A pesquisa mostra que uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. O pré-diabetes é um precursor do diabetes tipo 2. De acordo com o Center for Disease Control, aproximadamente 88 milhões de adultos americanos - mais de 1 em cada 3 - têm pré-diabetes e mais de 84% não sabem que têm.
O que vem à mente quando alguém lhe diz que você deve comer mais plantas? Você imagina brócolis cozidos de um verde monótono e chato ou mastigando gravetos e galhos? Deixe esses recursos visuais para trás; alimentos à base de plantas devidamente cozidos adicionam cor, textura, sabor, volume e uma riqueza de compostos nutritivos à sua experiência alimentar.
Não se preocupe se você não se sentir confortável ou experiente na cozinha. Existem maneiras simples de incluir mais plantas em sua dieta e técnicas simples de preparação que podem ajudá-lo a fazer isso.
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O que a pesquisa diz
Maior ingestão de vegetais, alimentos integrais, legumes e nozes tem sido associada a um risco substancialmente menor de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e controle glicêmico melhorado.
Em um estudo, os pesquisadores calcularam que cada aumento de 66 gramas (g) na ingestão diária total de frutas e vegetais foi associado a um risco 25% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Isso é igual a comer cerca de 1/2 xícara de vegetais ou 1 fruta de tamanho pequeno a médio.
Vegetais de raiz, vegetais com folhas verdes e maçãs, especificamente, também foram associados a um risco menor de diabetes. Outros estudos mostraram que uma dieta rica em grãos inteiros, legumes e nozes foi associada a um risco menor de diabetes.
Um dos pontos comuns em todos esses grupos de alimentos é que eles estão cheios de fibras. A fibra contém uma mistura única de amidos, vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes. A fibra é um carboidrato indigestível que tem muitas funções, incluindo manter os intestinos regulares, ajudar na saciedade, ajudar a tirar o colesterol do coração e regular o açúcar no sangue.
O que exatamente significa comer mais plantas?
Um plano de refeições rico em alimentos vegetais maximiza a ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e legumes (feijão), ao mesmo tempo que limita os alimentos de origem animal que tendem a promover a resistência à insulina, como carnes processadas e carne vermelha. Além disso, outros tipos de alimentos que você deve limitar incluem doces e grãos refinados, como pão branco e massas.
Como começar
Se você não está acostumado a comer muitos alimentos fibrosos, como frutas e vegetais, comece devagar. Além de sobrecarregar, adicionar fibras em excesso à dieta muito rapidamente pode resultar em gases, inchaço e desconforto abdominal.
À medida que aumenta a ingestão de fibras, aumente o consumo de água ao mesmo tempo. Isso ajudará a manter seus intestinos regulares. Procure mudar uma refeição de cada vez com o objetivo de comer uma fruta ou legume em cada refeição.
Algumas dicas simples para adicionar mais plantas à sua dieta incluem:
- Procure comer uma porção de frutas ou vegetais na maioria das refeições e lanches. Uma porção é cerca de um pequeno pedaço de fruta ou uma xícara de vegetais crus ou 1/2 xícara de vegetais cozidos.
- Adicione vegetais crus aos wraps, sanduíches e pitas para aumentar o volume, a fibra e a crocância.
- Visualize seu prato. Faça seu prato com metade dos vegetais e um quarto de grãos inteiros ou vegetais ricos em amido, como batata-doce, e um quarto de proteína magra, como carne branca de frango, peru, peixe ou tofu.
- Adicione uma porção (1/4 de xícara) de nozes sem sal ao seu dia. Adicione-os à sua aveia matinal, inclua-os em uma salada ou lanche com um pedaço de fruta.
- Procure fazer com que metade do consumo de grãos seja feito com grãos inteiros. Os grãos integrais incluem pão integral, cevada, bulgur, milho, farro, freekeh, aveia, trigo, wheatberries, quinua, centeio, etc.
- Considere adotar um dia sem carne, uma vez por semana. Use leguminosas como fonte de proteína e carboidrato. Sirva um chili à base de vegetais ou faça alguns homus caseiros para comer com chips de grãos inteiros ou crudite fresco.
