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Principais vantagens
- O Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, recomenda consumir no máximo 10% das calorias de açúcares adicionados, mas muitas pessoas estão excedendo esta recomendação.
- Comer muitos açúcares adicionados está relacionado a resultados negativos para a saúde.
- Incluir trocas simples em uma dieta pode ajudar a limitar os açúcares adicionados que uma pessoa ingere em um dia.
Será difícil encontrar uma pessoa que não ame o sabor de um doce açucarado de vez em quando. Os pesquisadores relataram que os adultos estão comendo ainda mais doces desde o início da pandemia de COVID-19.
Mas, infelizmente, comer muito açúcar tem suas desvantagens. Desde aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas até contribuir para o ganho de peso, encher-se de doces não é bom para sua saúde geral.
As mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos, apresentadas pelo Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Serviços Humanos, recomenda que os adultos consumam no máximo 10% de suas calorias de açúcares adicionados. Para uma pessoa que ingere uma dieta de 2.000 calorias , isso seria equivalente a 50 gramas de açúcares adicionados. No entanto, de acordo com a American Heart Association, a ingestão média diária de açúcar adicionado é de 77 gramas por dia - muito mais do que o recomendado.
O que isso significa para você
Limitar os açúcares adicionados a apenas 10% das calorias diárias pode ajudar a manter a saúde geral. Algumas maneiras de reduzir os açúcares adicionados incluem evitar condimentos sem gordura, trocar a granola por nozes e limitar suas bebidas açucaradas.
6 dicas para reduzir a ingestão de açúcar
Então, como você pode tornar sua dieta mais alinhada com as recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos? Primeiro, certifique-se de saber o que é considerado um açúcar adicionado.
Açúcar adicionado é qualquer açúcar adicionado a um alimento ou bebida. Portanto, embora alimentos como frutas tenham açúcares naturais, não se considera que tenham açúcares adicionados. Os cookies, por outro lado, contêm açúcares adicionados porque são adicionados à receita.
Para determinar se um alimento contém açúcar adicionado, você deve estar ciente de quais ingredientes estão sendo adicionados. Junto com o açúcar de mesa, os seguintes itens são considerados açúcares adicionados:
- Mel
- Xaropes
- açúcar mascavo
- Xarope de milho rico em frutose
- Néctar de Agave
- Cana de açúcar
- Xarope de malte
Alimentos que contêm açúcares adicionados podem ser surpreendentes às vezes. Alguns podem ficar surpresos ao saber que o molho de massa em frasco ou a manteiga de amendoim pré-preparada podem conter muitos açúcares adicionados.
É perfeitamente possível limitar os açúcares adicionados e ainda assim desfrutar dos alimentos que você adora comer. Com um pouco de know-how, você pode navegar no supermercado com confiança e escolher alimentos que podem ajudá-lo a cortar açúcares adicionados e ainda assim ter um sabor incrível. Aqui estão 6 dicas para ajudá-lo a manter a ingestão de açúcar adicionado abaixo do limite de 10 gramas por dia.
Trocar doces por passas da Califórnia ou datas Medjool
Quando as 15 horas o desejo de açúcar bate, é uma prática comum bater na máquina de venda automática e pegar um doce para dar um impulso. Sim, engolir um saco de ursinhos de goma pode ser satisfatório, mas também é carregado com adição de açúcares, corantes artificiais e não muito no departamento de nutrição.
Comer frutas como passas da Califórnia ou tâmaras medjool dá a você um lanche doce e mastigável semelhante, sem adição de açúcares. Além disso, essas frutas são uma fonte natural de fibra e potássio para dar um impulso nutricional junto com seu lanche doce.
Desconfie de condimentos sem gordura
Muitos alimentos que são tradicionalmente ricos em gordura agora estão sendo oferecidos em uma versão sem gordura ou com baixo teor de gordura. Quando a gordura é removida dos alimentos, o sabor do produto muda. A gordura tem um gosto bom, portanto, se for removida, o sabor mudará.
Para suprir a falta de gordura nesses produtos, muitas empresas vão adicionar açúcar para compensar. Portanto, molhos para salada sem gordura, manteigas de amendoim e outros produtos semelhantes costumam ter mais açúcares adicionados em comparação com seus equivalentes tradicionais.
Não use produtos sem gordura ou com baixo teor de gordura em quantidades ilimitadas. Leia os rótulos dos alimentos e esteja ciente de quais ingredientes estão incluídos.
Troque granola por nozes crocantes
Granola pode ser um lanche delicioso e pode ser uma adição maravilhosa aos iogurtes para dar um crocante satisfatório. Infelizmente, muitas granolas são mantidas juntas por alguma forma de açúcar adicionado.
Se você está ansiando por aquele crocante, coma algumas nozes. Nozes misturadas trituradas em cima do iogurte lhe darão uma satisfação semelhante, sem o aumento do açúcar.
Limite de iogurtes com sabor de frutas
Os iogurtes podem certamente ser um lanche saudável, repleto de proteínas, cálcio e probióticos vivos. No entanto, muitas variedades com “sabor de frutas” são carregadas com adição de açúcar.
Sua melhor aposta é escolher um iogurte natural e adicionar sua própria fruta picada ou em purê a ele. Você obterá o mesmo sabor, mas salvará seu corpo dos açúcares adicionados que os iogurtes de frutas tradicionais contêm.
Escolha frutas frescas ou congeladas em vez de variedades enlatadas
Algumas variedades de frutas são escolhas melhores do que outras.
Embora a fruta enlatada possa ser uma escolha nutritiva, muitas variedades têm a fruta misturada com xaropes (também conhecido como açúcar adicionado). Frutas frescas e congeladas, por outro lado, simplesmente contam com sua doçura natural e não contêm açúcares adicionados.
Se você está optando por frutas em conserva, opte por aquelas que são enlatadas com suco de fruta 100% em vez de xarope pesado ou light. Se fresco ou congelado são opções, essas são as melhores escolhas.
Esteja ciente das escolhas de bebidas
As bebidas açucaradas são a fonte número um de açúcares adicionados em nossa dieta, representando quase metade de todos os açúcares adicionados que consumimos.
As bebidas que contêm açúcares adicionados incluem:
- Refrigerantes normais
- Bebidas esportivas
- Águas aromatizadas
- Bebidas energéticas
- Chá doce
- Muitas bebidas de café
- Bebidas de fruta
Uma lata de 12 onças de refrigerante comum contém quase 40 gramas de açúcar - um valor muito próximo do máximo recomendado de 50 gramas de açúcares adicionados para uma dieta de 2.000 calorias.
Trocar bebidas açucaradas por água ou chá pode ajudá-lo a manter sua cota diária de açúcar sob controle, enquanto o mantém hidratado. Observe também que o suco de fruta 100% não é considerado uma fonte de açúcar adicionado, portanto, um copo ocasional de suco de laranja 100% também é aceitável.
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