Verywell / Nusha Ashjaee
Se você é o que come, nem é preciso dizer que a dieta pode afetar sua saúde - para pior ou para melhor. Durante décadas, os pesquisadores analisaram a dieta em relação à saúde e ao bem-estar. Em particular, eles estudaram se os alimentos podem afetar o tratamento da artrite. Os cientistas pensaram que fatores dietéticos podem desencadear certos tipos de artrite. Por isso, mudar os alimentos que você ingere pode ter um forte impacto no alívio dos sintomas da artrite.
Uma dieta rica em alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e feijão, assim como peixes, não é ótima apenas para a saúde geral, mas também pode ajudar a controlar os sintomas da artrite. Coisas tão simples como cerejas e amêndoas ou atum e brócolis podem ser úteis.
Os alimentos podem ter impactos poderosos na saúde. Os benefícios potenciais de uma alimentação saudável incluem efeitos antiinflamatórios, antioxidantes e analgésicos, fortalecimento dos ossos e aumento do sistema imunológico.
Alimentos como tratamento para artrite
Os sintomas da artrite podem incluir inchaço nas articulações, dor, rigidez e diminuição da amplitude de movimento. Algumas formas de artrite, como a artrite reumatóide, são doenças inflamatórias - causadas por inflamação no corpo que afeta as articulações e outros sistemas. Outros, como a osteoartrite, são as causas da inflamação, principalmente nas articulações.
De qualquer maneira, controlar e reduzir a inflamação é essencial para reduzir a dor, a rigidez e o inchaço em ambos os tipos de doenças. A inflamação associada à artrite geralmente é direcionada por medicamentos com o objetivo de ajudar a melhorar os sintomas e diminuir a dor. Certos alimentos também têm propriedades inflamatórias, tornando-os um poderoso tratamento complementar para a artrite.
Os pesquisadores descobriram que a dieta mediterrânea pode fornecer benefícios na redução da dor e nas articulações inchadas e sensíveis em pacientes com artrite reumatóide. Um estudo analisou a adesão à dieta mediterrânea e a dor associada à osteoartrite. Ele concluiu que, dentro do grupo de estudo de 4.330 indivíduos, um menor risco de sintomas de osteoartrite e dor foi associado com aqueles que seguiram um padrão de dieta mediterrânea.
Outros estudos analisaram uma dieta antiinflamatória geral e seu impacto na artrite. Um ensaio clínico viu um efeito positivo de uma dieta antiinflamatória na atividade da doença em pessoas com artrite reumatóide.
Fruta
Muitas frutas são ricas em compostos chamados flavonóides e polifenóis. Os flavonóides polifenólicos estão associados a propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e analgésicas. Bagas e romãs são fontes ricas de uma variedade de flavonóides polifenólicos dietéticos. Pesquisas recentes mostram um papel protetor das frutas e seus polifenóis em estudos de osteoartrite e artrite reumatóide.
Em particular, mirtilos, framboesas, morangos e romãs mostraram resultados promissores na redução da dor e da inflamação em estudos clínicos de artrite em humanos. Outros polifenóis de frutas, como quercetina, antocianinas e flavonóides cítricos também foram estudados para aliviar os sintomas da artrite reumatóide.
Compre frutas coloridas como cerejas, morangos, maçãs, romãs, uvas, laranjas e toranjas. Todos eles contêm compostos polifenólicos benéficos que podem ajudar a combater a inflamação associada à artrite. As Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 recomendam comer 1,5 a 2,5 xícaras de frutas por dia, dependendo de suas necessidades calóricas. Frutas inteiras e sucos foram mais comumente estudados, mas outras formas de frutas, como secas e congeladas, também podem ser benéficas.
Frutas para Incluir
Legumes
Os vegetais são um excelente complemento para qualquer dieta, mas vegetais coloridos, como folhas verdes escuras, brócolis, beterraba, batata-doce e repolho são especialmente bons para pessoas com artrite. Eles são carregados com nutrientes benéficos para você, como antioxidantes, polifenóis, fibras, vitaminas e minerais.
