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Principais vantagens
- Comer alimentos ricos em flavonóides como chá, frutas vermelhas e maçãs pode ajudar a controlar a hipertensão, de acordo com um novo estudo.
- Contar com biomarcadores na urina, em vez de diários alimentares, dá uma ideia mais precisa sobre se existe uma relação verdadeira entre a ingestão desses alimentos e os resultados para a saúde.
Uma dieta rica em alimentos e bebidas que contenham flavanol, incluindo chá, maçãs e frutas vermelhas, pode ajudar a reduzir a pressão arterial, de acordo com um estudo recente.
“Essas descobertas são incrivelmente empolgantes”, Elise Compston, RD, LD, uma nutricionista registrada em Reno, Nevada, disse à Verywell. Ela não estava envolvida com a pesquisa. “O fato de que melhorias foram observadas simplesmente incluindo frutas ricas em flavanol e chá na dieta deve encorajar aqueles que procuram fazer mudanças simples no estilo de vida para apoiar sua saúde.”
O estudo de outubro, publicado emRelatórios Científicos, avaliou a ingestão de mais de 25.000 indivíduos no Reino Unido e determinou se havia uma ligação entre a pressão arterial e o que comeram. Mas, em vez de usar dieta auto-relatada como forma de coletar dados, os pesquisadores usaram biomarcadores nutricionais encontrados no sangue. Isso ocorre porque a variabilidade do conteúdo de flavanol nos alimentos torna um desafio confiar apenas nos relatórios dietéticos para avaliar a ingestão.
Entre o processamento, a decomposição natural e outros fatores, um alimento pode conter mais flavonóis do que uma opção aparentemente idêntica. Por exemplo, o teor de flavanol do chá preto varia de 3-64 mg / 100 mL. Em outras palavras, cinco xícaras de chá podem conter entre 23 e 480 mg de flavonóides, dependendo do chá - uma grande variação.
Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de flavanol, um composto de ocorrência natural, estavam associados a uma pressão arterial sistólica significativamente mais baixa em homens e mulheres. Os níveis eram comparáveis à adesão a uma dieta mediterrânea ou redução moderada de sal.
Indivíduos considerados hipertensos tiveram uma associação inversa mais forte entre os níveis de flavanol e pressão arterial sistólica quando comparados àqueles que não foram considerados hipertensos, sugerindo que os efeitos são mais fortes naqueles com esse diagnóstico.
De acordo com a American Heart Association, alguém deve ser diagnosticado com hipertensão quando sua pressão arterial sistólica é maior ou igual a 140 mm Hg e / ou sua pressão arterial diastólica é maior ou igual a 90 mm Hg após exames repetidos.
No entanto, os pesquisadores não observaram associação consistente ou estatisticamente significativa entre a ingestão de flavanol e ataque cardíaco ou morte.
O que isso significa para você
Se você está controlando a hipertensão, incluir alimentos como cacau, chá, frutas vermelhas e maçãs podem ajudá-lo a baixar a pressão arterial de forma natural.
O que são biomarcadores nutricionais?
De acordo com os pesquisadores, é quase impossível estimar a ingestão de flavanol sem analisar o alimento realmente consumido. Mas dados dietéticos auto-relatados, como um recall dietético ou um questionário de frequência alimentar, podem não ser confiáveis em certas situações, Melissa Azzaro, RDN, LD , um nutricionista registrado em New Hampshire e autor de A Balanced Approach To PCOS, diz Verywell.
Ela explica que as pessoas têm dificuldade em lembrar o que comem com precisão - ou em manter seus hábitos alimentares normais - quando sabem que estão sendo rastreadas. “Ao rastrear alimentos sabendo que nossa dieta será avaliada por um profissional, isso pode impactar nossas escolhas”, diz Azzaro. Você pode ser menos propenso a comer um donut no café da manhã em vez de uma refeição mais balanceada, se você conhece ' Terei que contar a alguém amanhã.
É aqui que os biomarcadores podem ajudar.
Um biomarcador nutricional é algo que pode ser medido objetivamente em diferentes amostras biológicas e pode ser usado como um indicador do estado nutricional - no que diz respeito à ingestão alimentar ou metabolismo de nutrientes. Ao colher uma amostra de sangue ou urina, níveis de certos biomarcadores - como flavonóis - podem ser medidos. Chega de depender de dados auto-relatados.
No caso deste estudo, os níveis de flavonóis foram medidos por meio de amostras de urina.
O uso de biomarcadores informa aos pesquisadores quanto flavonol está no corpo de uma forma mais precisa e objetiva do que confiar em métodos subjetivos tradicionais.
Flavonóis e Hipertensão
As recomendações comuns para controlar a pressão alta incluem limitar o sal, praticar atividade física regular e controlar o estresse. Mas as diretrizes não incluem especificamente a ingestão de uma quantidade consistente de flavonóides por dia. No entanto, os novos dados destacam o papel positivo potencial de um único composto na saúde das pessoas com hipertensão.
“Sabemos pelo DASH DIET (Dietary Approaches to Stop Hypertension) que o que comemos é fundamental para controlar a pressão arterial”, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, nutricionista registrada em Nova Jersey e autora de The Protein-Packed Breakfast Clube, diz Verywell.
As diretrizes de dieta DASH padrão incluem:
- Comer vegetais, frutas e grãos inteiros
- Incluindo produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijão, nozes e óleos vegetais em sua dieta
- Limitar alimentos com alto teor de gordura saturada, como carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos tropicais, como coco, palmiste e óleo de palma
- Limitando bebidas adoçadas com açúcar e doces
- Consumir até 2.300 mg de sódio por dia
Harris-Pincus acrescenta que os novos dados reforçam que o consumo de alimentos ricos em flavonóides como chá, cacau, maçãs e frutas vermelhas pode impactar positivamente a hipertensão e o risco de doenças cardiovasculares.
Seguir uma dieta rica em flavanol e compatível com DASH pode andar de mãos dadas, já que muitas frutas contêm naturalmente esse importante composto. O mesmo se aplica à dieta mediterrânea, que também demonstrou desempenhar um papel positivo no controle da hipertensão.
“A adição de uma ou mais porções de frutas por semana, como maçãs e frutas vermelhas, tem benefícios adicionais - vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra solúvel, que comprovadamente ajudam a manter um coração saudável”, diz Compston.
“Atualmente, apenas 1 em cada 10 americanos consome as porções recomendadas de frutas e vegetais por dia”, diz ela. "Frutas, vegetais e chás também contêm potássio, que comprovadamente suporta a relação sódio-potássio na pressão arterial."
Para ajudar a controlar a hipertensão, você pode desfrutar de uma xícara de chá, deliciar-se com alguns mirtilos mergulhados em chocolate amargo para um deleite decadente ou lanche em uma maçã crocante. Junto com outras mudanças no estilo de vida saudável, como controlar o estresse, evitar o tabagismo e manter um peso saudável, a incorporação consistente de alimentos ricos em flavanol em sua dieta pode ser o elo que faltava em sua saúde geral.