Preservando cor e sabor
Muitas pessoas não comem a quantidade recomendada de frutas e vegetais diariamente, muitas vezes porque não se sentem confortáveis ao prepará-los. Os vegetais mais apelativos e apetitosos são os de cor brilhante e não muito moles nem muito duros.
Cozinhar demais os vegetais pode resultar na perda de vitaminas, bem como na diminuição do sabor e da cor. Ninguém vai ficar animado para consumir vegetais que são macios e feios.
Se você não está comendo vegetais crus, cozinhá-los adequadamente os tornará deliciosos, nutritivos e bonitos de se ver. Existem muitas maneiras diferentes de preparar vegetais.
Algumas técnicas para preservar a cor e o sabor incluem:
Ao usar um método de cozimento com calor úmido, como fervura, tempere a água com 1 colher de chá de sal por litro de água. O sal tempera os vegetais e realça seu sabor natural. A água não deve ser super salgada ou sem graça. Adicionar um pouco de azeite de oliva na água revestirá os vegetais e dará um brilho agradável.
Adicione ácido como vinagre ou limão aos vegetais brancos para preservar sua cor. A couve-flor cozida com ácido é mais branca do que a que não é cozida com ácido. Não adicione ácido ao cozinhar vegetais verdes, pois isso os tornará verde-oliva opacos.
Legumes com pigmentos laranja e amarelo podem ser cozidos com ou sem tampa e com ou sem ácido. Se você usar um ácido, adicione-o na metade do processo de cozimento.
Os vegetais vermelhos e brancos contêm pigmentos flavonóides, portanto, um ácido preservará sua cor. Por exemplo, adicionar vinagre de vinho tinto ao cozinhar a beterraba ajudará a restaurar sua cor.
Os vegetais verdes contêm clorofila e são muito sensíveis ao calor e aos ácidos. O cozimento prolongado de vegetais verdes resultará na perda de vitaminas e cor. Não cubra os vegetais verdes com uma tampa, pois isso permitirá que os ácidos naturais escapem. Cozinhe-os sem a tampa.
Qualquer que seja o método de cozimento que você escolher, verifique o cozimento periodicamente. Simplesmente prová-los, eles devem oferecer pouca resistência ao dente. Vegetais verdes podem passar de perfeitamente cozidos a excessivamente cozidos em questão de minutos, portanto, é importante ficar de olho neles.
Não se esqueça de temperar. Se você estiver usando um método de cozimento com calor úmido, como fervura, depois de escorrer, tempere a gosto e termine com ervas, vinagretes ou manteiga. Se você estiver terminando os vegetais verdes com um vinagrete ou molho, faça-o imediatamente antes de servi-los para preservar a cor.
Adicionar uma pequena quantidade de gordura aos vegetais o ajudará a absorver suas vitaminas lipossolúveis. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura e precisam ser ingeridas com gordura para que possam ser absorvidas.
Métodos Comuns de Cozinha
Saber diferentes maneiras de cozinhar vegetais pode ajudá-lo a construir sua experiência e repertório.
Fumegante
Cozinhar no vapor é um método de cozimento leve, sem gordura e com calor úmido. Embora seja uma das maneiras mais saudáveis de cozinhar vegetais, costuma ser negligenciado na culinária porque está associado a alimentos insossos. Mas não precisa ser assim.
Cozinhar no vapor preserva vitaminas e minerais porque as vitaminas não são lixiviadas para a água. Este método de cozimento simples e rápido pode ser usado para quase todos os vegetais.
Para cozinhar no vapor adequadamente, tudo o que você precisa é de uma panela (ou frigideira funda), uma prateleira ou recipiente perfurado para manter os alimentos acima da água, um pouco de água fervente e uma tampa bem ajustada para evitar que o vapor escape. Encha a panela com água suficiente (pelo menos 2,5 cm), mas não muito onde ela está tocando o coador, a prateleira ou a cesta do vaporizador.
Assim que a água começar a ferver (para alimentos delicados) ou ferver (para alimentos mais firmes), coloque os vegetais na peneira ou cesta e coloque a cesta na panela, polvilhe com um pouco de sal (para realçar o sabor natural) e coloque a tampa em cima.
