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Principais vantagens
- A maioria dos americanos não ingere o número recomendado de porções de frutas por dia, o que os torna potencialmente deficientes em nutrientes importantes oferecidos pelo grupo de alimentos.
- Incluir frutas secas em sua dieta pode ajudar a preencher lacunas nutricionais enquanto remove barreiras para consumir mais produtos frescos, como custo e disponibilidade.
Um novo estudo mostra que comer frutas secas pode ajudar as pessoas a consumir mais nutrientes e melhorar a qualidade da dieta em geral.
Dados publicados noJornal da Academia de Nutrição e Dietéticaem outubro, descobriram que as pessoas que comem frutas desidratadas regularmente têm uma dieta de melhor qualidade e têm maior probabilidade de obter nutrientes pouco consumidos, como fibras e potássio, em comparação com pessoas que não incluem frutas (frescas ou desidratadas) em suas dietas.
“No que diz respeito à qualidade geral da dieta, nos dias em que as pessoas comeram frutas secas no estudo, elas também comeram mais grãos inteiros, nozes e sementes", Amy Gorin, MS, RDN, nutricionista registrada à base de plantas na cidade de Nova York área e um parceiro de nutrição da Sunsweet, diz Verywell.Gorin não estava envolvido no estudo.
Junto com fatores como ingestão excessiva de sal e baixa ingestão de grãos inteiros, o consumo insuficiente de frutas contribui para doenças relacionadas à dieta e deficiências em todo o mundo.
Para o novo estudo, os pesquisadores queriam determinar se as frutas secas podem desempenhar um papel no preenchimento das lacunas nutricionais e na melhoria da qualidade da dieta. Eles realizaram uma análise transversal dos dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) entre 2007 e 2016 e estimaram a ingestão média de frutas secas de 25.590 indivíduos por meio de um recordatório alimentar.
De acordo com os dados, 7,2% dos sujeitos da amostra consumiam frutas secas. Usando o Índice de Alimentação Saudável 2015 como referência, os pesquisadores concluíram que o grupo que consumia frutas desidratadas tinha dietas gerais de melhor qualidade em comparação com os indivíduos que não comiam frutas desidratadas.
Os comedores de frutas secas também tiveram índices de massa corporal médios, circunferências da cintura e pressão arterial sistólica mais baixos do que aqueles que não comeram frutas secas.
A ingestão de fibra alimentar, potássio e gordura poliinsaturada saudável dos indivíduos foi maior nos dias em que consumiram frutas secas em comparação com os dias em que não o fez.
Os resultados ecoam uma pesquisa publicada em 2017 que usou dados do NHANES e um desenho transversal para estudar os efeitos do consumo de uvas passas na saúde.
Como os resultados do estudo atual, descobriu-se que os consumidores de uvas passas têm uma dieta de melhor qualidade, um índice de massa corporal mais baixo e uma maior ingestão de fibras e potássio em comparação com os que não comem passas. Pessoas que comeram passas também tiveram uma ingestão maior de outros nutrientes essenciais e uma ingestão menor de açúcar, gordura saturada e sódio do que as pessoas que não comeram passas.
E quanto às calorias?
No estudo atual, os indivíduos que consumiram frutas secas pareceram consumir mais calorias. No entanto, a descoberta não deve ser necessariamente um impedimento.
Marina Chaparro, RD, CDE, uma nutricionista registrada e autora de Diabetes & Gravidez: um guia real para mulheres com Diabetes Tipo 1, Tipo 1 e Gestacional, achou o aumento do fator calórico particularmente interessante. Chaparro destaca que a descoberta foi observada juntamente com os principais benefícios para a saúde, como menor circunferência da cintura e melhor pressão arterial - benefícios que não foram observados em indivíduos que não consumiram frutas secas.
“Em outras palavras, a perda de peso e a saúde não dependem apenas das calorias ingeridas em comparação com as calorias eliminadas”, diz Chaparro. “Apesar de consumir um pouco mais calorias ao comer frutas secas, o peso ainda era menor”.
Por que a ingestão de frutas é importante
As frutas têm benefícios dietéticos importantes, como fonte de fibras e vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. As frutas também são uma fonte de carboidratos e podem oferecer um sabor doce sem adição de açúcares.
Elise Compston, RD, LD
Embora muitas vezes esquecida como uma escolha nutritiva, frutas secas são um ótimo complemento para uma dieta saudável e equilibrada.
- Elise Compston, RD, LDAs Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020 (DGA) recomendam que adultos que seguem uma dieta de 2.000 calorias consumam 2 xícaras de frutas por dia.
No entanto, “apenas 1 em cada 10 americanos atende à recomendação de frutas e vegetais por dia, Elise Compston, RD, LD, uma nutricionista registrada com base em Reno, Nevada, diz Verywell.
Outros estudos relacionaram o consumo de frutas a uma diminuição do risco de problemas de saúde, como hipertensão, doença coronariana, derrame e diabetes tipo 2. A pesquisa também mostrou que uma menor ingestão de frutas pode estar ligada a problemas de fertilidade.
1 xícara de frutas equivalentes
Existem várias maneiras de obter sua porção diária de frutas. Aqui estão alguns exemplos de equivalentes de uma xícara para diferentes opções de frutas.
- Uma xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas
- 1 xícara de suco de fruta 100%
- ½ xícara de frutas secas
- 1 banana grande, laranja ou pêra
Embora existam barreiras claras para o consumo de frutas suficientes, incluindo custo e falta de acesso a opções frescas, as frutas secas podem preencher a lacuna porque são estáveis na prateleira e econômicas.
“Embora muitas vezes negligenciada como uma escolha nutritiva, frutas secas são um ótimo complemento para uma dieta saudável e balanceada”, diz Compston. “Frutas secas geralmente contêm mais fibras, vitaminas e minerais por porção do que suas contrapartes frescas. Enquanto o processo de secagem faz esgota alguns nutrientes, alguns estudos realmente mostraram umaumentar em certos compostos fenólicos. "
O que isso significa para você
Se você não estiver recebendo as porções diárias recomendadas de frutas, experimente adicionar frutas secas à sua dieta. Não apenas o ajudará a atender às recomendações dietéticas, mas também proporcionará outros benefícios à saúde, pois fornece fibras e muitos nutrientes essenciais.
Adicionando frutas secas à sua dieta
Incluir mais frutas secas em sua dieta pode ser tão simples quanto comprar variedades sem adição de açúcar, como passas secas, mangas ou maçãs para um lanche rápido que pode ser guardado em sua bolsa ou gaveta do escritório, desde que não não requer refrigeração.
Frutas secas também podem ser usadas como ingrediente em muitas de suas receitas de cozimento e panificação preferidas. Experimente adicioná-los a pratos como saladas, aveia e muffins.
Embora as frutas secas tenham um forte sabor doce, muitas variedades não contêm açúcar adicionado, o que as torna uma excelente alternativa aos doces quando você deseja algo doce.
Compston sugere que se concentre em incluir variedades de frutas secas em sua dieta sem adição de açúcar e frutas de casca mais escura como ameixas, figos e passas, que "contêm níveis mais elevados de antioxidantes e teor de fenol quando comparadas com outras frutas secas". Você também deve estar atento ao tamanho das porções ao escolher frutas secas para fazer um lanche.
Quer você esteja jogando cranberries secas em sua salada de atum, beliscando mangas secas durante uma caminhada ou mergulhando figos secos em chocolate amargo para um deleite decadente, incluir frutas secas em sua dieta parece ser saboroso, fácil e barato maneira eficaz de apoiar sua saúde geral.
Os benefícios de adicionar frutas às suas refeições
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