Medite seu caminho para um melhor controle da asma

O estresse é, obviamente, inevitável, e o objetivo dos programas de redução e gerenciamento do estresse não é eliminá-lo totalmente. A meditação é uma técnica que, se praticada por apenas 10 minutos por dia, pode ajudar a controlar o estresse, diminuir a ansiedade, melhorar a saúde cardiovascular e alcançar uma maior capacidade de relaxamento.

Um paciente recentemente me perguntou se a meditação para aliviar o estresse também poderia melhorar sua asma. Não há dúvida de que a asma pode ser estressante, ou que ter um filho com asma adiciona estresse além de um trabalho já difícil. Acontece que a meditação pode ajudá-lo a controlar sua asma, além de ajudar na vida cotidiana.

Existe ciência por trás da meditação e da asma?

O estresse é um gatilho potente para a inflamação, parte da fisiopatologia da asma, em pacientes com doenças crônicas. Não surpreendentemente, os pacientes com doenças que resultam de inflamação muitas vezes procuram métodos para reduzir o estresse como um possível tratamento ou adjuvante. Na verdade, até 40% dos diagnósticos que levam as pessoas a tentar práticas de medicina complementar e alternativa (CAM) são condições que levam à inflamação, incluindo asma.

Técnicas de atenção plena para promover abertura e aceitação têm sido defendidas como uma forma de diminuir o estresse e a inflamação resultante. Dada a relação entre a inflamação e o controle da asma, os benefícios de um programa de meditação são óbvios se as técnicas forem eficazes.

Em um estudo comparando uma intervenção de redução de estresse baseada em atenção plena (MBSR) de 8 semanas com um grupo de controle, o grupo MBSR experimentou menos inflamação após o estresse. Isso sugere que as intervenções que visam a reação emocional podem ser eficazes na redução da inflamação e, potencialmente, nos resultados em condições inflamatórias crônicas.

Este estudo também faz referência a um crescente corpo de literatura apontando que as intervenções destinadas a diminuir a reatividade emocional são benéficas para pacientes com doenças inflamatórias crônicas e que essas técnicas podem ser mais eficazes no alívio dos sintomas inflamatórios do que outras atividades que promovem o bem-estar.

Existem poucos efeitos colaterais potenciais da meditação, especialmente quando comparada aos benefícios. A prática também pode reduzir custos porque os pacientes podem praticar em suas próprias casas a qualquer hora que precisarem.

Tipos de meditação que você pode experimentar

Quer experimentar a meditação para um melhor controle da asma? Considere essas opções.

1. Meditação de concentração: Uma técnica de meditação de concentração envolve focar em um único ponto. Pode ser observar a respiração, repetir uma única palavra ou mantra, olhar para uma chama ou ouvir um ruído repetitivo.

Visto que focar a mente é um desafio, um iniciante pode meditar por apenas alguns minutos e depois trabalhar por períodos mais longos. Nessa forma de meditação, você apenas recoloca sua consciência no centro de atenção escolhido cada vez que percebe que sua mente começa a divagar. Em vez de perseguir pensamentos aleatórios, deixe-os ir. Por meio desse processo, sua capacidade de concentração melhora.

2. Meditação de atenção plena: As técnicas de meditação de atenção plena o encorajam a observar pensamentos errantes à medida que passam pela mente. A intenção não é se envolver com os pensamentos ou julgá-los, mas estar atento a cada nota mental à medida que ela surge.

Por meio da meditação da atenção plena, você pode ver como suas idéias e sentimentos tendem a se mover em certos padrões. Com o tempo, você pode se tornar mais consciente da tendência humana de julgar rapidamente a experiência como "boa" ou "má". Com muita prática, você desenvolve um equilíbrio interno.

Alguns praticam uma combinação de concentração e atenção plena. Muitas disciplinas exigem quietude - em maior ou menor grau, dependendo do professor.

Se o relaxamento não é o objetivo da meditação, geralmente é um resultado dele. Estudos sobre a resposta de relaxamento documentaram os seguintes benefícios de curto prazo para o sistema nervoso:

• Baixa pressão sanguínea
• Melhor circulação de sangue
• Menor freqüência cardíaca
• Menos transpiração
• Freqüência respiratória mais lenta
• Menos ansiedade
• Níveis mais baixos de cortisol no sangue
• Mais sensações de bem-estar
• Menos estresse
• Relaxamento mais profundo

Como começar a meditação

Essas dicas têm como objetivo ajudá-lo a começar e, com sorte, continuar sua prática de meditação.