O vapor de vapor cozinha os vegetais. Vegetais diferentes precisam de tempos de cozimento diferentes. Fique de olho no líquido para garantir que não tenha evaporado totalmente. Pique os vegetais com um garfo e experimente cozinhá-los. Eles devem ser macios, mas não muito moles ou duros.
Depois que seus vegetais estiverem cozidos no vapor, sacuda o excesso de umidade, coloque-os em uma tigela, acrescente um pouco de gordura, como azeite de oliva, e tempere com ervas frescas, especiarias ou qualquer outra coisa que você queira. Em seguida, jogue e tempere novamente.
Você também pode usar o cozimento a vapor para reaquecer alimentos, como vegetais e grãos inteiros. Cozinhar no vapor adiciona umidade aos alimentos e é uma maneira limpa de prepará-los. Pode ser o seu novo método de cozimento fácil e simples favorito.
Métodos de cozimento por submersão
Esses tipos de métodos de cozimento usam líquidos, como água quente para cozinhar os vegetais. A diferença nas técnicas é a temperatura da água e o tempo de cozimento dos vegetais. O tipo de vegetal que você está usando determinará seu método de cozimento.
Os vegetais serão colocados diretamente no líquido quente. Este ainda é um método de cozimento saudável, mas tenha em mente que não é recomendado ferver vegetais por longos períodos de tempo, pois isso levará à perda de vitaminas e produzirá um produto final com aparência desagradável.
Branqueamento
O escaldamento de vegetais requer cozinhá-los parcialmente em água fervente por um curto período de tempo, seguido por um banho de gelo (chocante) para interromper o processo de cozimento. O escaldamento dos vegetais pode ser feito com antecedência para preservar as vitaminas, os minerais e o sabor. Os vegetais escaldados podem ser usados como crudité ou podem ser feitos com antecedência e posteriormente cozidos no vapor ou salteados rapidamente.
Para escaldar, leve uma panela com água para ferver, tempere com sal e acrescente os vegetais. Cozinhe por cerca de 30 segundos a 1 minuto e depois transfira os vegetais escorridos para um banho de gelo.
Choque em banho de gelo para interromper o processo de cozimento e preservar a cor. Retire da água assim que estiverem totalmente resfriados, para que não fiquem encharcados. Use-os para crudité e sirva com homus e guacamole ou empacote como lanche. Você também pode planejar cozinhá-los mais tarde.
Parboiling
Usando o mesmo procedimento do branqueamento, o termo parboiled costuma ser usado alternadamente, mas essas técnicas são um pouco diferentes. Quando pré-cozidos, os vegetais são cozidos um pouco mais do que quando escaldados. Eles são um pouco mais macios e também podem ser salteados ou no vapor para finalizar.
Fervendo
Ao cozinhar alimentos à base de plantas, o alimento fica cheio submerso em um líquido que não está fervendo. É o método de cozimento com calor úmido mais comum e é ideal para pratos que exigem tempos de cozimento mais longos, como sopas e caldos.
Você pode ferver vegetais em um líquido saboroso, como caldo, para adicionar sabor ou cozinhe-os em água salgada e submergi-los em um banho de gelo e, em seguida, finalizá-los com os sabores desejados.
Refogando
Refogar é normalmente um método rápido de cozimento em calor seco. Tudo que você precisa é um pouco de gordura, como óleo, uma panela quente e vegetais. Antes de cozinhar, você precisa aquecer a panela (usando fogo médio a médio-alto) e adicionar óleo suficiente para cobrir a superfície da panela.
Corte a comida em pedaços pequenos para garantir um cozimento uniforme. Use um óleo com um ponto de fumaça mais alto, como óleo de canola, e pretenda usar uma panela de tamanho adequado para a quantidade de comida que você está cozinhando. A superlotação da panela impedirá que a comida cozinhe por igual.
Cozinhe em fogo alto até ficar bem cozido, você ouvirá um bom chiado. Se você tiver vegetais pré-cozidos, como escaldados e parboilizados, pode refogá-los para finalizá-los. Ao refogar vegetais com maior teor de água, como abobrinha e berinjela, tempere-os com sal e pimenta no final do cozimento para evitar a perda de umidade.
