Fibra solúvel e insolúvel no tratamento do diabetes

Se você tem diabetes, incluir muitas fibras em sua dieta é uma atitude inteligente. Este importante nutriente pode ajudá-lo a perder peso (se necessário), ter um papel no controle dos níveis de açúcar no sangue e muito mais. No entanto, nem todas as fibras dietéticas são iguais: existem dois tipos - fibra solúvel e fibra insolúvel - e cada uma funciona de maneira diferente no corpo.

Para aproveitar ao máximo uma dieta rica em fibras, então, pode ajudar a entender as diferenças entre eles em termos de como podem ser mais benéficos para ajudá-lo a controlar seu diabetes, quais são as melhores fontes de cada um, quanta fibra diária é ideal e a maneira mais inteligente de atingir esse objetivo.

Brianna Gilmartin / Verywell

Benefícios da fibra para controlar o diabetes

A fibra dietética é a parte dos alimentos vegetais inteiros que o corpo não consegue decompor e digerir. Esse fator separa a fibra de outras formas de carboidratos (amidos e açúcares) - a fibra não é absorvida pelo corpo, portanto, causa um aumento na glicose no sangue da mesma forma que outros carboidratos.

A pesquisa tem mostrado consistentemente que, para pessoas com diabetes tipo 2, comer mais fibras pode ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue. A quantidade de fibra dietética ingerida diária considerada útil no controle dos níveis de açúcar no sangue é de pelo menos 25 e 38 gramas por dia em mulheres e homens, respectivamente. Comer mais fibra também pode ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde cardiovascular - ambos os quais pode ajudar no controle geral do diabetes tipo 2.

Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel contribuem para esses benefícios, mas atuam de maneira diferente no corpo.

Fibra solúvel

Este tipo de fibra atrai água: transforma-se em gel quando ingerida e retarda a digestão. A fibra solúvel torna mais difícil para o corpo converter carboidratos em glicose que podem ser absorvidos pela corrente sanguínea. Isso pode ajudar a prevenir aumentos dramáticos nos níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, ajuda a insulina a funcionar melhor.

A fibra solúvel também permite que o corpo absorva e use os nutrientes com mais facilidade, além de reduzir o colesterol no sangue e bloquear a absorção de gordura - benefícios conhecidos por reduzir o risco de derrame, diabetes, distúrbios gastrointestinais, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer E como a fibra solúvel é fermentável, ela contribui para a saúde do cólon.

Fibra Insolúvel

Freqüentemente chamada de "volumoso", a fibra insolúvel compreende as paredes celulares das plantas e é feita de celulose. Como tal, é volumoso e não se dissolve na água. Ele acelera o movimento dos alimentos através do sistema digestivo, funcionando como uma esponja de limpeza, "polindo" os intestinos ao longo do caminho. A fibra insolúvel também adiciona volume às fezes e aumenta a regularidade dos movimentos intestinais, ajudando a prevenir a prisão de ventre.

Adicionando fibra à sua dieta

Apenas 5% de todas as pessoas nos Estados Unidos obtêm fibras adequadas em suas dietas. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos relata que a ingestão média de fibra alimentar de todas as pessoas com mais de 2 anos é de 16 gramas por dia - muito mais baixa do que as recomendações atuais.

Embora as Diretrizes Alimentares de 2015-2020 do Departamento de Saúde dos Estados Unidos recomendem entre 19 gramas a 38 gramas por dia, dependendo do sexo e da idade, homens e mulheres que buscam obter todos os benefícios da fibra alimentar devem ter como meta 25 e 35 gramas , respectivamente.

Pontas

O aumento da quantidade de fibras na dieta pode causar sintomas digestivos desconfortáveis, como inchaço, gases, prisão de ventre, diarreia ou cólicas. Vá com calma: aumente a quantidade de fibras em sua dieta gradualmente, adicionando um pouco mais a cada poucos dias. Espalhe a ingestão de fibras ao longo do dia, em vez de amontoar muitas fibras em refeições ou lanches individuais, e beba bastante água. Algumas maneiras simples de começar:

• Procure comer de 3 a 5 porções de vegetais sem amido por dia (uma porção é 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua)
• Consuma duas porções de frutas com alto teor de fibras, como frutas vermelhas, maçãs ou peras diariamente
• Inclua muitos grãos inteiros, como pão integral, aveia e antiguidades (quinua, búlgaro, cevada, farro, painço, freekeh)
• Lanche com nozes sem sal - uma porção equivale a 1/4 de xícara ou um punhado
• Polvilhe sementes de linho, cânhamo ou chia moídas em seu iogurte
• Jogue legumes, como grão de bico, em sua salada para um aumento de proteína e fibra

Ao ler os rótulos, observe que qualquer alimento que contenha 5 gramas de fibra é considerado uma fonte "excelente", de acordo com a American Diabetes Association, e alimentos com 2,5 a 4,9 gramas são fontes "boas". Com o tempo, você se familiarizará com a quantidade de fibras em seus alimentos favoritos e obter mais dessas se tornará uma segunda natureza.