• Sente-se por alguns minutos. Isso parecerá incrivelmente fácil, apenas meditar por alguns minutos. Comece com alguns minutos por dia durante uma semana e se der certo, aumente um pouco mais o seu tempo por mais uma semana. Continue esse processo até sentir-se confortável para fazê-lo cada vez mais.
• O segredo é fazer isso logo de manhã. Defina um lembrete todas as manhãs ao se levantar, pois é fácil esquecer algo que levará apenas alguns minutos.
• Não se prenda a como - apenas faça. A maioria das pessoas se preocupa com onde se sentar, como se sentar, que almofada usar e quaisquer outros aspectos que considerem importantes. Tudo isso é bom, mas não é tão importante começar. Comece apenas sentando em uma cadeira, sofá ou cama. Se você se sentir confortável no chão, sente-se com as pernas cruzadas. É apenas por alguns minutos no início, então apenas sente e relaxe. É importante que você esteja confortável.
• Verifique como você está se sentindo. Ao se estabelecer pela primeira vez em sua sessão de meditação, simplesmente verifique como você está se sentindo. Como está seu corpo? Qual é a qualidade da sua mente? Ocupado? Cansado? Ansioso? Veja tudo o que você está trazendo para esta sessão de meditação como completamente OK.
  • Conte suas respirações. Agora que você está resolvido, volte sua atenção para sua respiração. Basta colocar o foco em sua respiração conforme ela entra e a solta pelo nariz. Experimente contar “um” ao inspirar e “dois” ao expirar. Continue contando até chegar a 10 e repita o processo.
    Se você achar que sua mente está divagando, comece de novo em um. É normal que sua mente divague. Não há problema com uma mente errante. Quando perceber que sua mente está divagando, sorria e simplesmente volte a respirar suavemente. No início, você pode sentir um pouco de frustração, mas é perfeitamente normal não ficar focado, todos nós fazemos isso. Esta é a prática, e você não será bom nisso por um tempo.
• Desenvolva uma atitude amorosa. Quando você notar pensamentos e sentimentos surgindo durante a meditação, como eles farão, olhe para eles com uma atitude amigável. Veja-os como amigos, não como intrusos ou inimigos. Eles são uma parte de você, embora não todos. Seja agradável e não rude.
• Não se fixe muito em que você está fazendo algo errado. É um processo ao qual você precisa se acostumar. É importante lembrar que isso não é considerado errado.
• Não se preocupe em limpar a mente porque muitas pessoas pensam que a meditação é principalmente para limpar sua mente, ou não ter pensamentos, mas isso não é verdade. Esse não é o objetivo da meditação. Se você tem pensamentos, isso é normal. Nossos cérebros devem pensar constantemente e não podemos simplesmente desligá-los a qualquer momento. O que você deve tentar fazer é praticar focalizar sua atenção em uma coisa particular e praticar ainda mais quando sua mente divagar.
• Quando pensamentos ou sentimentos surgirem, provavelmente eles permanecerão com você. Tendemos a querer evitar sentimentos de frustração, raiva ou ansiedade. Uma prática de meditação incrivelmente útil é permanecer com o sentimento por um tempo. Apenas fique e seja curioso.
• Conheça a si mesmo. Essa prática não se trata apenas de focar sua atenção; trata-se de aprender como sua mente funciona. O que está acontecendo lá dentro? É obscuro, mas ao observar sua mente divagar, ficar frustrado e evitar sentimentos dolorosos, você pode começar a se entender como pessoa. Faça amizade consigo mesmo e, à medida que for se conhecendo, use uma atitude amigável em vez de crítica.
• Faça uma varredura corporal. Outra coisa que você pode fazer, quando ficar melhor no acompanhamento da respiração, é concentrar a atenção em uma parte do corpo. Comece na parte inferior, com os pés e pense em como eles se sentem e suba até a cabeça.
• Observe a luz, os sons, a energia. Outro lugar para colocar sua atenção depois de praticar com a respiração por algum tempo é a luz ao seu redor. Mantenha os olhos em um ponto específico e observe a luz na sala em que você está. Em outro dia, concentre-se apenas em perceber os sons. Outro dia, tente ver a energia na sala ao seu redor.
  • Repita uma palavra ou frase. Focar no presente é um mantra de atenção plena que ajuda a ancorar você.Pensar sobre o passado muitas vezes leva a sentimentos de depressão quando pensamos em como as coisas não saíram como planejado ou nos preocupamos com o futuro, enquanto focar no presente geralmente é bom.
    Uma técnica para isso é a meditação focada no objeto. Ao observar detalhes do objeto e coisas como a forma como a luz incide sobre o objeto, o quão afiadas são as bordas e a textura do objeto, você é capaz de aquietar a mente e experimentar paz e tranquilidade interiores. Quando você percebe que a mente está se dispersando, você apenas volta a se concentrar no objeto.
  • Lembrar de seu potencial é outro mantra útil. Não somos nem a melhor nem a pior experiência de nossas vidas, somos capazes de mudar no momento e o que faremos a seguir depende inteiramente de nós. Um mantra final é lembrar que nada é permanente. Nada que experimentamos - seja bom ou ruim - é permanente. Lembrar disso nos permite evitar o apego a qualquer resultado ou situação em particular.
  • Imaginação guiada. Uma técnica de imagem guiada pode ser inserida após contar ou monitorar sua respiração por um período de tempo. O objetivo é fornecer a você uma cena que o distraia de quaisquer pensamentos negativos e absorva completamente sua atenção. Conforme você se aprofunda na cena, seu estresse diminui e o relaxamento aumenta com as mudanças físicas resultantes.
    Um exemplo pode ser ter pensamentos específicos sobre sua própria imagem corporal. Depois de monitorar sua respiração por um período de tempo, você pode começar a se concentrar mais especificamente em seu corpo e pensar sobre a parte do corpo de que você mais detesta e focar nessa área do corpo. O que você está pensando? Como você está se sentindo? Como você se sente com esses pensamentos?
  • Esteja ciente de que esses pensamentos podem prejudicar suas emoções. Siga isso com vários pensamentos semelhantes a mantras, tais como: Aceito meu corpo como ele é, com todas as suas imperfeições; Meu corpo não me define ou me afasta de quem eu sou como pessoa; Aceito meu corpo e não há necessidade de ser perfeito; Estou livre de julgamentos e não direi coisas negativas a mim mesmo; Eu me aceito.
  • Em relação à asma, você pode se imaginar respirando livremente e incorporar isso aos seus devaneios. Você também pode ser mais específico e imaginar um você melhor e mais saudável, da mesma forma que o exemplo da autoimagem. Finalmente, você poderia ser muito específico e imaginar células específicas que fazem parte da fisiopatologia da asma, aliviando a inflamação ou não reagindo em resposta a um gatilho.