A atividade antioxidante dos nutrientes nos vegetais está associada à função imunológica e a processos antiinflamatórios. A vitamina A e os carotenóides desempenham um papel na função imunológica, o que pode beneficiar pessoas com artrite. Os carotenóides são abundantes em vegetais vermelhos e alaranjados, como batata-doce, abóbora, cenoura e pimentão vermelho.
A deficiência de vitamina K foi associada a um risco aumentado de desenvolver osteoartrite do joelho. Vegetais de folhas verdes escuras costumam ser ricos em vitamina K, que tem um papel na mineralização dos ossos e da cartilagem. Isso é importante, especialmente para pessoas com osteoartrite. Couve e nabo, espinafre, couve e brócolis são boas fontes de vitamina K.
Cozinhe levemente seus vegetais ou coma-os crus para evitar a quebra de nutrientes. Experimente cozinhar levemente ou refogar os vegetais, em vez de usar técnicas de cozimento em fogo alto, como ferver ou assar. Além disso, os compostos carotenóides e a vitamina K dos vegetais são melhor absorvidos com um pouco de gordura, como o azeite de oliva, então coloque um pouco na frigideira antes de refogar o espinafre ou mergulhe os palitos de cenoura em alguns homus.
Abasteça sua despensa anti-artrite com folhas verdes escuras, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, bok choy, couve-flor, cenoura, beterraba, cebola, ervilha, abóbora, pimentão vermelho, milho e batata doce. O adulto médio precisa de cerca de duas xícaras e meia de vegetais por dia.
Leguminosas
As leguminosas são abundantes na dieta mediterrânea e uma grande fonte de fibras e proteínas vegetais. Feijões, ervilhas e lentilhas são excelentes alternativas ao tentar diminuir o consumo de carne. Os legumes também são boas fontes de ferro, ácido fólico, potássio e magnésio.
Anasazi, adzuki, preto, grão de bico (garbanzo), feijão-fradinho, soja e lentilhas são boas escolhas. Enlatados ou desidratados, todos conferem benefícios nutricionais. Se escolher enlatados, opte por variedades com baixo ou nenhum teor de sódio adicionado e certifique-se de enxaguar com água.
Os legumes são ótimos alimentos básicos para a despensa, pois são baratos, têm estabilidade de armazenamento e são fáceis de preparar. As leguminosas são consideradas parte do grupo de alimentos proteicos e de vegetais. Recomenda-se adicionar uma a duas porções por dia de leguminosas à sua dieta.
Adicione mais feijão à sua dieta, cobrindo a salada com feijão preto, jogando ervilhas ou lentilhas em sopas e caçarolas, fazendo homus caseiros com grão de bico ou enchendo os tacos com feijão.
Grãos inteiros
Os grãos inteiros contêm mais antioxidantes, fibras e outros nutrientes em comparação com os grãos refinados. Uma revisão de 2017 descobriu que os resultados de dois estudos longitudinais mostraram que a maior ingestão total de fibras estava relacionada a um menor risco de sintomas de osteoartrite.
Antioxidantes e outros fitoquímicos em grãos inteiros, como vitamina E, vitaminas B, selênio e magnésio, também oferecem poder de combate à inflamação para pessoas com artrite.
Carregue seu carrinho de supermercado com grãos inteiros como aveia, arroz integral, quinua, cereais integrais, bulgur, farro, cevada e fubá integral. Recomendam-se três a seis porções diárias de grãos inteiros.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma parte fundamental da dieta mediterrânea. Muitas variedades de nozes e sementes são ótimas fontes de gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. As nozes pertencem ao grupo dos alimentos proteicos, o que as torna uma boa fonte de proteínas e fibras vegetais.
Desfrute de um pequeno punhado de nozes ou sementes diariamente, incluindo nozes, amêndoas, pinhões, pistache, linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia. Escolha variedades de nozes cruas, ligeiramente torradas e sem sal.
