Vitamina D: você precisa dela para manter seus ossos, dentes e músculos saudáveis e para outras funções vitais.
Mas a deficiência de vitamina D é muito comum. Nos EUA, cerca de 40% dos adultos têm níveis inadequados dessa vitamina.
Existem três maneiras de obter vitamina D. Uma dessas fontes - os raios ultravioleta B (UVB) da luz solar - tem seu próprio conjunto de riscos. Aqui você pode aprender como minimizar esses riscos e, ao mesmo tempo, obter o suficiente dessa vitamina essencial com segurança.
Michela Ravasio / Stocksy UnitedPor que você precisa de vitamina D
A vitamina D é mais parecida com um hormônio do que com uma vitamina; os receptores de vitamina D são encontrados em quase todas as células do corpo. A vitamina D tem muitos papéis, incluindo o seguinte:
- Metabolismo ósseo
- Função imune
- Redução da inflamação
- Crescimento celular
- Função nervosa e muscular
- Metabolismo de glicose
É importante notar que a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio no intestino e a manter as concentrações adequadas de cálcio e fosfato no sangue para manter os ossos saudáveis. Sem quantidades adequadas de vitamina D, os ossos podem se tornar quebradiços, finos e deformados.
A deficiência de vitamina D resulta em raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Em pessoas mais velhas, a vitamina D junto com o cálcio protege contra a osteoporose.
Como posso obter vitamina D suficiente?
As três fontes de vitamina D são:
- Dieta
- Suplementos nutricionais
- Exposição à luz solar
A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos que comemos, incluindo os seguintes:
- óleo de fígado de bacalhau
- Peixes gordurosos (por exemplo, salmão, atum, peixe-espada, sardinha, truta e cavala)
- Cogumelos brancos crus
- Bife de fígado
- Gemas de ovo
A vitamina D também é adicionada a muitos alimentos (fortificados), como:
- Leite
- Queijo
- Cereal
- Fórmula infantil
- suco de laranja
Suplementos nutricionais, disponíveis em formas para mastigar e líquidos, também podem ajudar a aumentar os níveis de vitamina D.
Se você acha que seus níveis de vitamina D podem estar baixos, seu médico pode oferecer um exame de sangue que mede o nível dessa vitamina no sangue. Níveis de 50 nmol / L (20 ng / mL) e acima são considerados saudáveis. O exame de sangue de vitamina D também pode ajudar a determinar a quantidade de suplemento de vitamina D, se houver, seria saudável para você.
O sol é uma fonte natural de vitamina D. Chamada de "vitamina do sol", a vitamina D é produzida quando o sol é exposto à radiação UVB do sol. Mas porque há uma desvantagem significativa na exposição ao sol - mais significativamente na forma de câncer de pele, incluindo melanomas potencialmente mortais - tomar sol para escorar seus níveis de vitamina D, mesmo por períodos muito curtos, não é mais considerado um caminho seguro .
O lado escuro do sol
Alguns defensores do sol têm defendido breves períodos de exposição ao sol sem proteção como um meio natural de aumentar os níveis de vitaminas. O conceito era que até 30 minutos de exposição ao sol do meio-dia sem protetor solar pelo menos duas vezes por semana e / ou algum uso de solários comerciais sem protetor solar levava à síntese de vitamina D suficiente.
Comentários de especialistas ainda aparecem nas principais revistas médicas citando o uso de protetor solar e roupas protetoras como causas da deficiência de vitamina D.
Mas grupos médicos importantes, como a American Cancer Society e a American Academy of Dermatology, afirmam que nenhum sol desprotegido é seguro. Não há maneira segura de aumentar os níveis de vitamina D por meio do sol sem aumentar simultaneamente o risco de câncer de pele.
A radiação ultravioleta do sol é um agente causador de câncer (ou seja, cancerígeno) que é diretamente responsável pela maioria dos 1,5 milhões de casos de câncer de pele que ocorrem nos Estados Unidos a cada ano. Além disso, a radiação ultravioleta também é o principal contribuinte para as 8.000 mortes devido ao melanoma metastático que ocorrem a cada ano.
Além de causar câncer de pele, a radiação ultravioleta da luz solar pode causar danos à pele, envelhecimento prematuro e ressecamento.
Outra razão para não depender do sol para obter vitamina D é que sua pele só pode produzir certa quantidade de vitamina D ao mesmo tempo. Prolongar o tempo ao sol não ajudará a pele a produzir mais vitamina D se o limite já tiver sido atingido.
É por isso que obter vitamina D do sol ou de camas de bronzeamento não é mais recomendado. É também por isso que agora é recomendado que quando você sair ao sol, proteja sua pele cobrindo todas as partes expostas com um protetor solar à prova d'água de amplo espectro que tenha um fator de proteção solar de 30 ou mais.
Uma palavra de Verywell
Proteja-se evitando a exposição desprotegida à radiação ultravioleta natural e artificial da luz solar e pratique o "banho de sol seguro" aplicando protetor solar, vestindo roupas protetoras e mantendo-se à sombra, quando possível.
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