Adicione atum à massa de grãos inteiros com brócolis para uma refeição saudável, rica em proteínas e rica em fibras. Misture o atum em saladas ou faça um atum desnatado derretido com queijo desnatado, pão integral e mostarda em vez de maionese.
5) Pão Integral
Qualquer pão que tenha o selo 100% grão integral ou a palavrainteiracomo o primeiro ingrediente é considerado um grão inteiro. O pão integral é rico em fibras e vitaminas b. Ao comprar, opte por escolher um com ingredientes limitados e opte por aqueles com 90 calorias ou menos e mais de 3 gramas de fibra por porção. Duas fatias de pão equivalem a cerca de 30 g de carboidratos, portanto, fique atento às porções. O pão pode servir como carboidrato em qualquer refeição.
- Modo de Preparo: Torrar, grelhar, assar ou colocar na sanduicheira para mudar um pouco as coisas.
- O que fazer com isso: Use pão integral para fazer torradas ou use como substituto de um pão ou bagel (rico em carboidratos e pobre em fibras).
6) Quinoa
Um grão antigo sem glúten, a quinua vem em uma variedade de cores - vermelho, branco, preto. Quinoa é um alimento de baixo índice glicêmico, rico em proteínas e fibras. Ele contém apenas 160 calorias e 30g de carboidratos por porção de 1 xícara (~ 60 calorias a menos e 15g de carboidratos a menos do que macarrão e arroz).
- Como preparar: Leia o verso da embalagem, mas de modo geral a quinua está preparada: enxágue e escorra a quinua bem em água fria antes de cozinhar. Coloque 1 xícara de quinua e 2 xícaras de água em uma panela e leve para ferver. Reduza para ferver, tampe e cozinhe até que a água seja bem absorvida por cerca de 15 minutos. Ao terminar, o grão parece macio e translúcido.
- O que fazer com isso: Adicione vegetais em cubos e feijão para comer como refeição ou acompanhamento. Misture em saladas ou coma como cereal quente - uma ótima alternativa à aveia. Eu gosto de aquecer dois terços da xícara de quinua branca cozida com três quartos da xícara de mirtilo, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e um pouco de leite desnatado.
7) Iogurte grego com baixo teor de gordura
Ótima fonte de cálcio, vitamina D e proteína magra, o iogurte grego é rico em sabor e textura macia.
- Modo de Preparo: Coma como está ou congele e use como sobremesa. Você também pode fazer molhos com iogurte grego, que pode ser usado como marinadas ou molhos.
- O que fazer ao comer: Faça parfaits misturados com frutas frescas (como frutas vermelhas, que têm um baixo índice glicêmico) e nozes picadas no café da manhã ou misture em molhos de salada para adicionar cremosidade. O iogurte grego com pouca gordura pode substituir o creme de leite.
8) Azeite Extra Virgem
Rico em gordura monoinsaturada, o azeite é ótimo para realçar o sabor de saladas e vegetais.
- Como preparar: medir e usar.
- O que fazer com isso: Use uma colher de chá em marinadas para carne e em molhos para salada. Substitua o azeite por manteiga ao assar vegetais para reduzir o teor de gordura saturada.
9) Manteiga de nozes totalmente natural
Um must-have nas famílias. A manteiga de amendoim, amêndoa, caju e girassol são todos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Certifique-se de ler os rótulos porque a maioria precisa ser mexida e refrigerada após a abertura para evitar deterioração.
- Como se preparar: Não é necessário preparar, mas sim uma boa mexida. Como a manteiga de amendoim totalmente natural não contém nada além de nozes e sal, o óleo se separa e fica por cima. Mexa bem e leve à geladeira após a abertura.
- O que fazer com ele: como sobremesa ou lanche, regue uma maçã ou metade de uma banana. Espalhe sobre uma torrada de grãos inteiros ou um waffle de grãos inteiros e cubra com frutas fatiadas. Lembre-se de observar sua porção, pois 1 colher de sopa geralmente contém 100 calorias e 14g de gordura (gordura boa).
10) Abóbora 100% pura enlatada
Uma fonte de alimentação nutricional, a abóbora em lata é rica em vitamina A (pode ajudar a promover a saúde ocular) e fibras.
- Como preparar: Verifique a validade e abra. Nenhuma preparação adicional necessária. Se você quiser usar uma abóbora inteira, terá mais opções: cozinhar com baixo teor de carboidratos com abóbora
- O que fazer com ele: Use em sopas, ensopados e chili ou sobremesas ou mesmo no café da manhã! Use como um substituto para a abóbora em uma receita. A abóbora é extremamente versátil, pois pode assumir um sabor salgado ou doce.