Misture sementes de linhaça em massas para produtos assados, polvilhe sementes de chia em smoothies, cubra suas saladas com amêndoas fatiadas ou adicione alguns pistache triturados em sua massa.
Laticínios com baixo teor de gordura
Os produtos lácteos são uma das melhores fontes de cálcio em nossa dieta. Além disso, graças à fortificação, leite e alguns iogurtes também são boas fontes de vitaminas A e D. Uma revisão de 2015 descobriu que, entre pessoas com artrite, não há evidência de benefício em evitar o consumo de laticínios e que a ingestão de laticínios parece ser seguro e pode ser benéfico para a saúde óssea.
A vitamina D e o cálcio atuam juntos no corpo para construir e preservar a saúde óssea, o que é importante tanto para a osteoartrite quanto para a artrite reumatóide. Probióticos são bactérias saudáveis comumente encontradas em alimentos lácteos, como iogurte e kefir. Vários ensaios clínicos randomizados mostraram uma relação entre probióticos e melhorias na atividade inflamatória na artrite reumatóide.
Leite desnatado, queijo, iogurte, queijo cottage e kefir são todos bons laticínios para manter à mão na geladeira. Sirva três porções de laticínios por dia para ajudar a obter as suas necessidades diárias de cálcio, vitamina D e probióticos.
Peixe e frutos do mar
Os peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que inibem a inflamação. EPA (ácido eicosapetaenóico) e DHA (ácido docosahexaeônico) são dois importantes ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes.
Um estudo de 2018 com 176 pessoas descobriu que aqueles que consumiram peixe pelo menos duas vezes por semana tiveram uma atividade da doença significativamente menor em comparação com pessoas que comeram peixe menos de uma vez por mês ou nunca o comeram. A atividade da doença reduziu significativamente até mesmo ainda mais para cada porção adicional de peixe consumido por semana.
As quantidades de ácidos graxos ômega-3 em peixes variam. Arenque, salmão, vieiras, sardinhas, anchovas e trutas geralmente contêm quantidades maiores.
A cavala também é uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3. No entanto, a cavala é rica em mercúrio e a FDA recomenda que as pessoas que estão grávidas ou amamentando, bem como as crianças pequenas, evitem a cavala. A cavala e a cavala espanhola são alternativas com baixo teor de mercúrio. Outras boas fontes de frutos do mar de ômega-3 incluem atum, caranguejo, mexilhões e robalo.
Além dos ácidos graxos ômega-3 encontrados em frutos do mar, a vitamina D também é encontrada em peixes gordurosos, incluindo salmão, sardinha, truta e atum. Foi demonstrado que a vitamina D afeta a autoimunidade e diminui a atividade da doença na artrite reumatóide.
Em geral, recomenda-se consumir de 3 a 4 onças de peixe, duas vezes por semana. No entanto, mais pode ser melhor para pessoas com artrite. Se você não gosta de peixe ou não o consome, experimente tomar um suplemento de óleo de peixe. Estudos mostram que tomar óleo de peixe diariamente pode ajudar a aliviar a rigidez, sensibilidade, dor e inchaço das articulações.
Gorduras
O azeite é um alimento básico na dieta mediterrânea, sendo uma das principais fontes de gorduras consumidas. É composto principalmente de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis. Uma revisão de estudos em 2019 concluiu que a maior ingestão de ácidos graxos poliinsaturados foi benéfica para pessoas com artrite reumatóide.
Substitua as gorduras saturadas, como a manteiga, ao cozinhar e assar, por óleos derivados de plantas mais saudáveis, incluindo azeite, abacate, canola, cártamo, gergelim e óleos de noz. Além dos óleos, outras fontes de gorduras saudáveis na dieta incluem nozes, sementes e peixes gordurosos.