Você pode mantê-lo simples, usando sal e pimenta, ou temperar e adicionar ervas frescas ou secas e especiarias no final do cozimento. Se você estiver salteando vegetais crus mais duros que demoram mais para cozinhar, como batatas, cozinhe-os no vapor por alguns minutos primeiro na panela com 1/4 de xícara de água e depois refogue.
Ou comece o processo de refogar e quando as batatas começarem a formar uma crosta dourada, misture-as periodicamente e abaixe o fogo até as batatas cozinharem. Assim que terminar de cozinhar, tempere a gosto e sirva.
Grelhados
Grelhar é uma ótima maneira de adicionar sabor, cor e tempero aos vegetais. Os vegetais grelhados com mais frequência incluem berinjela, cebola, abóbora e pimentão, embora você possa grelhar a maioria dos vegetais.Seja criativo e opte por grelhar salada, alcachofra, beterraba ou qualquer um de seus outros favoritos. Você pode usar a churrasqueira ou a grelha.
E também não se preocupe com o fato de eles serem cancerígenos. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer afirma que os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) presentes nas chamas da churrasqueira e aminas heterocíclicas (HCAs), que têm sido associados a carnes grelhadas e aumento do risco de câncer, não são formados ao grelhar frutas e vegetais. não seria recomendável carbonizar os vegetais. Você deve evitar comer qualquer seção preta carbonizada.
Assar
Esta é uma forma simples e deliciosa de fazer vegetais. Assar vegetais contribui para a bela caramelização que tem um sabor incrivelmente doce. Assar envolve temperar vegetais com os sabores desejados e cozinhá-los em fogo alto, em torno de 400-475 graus Fahrenheit até o ponto desejado.
Quanto menor for o vegetal, mais alto deverá ser o forno para criar um exterior dourado e crocante. Você pode assar qualquer vegetal, mas vegetais com menos conteúdo de água, como raízes, são ótimos para assar. Estes são melhor cozidos em temperaturas mais baixas, em torno de 350-400 graus Fahrenheit. Muitos outros vegetais, como couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e feijão verde também são bem torrados.
Corte os vegetais assados em pedaços iguais. Antes de assar, os vegetais precisam ser revestidos com gordura, como óleo. Em seguida, tempere com sal para realçar seu sabor natural, você também pode temperar com pimenta ou outros temperos. Alecrim ou tomilho adicionam notas terrosas, ou vinagre adicionam notas amargas.
Panelas rasas e resistentes são boas para assar. Você pode untar a panela ou forrá-la com pergaminho para evitar que grude. Coloque os vegetais na frigideira em uma única camada para evitar a superlotação. Pode ser necessário virar vegetais mais duros na metade do processo de cozimento.
A torrefação lenta (cerca de 200 graus Fahrenheit) permite que a umidade evapore lentamente e é boa para vegetais como o tomate. Para determinar o cozimento, a faca deve deslizar para dentro e para fora ou você pode julgá-los com base em como você gosta que sejam cozidos. Se necessário, um toque de óleo adicionará brilho ou você também pode adicionar nozes e sementes torradas ou ervas frescas.
Cozinhando com vegetais congelados
Os vegetais congelados são embalados no pico de maturação, o que significa que geralmente contêm mais vitaminas e minerais. Cozinhar vegetais congelados é o mesmo que fresco. Você pode usar métodos de cozimento por submersão, como adicioná-los a água fervente e fervura suave.
Assim que estiverem prontos, tempere a gosto, conforme desejado. Você também pode assar ou refogar vegetais congelados para dar sabor. Dependendo da variedade, eles cozinham mais rápido do que frescos.
Uma palavra de Verywell
A maioria de nós se beneficiaria comendo mais plantas. Para as pessoas em risco de diabetes, simplesmente adicionar frutas, vegetais e grãos inteiros pode diminuir o risco de diabetes.
Criar um plano alimentar que inclua mais plantas, como frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes pode parecer complicado, mas fazer uma mudança de cada vez pode render grandes resultados. Compreender alguns métodos de preparação simples, bem como maneiras de manter os vegetais com uma aparência bonita e saborosa, pode adicionar algum apelo a comer mais deles.
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