Especiarias e ervas
Em vez de adicionar uma ou duas pitadas de sal a todas as refeições, tempere-as com outras especiarias e ervas. Muitas ervas e temperos contêm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Um pouco ajuda muito com muitas ervas e temperos e pode fazer uma diferença na inflamação se consumido regularmente.
Manter seu armário abastecido com algumas ervas e temperos básicos não só tornará sua comida saborosa, mas pode ajudar a combater a inflamação relacionada à artrite. Açafrão, gengibre, alho, cebola, canela e pimenta em pó contêm compostos vegetais poderosos que podem reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da artrite.
Polvilhe um pouco de canela em sua aveia, adicione pimenta em pó às marinadas, misture o alho amassado em molhos e sopas ou misture uma vitamina de frutas, gengibre e cúrcuma.
Doces
Você pode pensar que doces são proibidos em uma dieta saudável e antiinflamatória, no entanto, existem certos doces que podem ser incluídos com moderação. O cacau e o chocolate amargo foram estudados extensivamente por seu papel como antioxidantes, bem como por suas propriedades antiinflamatórias potenciais. O cacau contém flavonóides que podem proteger contra inflamação e danos oxidativos.
Comer um pedaço de chocolate amargo todos os dias pode ajudar a satisfazer sua vontade de comer doces, além de trazer alguns benefícios à saúde. Outras opções doces incluem comer frutas favoráveis à artrite como um deleite. Desfrute de um parfait de frutas vermelhas e iogurte, mirtilos com cobertura de chocolate escuro ou uma salada de frutas com romã e frutas cítricas regadas com um pouco de mel.
Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados contêm probióticos benéficos, que ajudam a manter um equilíbrio saudável entre as bactérias “boas” e “más” em seu corpo. Eles também reduzem as bactérias nocivas que costumam causar infecções e doenças e afetam a inflamação.
Uma revisão de 2015 descobriu que compostos alimentares de soja processados desempenham um papel na resposta do sistema imunológico, bem como na superação da inflamação. Um ensaio clínico randomizado de 2014 analisou o uso de probióticos em pessoas com artrite reumatóide. Os pesquisadores concluíram que os probióticos melhoraram atividade da doença e estado inflamatório.
Alimentos fermentados comuns incluem chucrute, kimchi, missô, tempeh, kefir, kombuchá e picles. Cubra seus sanduíches com chucrute e picles, saboreie kombuchá pela manhã ou adicione kimchi em um guisado para o jantar.
Chá Verde e Outras Bebidas
Muitos chás contêm compostos polifenólicos bioativos que contribuem com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias significativas, que podem beneficiar pessoas com artrite. Um estudo de 2016 com pessoas com artrite descobriu que a suplementação de chá verde melhorou a atividade da doença. Outro estudo de 2018 descobriu que O extrato de chá verde pode controlar a dor e melhorar a função física da articulação do joelho em adultos com osteoartrite.
Em vez de tomar um gole de refrigerante, beba chás verdes ou oolong, ambos feitos com as folhas da plantaCamellia sinensis. Além disso, certifique-se de beber bastante água ao longo do dia. Além disso, se você bebe álcool, faça-o com moderação. Se você optar por uma bebida alcoólica, opte por vinho tinto, que pode ter efeitos antiinflamatórios.
Uma palavra de Verywell
Além dos efeitos benéficos sobre a artrite, uma dieta saudável e balanceada também confere benefícios adicionais. A dieta mediterrânea foi estudada por seu papel potencialmente benéfico em várias condições de saúde, incluindo saúde cardíaca, função cognitiva, diabetes e câncer.
Uma dieta favorável à artrite oferece muito em termos de flexibilidade e variedade. Além disso, você provavelmente já tem muitos alimentos básicos para uma dieta para artrite em sua cozinha. Os pontos principais são construir suas refeições e lanches em torno de uma grande variedade de alimentos coloridos e inteiros, ao mesmo tempo em que se limita os alimentos altamente processados.
Antes de mudar sua dieta, converse primeiro com seu médico para garantir que é a escolha certa para você.